Eet iessen virun der lafen Workout kann e bësschen komplizéiert sinn wéi jee wéi Dir leeft, wéi och wäit an wéi schnell dir lafen. Wann Dir am Mueren trainet, musst Dir Är Pre-Exercice-Ernährung entspre- chen, a ësst genuch genuch fir Iech ofzesetzen, awer net esou vill datt Dir Angeschwëmme fille oder Magenwierk kréie wäert.
An der Theorie ass et net wichteg fir direkt ze iessen ier Dir laacht, wann Dir konsequent mat enger gesënnter Ernährung iesst an Ären Glycogen Stécker no Ärem leschte Workout richteg gutt opgefuersst.
Tatsächlech sinn déi meescht vun der Energie déi benotzt fir Äert Run ze fuere vun der gespäicherten Energie an Ärem Kierper (Glycogen), net d'Liewensmëttelen déi Dir nëmme verbraucht huet. Déi meescht Leit hunn genuch Glycogen fir iwwer 90 Minutten héich Exzessiv Bewegung an e puer Stonnen moderat Ausübung ze bréngen. Also wann Dir e Feel mécht e kuurze Laf op engem eidle Magen mécht , gitt et. Gitt sécher ze zwénge mat 12 bis 16 Unze Waasser unzefänken.
Wat fir eng Iesse vir e Short Short Workout
Wann Dir op eidel leeft, fillt Iech net gutt fir Iech, wëlls de mam Waasser Waasser a ësst eppes Liicht, dat verdaut liicht. E gudde Pre-Run-Frühstück fir Leit, déi dräi bis sechs Meilen leien, kënnen esou eppes wéi Bananen, Waasser a vläicht eng Taass Kaffi eng Stonn oder esou sinn, ier Dir Äre Workout beginn. Dir kënnt och Toast mat Stau oder Hälschent vun engem Kuguttivstéck iessen, wann dat fir Iech funktionnéiert.
Dir musst léieren wat funktionnéiert am Beschten fir Äert System a wéi vill Zäit Dir braucht fir Är Iesse verdaut ze hunn, awer d'Majoritéit kann e Bananen ouni Probleemer iessen.
Vermeiden soss eppes mat vill Protein oder Glasfaser, déi e laang Zäit dauert virun e lafen.
Wat fir ze iessen Nodeems e laanger Ausrüstung trainéiert
Fir méi laang (10 Meilen oder méi) kann et néideg sinn ze iessen bis 2 Stonne ier Dir lafe bass, du hues genuch Energie an erlaben Zäit ze verdauen. Bedenkt Iech 400 bis 500 Kalorien ze iessen an drénken 16 bis 20 Unze Waasser fir Äert Laang.
Elo kultivéiert High-Carbohydrat Nahrung, déi einfach verdaut gëtt a séier Energie fir de Laf. Fruucht, Getreide, Pfannekonscht, e Bagel mat Kaffi, Fruuchtfreedefeier oder soss nach méi einfach ass ze verdauen wären super. Bleift weg vun Saachen déi vill Fett a Protein hunn, well se net och verdauen.
Während Ärer laanger Laangzäit kéint Dir Gedanken droen, datt Dir Kohlenhydrater Gel Pack zappt wéi Clif Shot oder e klengen Paket purem Hunn, fir datt se net op Energie fléissen.
Wat fir eng Iessen No enger laanger Workout
Déi drësseg Minuten no der Virausbezuelung vun Ärer Muer ass déi bescht Zäit, fir Är Glycogene Geschäfter ze restauréieren an ze rehydéieren. Dëst ass d'Zäit, Waasser ze konsuméieren an iwren Kohbhydraten a Protein iessen an e Verhältnis vu 4: 1 (4 Gramm Kohlenhydrat fir all Gramm Protein). E puer gutt Optiounen fir Är Nahrzehuelen, déi mat der Noutwuere sinn, gehéieren mat Hiem mat Fett mat Mëllech, Eeër mat ganzem Getreidesstéck, Joghurt an Beeren oder souguer Schock Milch . Während solidge Liewensmëttel wéi och e Sportgewunnechten drénken kann, kënnen d'Getränker e schnelle a einfache Wee sinn fir déi richteg Ernärung an der Dank vu sechster Minute ze kréien.
Quell:
D'Positioun vum Statut vun der Diätetiker vu Kanada, der amerikanescher diätetescher Associatioun a vum amerikanesche College of Sports Medicine, Canadian Journal of Diabetes Practice an Research am Wanter vun 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Effekte vun der Genesung Getränkungen op d'Glycogen-Restauratioun an d'Ausdauerfunktioun Williams MB et al. Effeten vun der Genesung Getränkungen op d'Glycogen Restauratioun an d'Ausdauerfunktioun. J Kraaft Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Präis TB. Fréier Postexercise Muskelglycogenresponsabilitéit gëtt mat enger Kohlenhydrat-Protein Supplement verstäerkt. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.