Intervallen Training Trainings hëllefen d'Fitness ze séier ze bauen
Interval Training gouf vun Athleten agesat benotzt fir Fitness ze maachen. Interval Training kombinéiert kuerz, héich Intensitéit vun der Geschwindegkeet, mat luesen, Recoveriephasen, déi während engem Training gespaart sinn. Eng fréi Form vun Intervall Training, "Fartlek" (schwedesch Begrëff "Schnellespill") war casual an onstrukturéiert. E Runner wäert nëmmen säin Tempo op Wonsch vergréisseren a reduzéieren.
Haut ginn Athleten méi strukturéiert Intervall Trainingsinformatiounen an HIT (High-Intensity Training) benotzt fir d'Geschwindegkeet an d'Ausdauer ze bauen. Dës Variatioun vun Intervall Trainings- a Geschwindegkeet Aarbecht kann eng einfach oder raffinéiert Routine sinn, awer d'Basis ass nach ëmmer déi selwecht wéi déi ursprénglech Fartlek Training .
Iwwersiichtskaart
Interval Training gëtt op alternéierend kuerz, héijen Intensitéit vun der Geschwindegkeet mat méi lues, Recoveriephasen an engem eenzegen Workout gebaut. D'Intervall-Trainings kënne extrem raffinéiert a strukturéiert Ausbildung sinn, déi speziell fir engem Sportler entwéckelt gëtt, deen op säi Sport, d'Event an de aktuelle Niveau vun der Conditionéierung baséiert. E Intervall Trainings Training kann och konzipéiert ginn op Basis vun den Resultater vun der anaeroben Schwieregprüfung (AT) , déi d'Messung vum Bluttlaktat vun engem Sportler während intensiv Bewegung erfëllt.
Wéi et fonktionnéiert
Interval Trainings arbeitet och de Aerobic an de anaeroben System . Während den Effekter vum Héichintensitéit benotzt d'anaerobe System déi Energie déi an de Muskelen gespäichert gëtt (Glycogen) fir kleng Lächer an Aktivitéit.
Anaerobes Metabolismus funktionnéiert ouni Sauerstoff, mä den Byprodukt ass Milchsäure . Als Milchsäure baut op, entfouert den Athleten d'Sauerstoffverscholdung, an et ass während der Erhuelungphase, déi d'Häerz an d'Lunge zesummen schaffen fir dës Sauerstoffverscholdung ze bezuelen an d'Milchsäure ze bremsen. Et ass an der Phase, datt de aerobesche System Sauerstoff benotzt fir gespaarte Kohbhydraten an Energie ze konvertéieren.
Et ass geduecht datt duerch Interpréichte vu intenséierter Intervalle déi Milchsäure während der Praxis produzéiert, de Kierper adequat an d'Milchsäure méi effizient während der Ausübung verbrennt. Dëst bedeit datt Athleten méi laang ze halen a virun enger Verlängerung oder enger Schold ze verléieren.
Virdeeler
D'Intervalatioun ass op den Prinzip vun der Adaptatioun . Interval Training vermëttelt vill physiologesch Changementer, dorënner e Steieren vun der Herz-Kreislauf-Effizienz (d'Fäegkeet fir Sauerstoff fir d'Aarbechtsmuskelen ze liwweren) wéi och d'Toleranz fir den Aufbau vun Milchsäure. Dës Verännerungen resultéieren zu enger besserer Performance, méi grousser Vitesse an Ausdauer.
Intervall Ausbildung hëlleft och d'Verletzunge mat repetitive Iwwermëtt, déi gemeinsam an Ausdauerathleten verbonne sinn . Intervalle och e Sportler erméiglechen d'Trainingsintensitéit ze erhéigen ouni Iwwerdroung oder Brandout. Intervalle fir eng Workout Routine ass och eng gutt Manéier fir eng Ausbildungsmauer ze eng Übung ze maachen.
Interval Training Burnt méi Kalorien
Laut dem amerikanesche College of Sports Medicine ginn méi Kalorien a Kuerzen, High-Intensity-Bewegung verbrannt . Wann Dir d'Kalorie zielt fir ze verbrannt ginn, eng héich Intensitéit vu Bewegung wéi Intervalle si besser wéi laang, langweileg Ausdauer, awer Dir kënnt e Präis bezuelen.
Et gi Risiken fir d'Héichintensitéit trainéiert ze halen, also ass et wichteg, och d'Virdeeler a Gefore vum High-Intensity Training ze kennen .
Workout Routinen
D'Ausféierung vun der richteger Intervall-Trainingsroutin kann extrem ufänken oder lästeg sinn. Elite Athleten kënnen op Sports Performance Labo goen fir Blutt Lactat z'erreechen an d'Metabolismusprüfung duerchzeféieren fir duerchzeféieren fir d'beste Intervall-Training Routine ze bestëmmen. Am aneren Enn vum Spektrum kënnt Dir d'Casual "Speed-Play" Intervall Ausbildung benotzen (fartlek). Mat dëser Routine, einfach oppassen op wéi Dir Iech fillt an Är Intensitéit an d'Dauer no deem entsprécht.
Wann Dir eppes eppes méi strukturéiert wëllt, kënnt Dir eng Basisintervalal Training-Training Routine benotzen .
Denkt un datt d'Intervalatioun trainéiert ass extrem onbedéngt op d'Häerz, d'Lunge an d'Muskelen, an et ass wichteg datt Dir e Dokter aus Ärem Arzt hutt, ier Dir Intervalmus trainéiert. Dir sollt och e festen Bock vun der allgemenger aerobeeffizienter Fitness maachen, ier Dir ganz intensiv trainéiert gëtt.
Beginners sollen mat kuerzen Intervallen beginnt (ënner 30 Sekonnen), manner Wiederholungen a méi Rescht. Elite Athleten kënnen d'Intensitéit, d'Zäit an d'Hähnegkeet vun der Formatioun trainéieren. Wenigen Athleten profitéiere vun Intervalle méi wéi zwee Mol pro Woch.
Safety Tips
- Wärens up virum Startintervall
- Assuréiert aktuell Konditioun an setzen Trainingsziler déi an Ärer Fäegkeet steet
- Start loosst lues. (zum Beispill: Walk 2 Minuten / lafe 2 Minuten) Am Allgemenge kënne méi Intervalle méi bessert Resultater ginn
- Bleift e festen, mä schwieregen Trëppelt während dem Intervall
- Bauen d'Zuel vu Proufzäiten am Ament
- Bring Är Häerz ofgeschloss fir 100-110 bpm während dem Reschtalter
- Fir d'Verbesserung, d'Intensitéit oder d'Dauer ze vergréisseren, awer net gläichzäiteg
- Verännert all Ännerungen lues iwwert eng Zäit
- Train op enger glatterer, flacher Uewerfläch, fir och Effort ze garantéieren
- Dir kënnt och Schlaangstraining als Form vun Intervall Ausbildung benotzen
Advanced Interval Training Training
Dir kënnt Är Aarbechts- a Widderhuelungsintervalle variéieren op Basis vun Ären Ziler. Véier Variablen déi Dir manipuléiere kann wann Dir Äre Intervall-Trainingsprogramm schafft:
- Intensitéit (Geschwindegkeet) vum Aarbechtsintervall
- Dauer (Distanz oder Zäit) vum Aarbechtsintervall
- Dauer vum Rescht oder Erhuelung
- Zuel vu Wiederholzen vun all Intervall
E gemeinsame Workout
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometresch Programm fir Injury Prevention
- 30-Zweeten Sprint-Drill
- Boot Camp Workouts
- Speed Drill
- Explosiouns Exercise Training
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Spriecher Rope Workouts
Et ass recommandéiert datt Dir en athleteschen Trainer, Trainer oder perséinleche Formulaire konsultéiert, ier Dir e Intervall-Trainingsprogramm entwéckelt.
Quell:
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Wanter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Skeletal Muskele vu Virunkleetung: Mitochondriale Adaptatiounen. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Roels, et al. Effects of Hypoxic Intervall Training op Cycling Performance. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport. Januar 2005.