Trainings Training fir Gewiicht gi grouss Ausgab fir Ausdauer Athleten
Endurance Athleten verbréngen oft d'Majoritéit vun hirer Ausbildungszäit mat hirem jeweilegen Sport. Runnere lafen, Cyclistairen, Schwämm schwammen. Si ginn normalerweis no Stréck oder Core Aarbecht no hirem haitegen Training, a vläicht och e bësse Cross-Training an der Off-Season, mee am allgemengen, gi se séier Spezialisten an engem Sport. Tatsächlech ass de Prinzip vun Spezifitéit ee vun de Grondiddiwer vun enger Trainingsroutin, déi gutt Atletme ginn fir gutt Athleten.
Obwuel d'Ausgab vun der Zäitausbildung d'Primärschoul vun den Ausdauer Athleten ass, ass e ideale Trainingsprogramm och eng gesond Dose vu Stäerktendraht. Fir e méi héigen Fitnessniveau ze halen, fir iwwerfuerdert Verletzungen ze vermeiden, a mat der Konkurrenz ze bleiwen, muss d'Ausdauerathleten d'Stäerktrainer an hirem Routine ginn.
Kraaft Training reduzéiert Risiko Risiko
Iwwermiessunge Verletzungen: Déi allgemeng Verletzungen fir Ausdauer Athleten beinhalt d'Nacken vun chronesche Schmerzen a Schmerz, déi oft als Tendoniten opgrond ginn, wéinst onméiglechem Gebrauch vun déiselwecht Muskelen an de selwechte Bewegungsmuster fir Stonnen am Ende. Fir d'glécklech, fléissend Fäegkeete fir Laafen, Schwammen, Fëschen a Vëloen z'entwéckelen, musse verschidde Bewegungsmuster esou ageschüchtert ginn am Kierper datt si automatesch sinn. Awer et ass genee déi automatesch Bewegung vun der automatescher Bewegung, déi och zu chroneschen Probleemer, Muskelbalancen a Weichgewéinlech Irritation an Entzündung féieren kann.
Spuren a Stämme : Spéithelen a Stämme sinn eng aner üblech Art vun Verletzung fir déi, déi den Dag nach Dag den Trëttoir verginn. Wéi déi Iwwerbuerschëien, Stämme méi e wahrscheinlech erreechen wéi d'Muskelechkeete ginn esou Routine ginn, datt d'agonistesch a antagonistesch Muskelgruppen net méi e gudde Balance behalen, awer se fänken aus der Balance erauszefannen - eng Säit ass staark a fest an de Géigendeel Grupp gëtt schwaach an faul.
Dëst ass oft e Set fir e gezuckt Muskel oder souguer e Spronk.
D'Verréngung vum Risiko vu Verletzunge kann opfällefen wéi e klengt wéi 10-15 Minutte Widerstandsfeeler e puer Deeg a Woch. Ideal ass en Ausdauerin Athleten 1 bis 2 voller Gewiicht Trainingseperioden pro Woch, awer och e puer fokusséiert Übungen all Dag kënne hëllefen, d'Muskelbalance ze verbesseren an d'Verletzunge reduzéieren. D'Haaptresponsabilitéit vum Training ass dat duerch de strukturelle Integritéit vum Knuet, Biegten, Sehnen an Muskelen. Auswiel vu Praxis, déi d'Muskelen ausbalancéieren an d'Erhéijung vun der Gesamtkorrektur ze halen ass eng laang Linn ze vermeiden laang Schëpp a Schmerz.
Krafttraining erhéijen d'Kraaft a Kraaft
E weideren Intressi vu Stäerkt vu Kraft ass eng Zomm vu Vitesse an der Muecht während Ausdauerverletzungen.
Wann Ausdauer-Athleten e Sport-spezifesche Kraaft Training maachen, kënne si méi Muskelfaser bauen an och d'Kardiovaskuläre System ze bauen fir méi effizient ze schaffen a sogar d' Lactat-Schwelle erhéijen .
Déi bescht Manéier fir de gréissten Deel vun der Ausbildung vu Krafttraining ze kréien, ass schwéier Schwieregkeeten fir manner Wiederholungen.
Kraft Übunge fir Endurance Athleten
- Compound Übungen : Compounder Übungen sinn grouss fir all Sportler, well se verbonne Beweegunge vun realen Weltmuster anstatt eent oder zwee Muskelgruppen isoléieren. Compound Übungen sinn déi déi gréisst Bewegungsmuster beaflosse wéi Biedsnetz, Drécke a Zitt Saachen, a Pickel ups. Déi Übungen am allgemengen Recommandéiren sinn: Deadlift, Squats, Lungeren, Pull-Ups, Kinns Up, Push Up, Burpees a gewiessene Step Ups. Dës Übunge féieren funktionell, realistesch Bewegungen, déi mir all Dag maachen an wahrscheinlech bei Sportarten maachen.
- Bodyweight Übungen : Kierzlech Übungen generell alleng en ideale Workout deen Dir iwwerall mécht. Déi meescht Kierperbeweegung ass schonn an der Natur verbonnen, fir datt Dir d'Virdeeler genannt huet. Dës Zort Routine kann Iech garantéieren datt Är Widderhuelungsinformatioun net iwwerrannt gëtt an et erméiglecht Iech d'Zäit an d'Intensitéit wéi Dir wëllt. Probéiert eng Basisgewunnecht a baue se wéi Dir méi bequem mam Optioun kritt. Déi bescht Kierperlechkeet déi Dir kënnt iwwerall maachen: d'Wand sëtzt, d'Lunges, d'Spréngung, d'Drëpsen, d'Planken, d'Säitplang, d'V-Sittelen an d'Lunge.
- Glute Aktivéierung : Déi meescht Leit sinn all Dag, ville Stonne all Dag. Och wann Dir eng täteg Übungsgewunnecht hutt, spillt Dir Iech Zäit, op der Aarbecht, am Haus oder am Auto ze sëtzen. Mat verlängerten Zäitperioden kann d'Gluten inaktiv a schwaach sinn, während d'Hamstringen an Hëftextraure méi iwwerduerchteg an unflexibel sinn. E puer grundlegend Gluteaktivéierungskonzepter kënnen e puer vun dëse Froen korrigéieren an Är Glute brengen richteg ze maachen, ier Dir eng Exercice Routine starten.
- Hip an Knee Übungen : Vill Knie Verletzungen, Schäi, a Schmerzstifter begleeden mat schwächelen, schlecht funktionnéiert Hüfte. D'Abduktoren an d'Adduktoren, besonnesch d'Kritike sinn kritesch fir d'Integritéit vun der Hüttgelenk an déi richteg Fonktionnement am ganze Kierper ze integréieren. Fir hir Aarbecht ze maachen, brauche se eng ganz Bandbreedung vu Bewegung ze ginn. D'Hëftefeier hëlleft am Géigendeel mat de Quads a Scharnéier, déi de Kniechkapsel gutt verpassen an d'Risiko fir den Kniewel , d'IT Bandfaart oder d' Patellofemoral Syndrom ze reduzéieren .
Trainingssitzungen fir den Endurance Athlete brauchen net extensiv. Wielt 5 Übungen an 8 bis 8 Represents vu je 2-3 Sätze. Benotzt e relativ schwéieren Widderstand. Dir wësst et ass ze schéissen, wann Dir keng korrekte Formuléierung fir all 8 Wieder Wann Dir schwiereg hëlt, braucht Dir nëmmen 1-2 Mol an der Woch opzehuelen.
Tipps vun de Kraaft Training fir Endurance Athleten
- Lift no Ärem Ausdauer oder op engem Trainingsdéngscht. Well Stäerkt vun Kraft ass oft Effizienz fir Héichschancen, Dir wëllt genuch Energie hunn fir e gutt Form ze pflegen a genuch Genoss ze leeschten fir effizient ze bréngen. Wann Dir Iech erbäigefouert gëtt, gëtt Äert Kräfteveraarbechtung effektiv effektiv oder eventuell zu enger Verletzung
- Wann Dir net vill (oder aner) Stärktraining gemaach hutt, léisst et lues a lass mat den Basics unzefänken, bis Dir Är Fondatioun opbauen. Wielt esou kleng wéi fënnef Minuten Kraafttechniken mat ongeféier fënnef Übungen. Méi e puer Wochen, d'Erhéijung vun Ärer Intensitéit, oder méi Übunge fir d'Routine déi eng Rei Bewegungsmuster abdeckt.
- Bodyweight-Sessioun kann niddereg an moderat Efforte sinn, déi am meeschten Deeg vun der Woch no der Ausdauerfunktioun ausgezeechent ginn. Füder cool Kënnen ze maachen: Crunches, Planken, an dréckt op wéi all Dag vun der Woch.
- Benotzt eng Schaumroller regelméisseg. Obwuel technesch net e Widderstand ass, mat enger Schaummewaasser regelméisseg sollt en Deel vun enger Ofkillertraditioun sinn.
Déi bescht Linn
Trainingsstärksamkeet ass e gutt Ergänzung zu bal all Trainingse vu Athleten, awer Ausdauer Athleten hunn e puer ganz kloer Virdeeler fir e Gewiicht ze sichen.