Probéiert dës Kierperlech Übungen fir eng Schnell No-Ausrüstung Workout
Kierperlech Übungen kënnen Iech bei Iech heem passen, oder op der Strooss mat wéineg oder guer keng Ausrüstung. Hei sinn e puer vun de beschte Kierpergewiicht fir d'Muskelkraaft a Ausdauer ze erhalen oder eng gutt Intervall-Training Routine zu Hellef ze kreéieren. Mixen a passen d'Übunge fir de perfekte Workout ze kreéieren fir Rees, Heemechtskenntnisser ze kreéieren oder einfach e puer Varietéit fir Är typesch Trainingsroutine ze maachen.
Start mat enger lichte Warm-up fir e puer Minutten. Dat kann goen, marchéiert an der Plaz op der Säit. D'Ziel vun der Wärteruffaechung ass fir Äert Blutt zirkuléierend an Är Kierpertemperatur ze erhéijen fir ze preparéieren fir eng méi héich Intensitéit ze bewältegen.
Féiert all Exercice fir 30 Sekonne bis zwou Minutten of. Géi zur nächster Übung gutt, awer séier. Dir kënnt d'Routine weider benotze fir laang Dir et gär hätt, maache fir eng zwanzeg bis dräimol Aarbecht. Cool mat fënnef oder méi Minutten Minutten ausdehnen a liicht Beweegungen.
Bodyweight Übungen
- Abdominal Übungen
Ab Übunge kënne praktesch iwwerall ouni Ausrüstung erfolge sinn, an et gi vill Zorte fir ze probéieren . - Pompelen
Begéinen an Drécker Positioun, Knéien oder Zänn. Fëllt 4 Push-Ups, Abs an direkt riicht. Op der fënneft Push-up, en halleft hallewénge Wee an fir 4 Zuelen ze halen. Pushë nees zréck a widderhuelen d'Serie - 4 reguläre Push-ups an 1 hallef - 5 oder méi kees.
- Pull-Ups
De Pull-up-Exercice brauch e puer Grondausrüstung, oder e puer Kreativitéit (gitt an e Spillplaz oder e bëssen hänkeg Baumbaart, zum Beispill), awer et ass e super einfache Wee fir d'Uewerhalung vum Kierper ze bauen. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Stand op engem Been e Kräfteverhältnis esou laang du kanns. Wann dëst ze einfach ass, füüieren eng liicht Schwatm motion. Nët ze einfach? Setzt e Objet op de Buedem, e puer Féiss virun Iech (en Buch, vläicht), a lues ze gutt sichen an erreechen mat engem Aarm a beruflechen Objet a lues a lues op eng richteg Plaz zréck. Bleift op engem Leg op all Zäit. Wieder op engem anere Beamte no enger Minute oder esou.
- Tuck Jump
D'Tuck Sprungerübung ronderëm d'Spëtzt vun der Lëscht fir d'explosive Kraaft ze benotze mat engem Gewiicht vun engem Sportler. - Stärekoup Dips
Dir musst zwou Stänn, (oder e Bett an e Sessel oder e Konter, etc ...) fir dës super Triceps-Bewegung. Setzt zwéi Stéifer mateneen, ongeféier 3 Fënn auserneen. Sëtzt op ee Sëtz mat den Handflächelen ze halen an de Rand vum Sëtz z'erreechen. Léiert Är Fersels op de Rand vum anere Sëtz an hält Iech op Är Triceps. Fuert einfach nach wäit genuch, datt Äert Gezeeche vum Sëtz ewechgelooss gëtt a sënneg ass esou datt Äert Blech bewosst sinn op 90 Grad. Maacht esou vill Wiederholungen wéi Dir kënnt. - Wall Sit
Mat ären Réck op eng Mauer an Är Féisser ëm zwee Fouss an der Mauer, rutsche riicht bis Är Knien um 90 Grad Winkel sinn. Halt d'Positioun esou laang wéi Dir kënnt. Dëst ass super fir Sklitt. - Abdominal Crunches
Lie op de Réck mat den Knéien gebe gëtt an de Féiss flaache op de Buedem. Fannt Är Fanger an d'Säit vum Kapp direkt hannert Ären. Push net ënnen zréck an de Buedem flittend den Bogen a halen. Loosst Iech lues a lues esou datt Är Schëlleren de Buedem e puer Zentimeter ophalen. Bleift fir e Grof vu 2 a zréck an d'Startplaz zréck. Tipp: Äert Äert Kinn an Är Këscht net; Äre Kapp ophalen.
- Superman
Lie op Ärem Mier mat Äere Armen a Been. Huelt Är Waffen a Been aus dem Buedem e puer Zäiler, hëllt e puer Sekonnen, an dann méi kleng. Alternativen Waffen a Beem als Option. Erëmfannen. - Reverse Crunch
Lie op Är Rëck mat den Hänn eraus an Är Säiten, a biegen Är Knien. Bréng de Knien op den Kapp, bis är Hëfte sech liicht aus dem Buedem stoe kommen (net Fels). Halt eng Sekonn op a widderhuelen. - Plank Exercise
Gitt d'Push-Up Positioun op Hänn a Zopel, oder op Ellbogen an Zäiten. Kontrakt Är Bauchmuskelen (a Kär). Halt Är riicht direkt (verstoppt net an der Mëtt) an hält dës Positioun esou laang du kanns.
- Squat-Thrusts
Stand mat Féiss zesummen. Knapp an dréckt Är Hänn op der Stack nieft de Féiss. An enger sprengender Bewegung, sprangen d'Fuere an e Push-Up Positioun, sprëtzen d'Fuere vu Hänn zréck a riicht. - Jump Jacks
Déi Basis-Sprungbuchstabe ass eng gutt Cardio- a Kraaftausübung. - Side Jumps
Stand mat Féiss zesummen. Spréngere bis de richtegen Fouss, den Knéien sech gebe sech an landen an enger Platz zréck. Sprint zréck a lénks a weider Sprit vun der Säit op der Säit. Benotzt e klengt Objet fir ze sprangen wann Dir wëllt (Buch, Këssen etc.). - Mountain Climbers
Start op Hänn a Knéien a kommen an eng Startplaz vun engem Sprinter. Halt Är Hänn um Buedem an dréckt mat den Féiss datt Dir alternativ Fouss platzéiert (lafen an der Plaz) esou laang du kanns. Vergewëssert Iech Äert Geriicht ze halen, net gewëssen Duerchbroch. - Wall Squat-Thrusts
Lean an eng Mauer mat den Hänn ze halen an Är Foussversammlung breed aus verschiddene Féiss aus der Mauer. Lues eng Kniet erop op d'Këscht a rëm zréck an dann den aneren Been. Wéi Dir Är Fitness verbessert, erhéicht den Been of an der Héicht vun der Been an hëlt Är Gewiicht op de Ball vum rietse Fouss. - Backward Stride
Stand mat Féiss zesummen. Stride riicht mat engem Been, wouduerch d'Waffen op d'Schëllerniveau erhéicht. Ënnert de Waffen op Är Säit a widderhuelen mat dem anere Been. Huelt de Tempo fir méi Cardio. - Jump Lunges
Start an der Lunge Positioun - e Fouss ass e Fouss zréck. Biede den Knéien a spritzt erop an hëllt d'Been Positionen op. Benotzt explosive, awer kontrolléiert Beweegunge. - Walking Lunge
Fänkt un engem Enn vum Zëmmer un a fuere mat dem richtege Been ze wäit. Biede sou datt de Forward Keel direkt iwwer den Zänn an en 90-Grad-Winkel. Steieren a widderhuelen mat dem anere Beam iwwert de Raum. - Shadow Boxing
Awer d'Positioun unzeginn an fir eng kleng Schattdekoratioun ze goen. Et ass wierklech eng zimlech anstänneg Manéier fir Är Cardio an d'Kraaft ze kréie ganz einfach. Focus op kontrolléiertem Bewegungen (net Flesseches), bleift Licht op d'Kugelen vun den Féiss a behalen d'Knien ze béien. Praktesch Jabs an Iwwerstécker an all Är bewegt. Huelt e puer Flaschen Waasser fir méi Widderstand.
Wann Dir motivéiert sidd an e bëssen kreativ sinn, kënnt Dir e ganzen Kierper Training all Kéiers, egal wou.
Vergiesst net mat Ärem Dokter unzefroen, ier e Fitnessprogramm ze beginn an hire Kierper an Zeechen vun enger Verletzung héieren.