Jiddereen kann mat dëser skalierbarer Übungsplan an der Form kommen
Wann et drëm geet fir eng sécher an effizient Übung, et ginn e puer grondsätzlechen Tipps fir jiddereen egal wéi gutt oder ongerecht bass du. D'Schéinheet vu Bewegung ass datt et skalierbar ass. Een Training ass net all passend, awer déi selwechter Ausübungsprinzipien . Also wann Dir wëllt de gréissten Outout vun Ären Trainings ouni Risiko fir Verletzung oder Burnout, an ouni komplizéierten Wochemaart benotzen dës grondleeënd Routine Routine an elo passen.
Schaffen eegene Exercise-Plan
- Build e Fitness Foundation Fir d'Intensitéit ze bauen
Wéi ängschtlech wéi Dir vläicht ze goen kënnt wann Dir eng nei Übung Routine starten, zwéngt Iech selwer lues ze léien a manner wéi ee mengt wat Dir maache kënnt. Vill Auslänner maachen de Feeler ofzeschléissen ze séier, ze laang an ze härzeg, nëmmen fir d'Gnod oder d'Verletzung ze entwéckelen a fänken innerhalb vu engem Mount oder zwee. Gitt net ee vun hinnen. Är Muskelen, Gelenker an Herzkierzersystem ginn an d'Ausbildung adaptéieren, awer et ass net an engem Dag oder souguer an enger Woch. Gitt Dir e Mount oder méi fir Är Fitness ze bauen, ier Dir op der Intensitéit stécht.Wann Dir nei Weeër geleet gëtt, kënnt Dir Iech och den éischte Mount vun der Bewegung u sechs Deeg an engem zimlech lächerlech Tempo behalen. An natierlech, sollt Dir mat Ärem Dokter iwwerhuelen, ier Dir eng intensiv Übung beginn. Wann Dir Häerzkrankheeten oder aner schlechte Konditioune hutt, kann intensiv Übung geféierlech sinn. So sécher, kontrolléiert mat Ärem Dokter, a léisst se lues a lass
- Add Intensitéit mat Interval Training
Nodeems Dir eng zolitt Basis vun der Fitness mat enger konstant, regelméisseg Übung fir ee Mount oder sou sëtzt, brauch Dir Äert Intensitéit ze erhéijen fir Är Muskelkraaft a kardiovaskuläre System ze bauen. Fir déi meescht Leit bedeit dëst e puer e puer Intervalle fir Är Trainings.- E kuerzen Intervall ass e 30 Sekonnen Burst vu Schnell oder Ustrengung, déi Iech op Är Trainingsgréisst schubst. De kuerzen Intervall hëlleft Stär, Ausdauer a brennt vill Kalorien séier. Ufänger kënnen normalerweis méi kuerz Intervallen an engem Workout eemol oder zweemol an der Woch. Fortgeschrittene Athleten kënnen vill Intervalle vun enger Sessioun maachen, awer ëmmer sollten dës Trainings nëmmen eemol oder zweemol an der Woch mat Recuperatiounstagen tëschent.
- E laange Intervall kann zwou Minutten oder méi daueren an et wäert méiglecherweis d' Milchsäure zu der Bluttbreet opbauen. Och déi meeschte konditionnéiert Sportler féiere just e puer laang Intervalle während e Workout. Een echte laang Intervall dréit souguer e gutt konditionnéierten Athlete zum Bruchpunkt, mat brennen Lunge a Been. Dës Intervalle ginn net fir Ufänger un.
- Erhärten Aerobic Efforten
Déi gesetzlech Trainingsmethod ass meeschtens d'Basis vun den Ausdauer vun den Ausdrock Atletten. Cyclisten, Leefer an Triathletes mussen d'Fähigkeit entwéckelen fir laang a schwéier ze goen. Am allgemengen dréien dës Trainings e Sportler op den Punkt vun der Ermëttlung, op wéivill Punkten si se zréck an e liicht an nohalteger Aufgab. Dann fänken se un der Paus ze drécken, bis d'Verbrennung an d'Wieder setzt, a si erëm zréck, awer weider. Dëse Zyklus gëtt erëmfonnt fir laang Trainingseenheeten. Mat der Zäit hunn hir Fähegkeet fir eng grouss Intensitéit ze halen fir laang Perioden (Stonnen) ze entwéckelen.Elite Ausdauer Athleten oft benotzt Laktat-Schwellen Ausbildung während dës laangen, nohalteg Efforten fir hir Lactat-Schwelle (LT) ze stimuléieren. Dës Trainings sinn net fir jiddereen, obwuel, an net fir jiddereen just versichen ze kommen an ze bleiwen.
- Baut Kraaft mat Max Efforten
Déi effektivste Manéier an d'Muskelgréisst a Kraaft ze bauen ass d'maximal Beméiunge bei der Wëllen ze maachen. Awer och wann Dir Ausdauerungseffekter mécht, musst du während den héiche Bemierkungen muskuléieren. D'Muskelschärfe fillt an de Deeg no all intensiv Workout ass bekannt als d' Verspéidung vum Muskelschärft (DOMS) bekannt . Dës Schärft ass eigentlech d'Resultat vum mikroskopesch Muskelschued. Wéi d'Muskelfasere reparéieren a heelen, ginn se méi staark a méi grouss. De Schlëssel fir d'Stäerkt ze bauen ass de Cycling tëscht héicher Aarbecht a vill Ruhe a Reparatur. Ausübung e Schreckmuskel ass net intelligent; et just einfach d'Muskelfaser zerwéiert an erlaabt keng korrekte Reparatur.
- Active Recovery No Intense Exercise Boosts Fitness
Serious Athleten erfuerdert méi Recuperatioun wéi de Casual Exerciser, an de Betrag vun der Recuperatioun muss allgemeng hängt vun der Längt an der Intensitéit vun der Bewegung. Awer awer wéi en Dag vun der ganzer Rass ze huelen, ginn Athleten op eng Form vun aktiver Erhuelung unzefroen, an där Dir bei enger gerénger Intensitéit trainéiere wéi anstatt näischt. D'Untersuchungszeeche weist datt d'aktive Erhuelung d'Muskelen méi fibrous mécht, wat d'Verhënnerung bei héicht Workouten verhënnert. Dat heescht, datt d'haarder Training méi schwéier ass. Dëst, an der Rei, féiert méi Muskelverhënnerung.