Beginner, Zwëscher a Fortgeschratt Runnerpläng
Wann Dir Iech fir eng 10K Race (6.2 Meilen) ënnerschriwwen hutt, dat ass ongeféier engem Mount ewech, hutt Dir nach ëmmer Zäit fir dech fir Är Rennen ze preparéieren. Hei fannt Dir dräi Trainingsprogramm fir Ufänger, Zwëscher oder Avancéiert, déi an véier Wochen e 10K maachen.
Ufänger Iwwersiicht
All dräi Plazen trennen déi folgend Workout'en am Trainingsprogramm.
- Laang lafen (LR): Dir sidd net Training fir e wäit Distanzement, mee laang Lächer hëllefen Iech Är Konditioun ze entwéckelen, wat wichteg ass an 10K Rennen. Dir sollt Är laang Läif bei engem komfortablen, konversationnellen Tempo maachen. Dir sollt ganz einfach sou liicht sinn a schwätzen an komplette Sätze.
- Einfache Course (ER): Dës sollten och bei enger komfortabeler Ustrengung gemaach ginn.
- Rescht a Cross Training (CT) Deeg: Op Reschtstonnen kënnt Dir den Dag ofhuelen oder eng einfach Cross Cross Training (CT) , wéi Biking, Schwammen, Yoga oder aner Aktivitéit, déi Dir genéissen. Stärkt Training ass extrem gutt fir Verhënnerung vu Verhënnerung a Leeschtung ze verbesseren. Eng Verstäerkung trainéieren an Är Routin zwou bis dräi Mol pro Woch.
Wann Dir dobaussen laacht, kënnt Dir Är Route mat engem Site wéi MapMyRun mëschen oder eng Laafen App wéi RunKeeper oder Strava benotzen.
Begleeder 10K Trainingplang
Obwuel dëse Spillplang fir Ufänger ass, fänkt et net un, wann Dir fir déi lescht 3 Méint onaktiv war. Ideal fir dës Trainingsprogramm ze starten, sollt Dir e puer Deeg a Woch aktiv sinn an bis 3 Meilen leeschten. Wann Dir net esou wäit sidd, versicht Training a bis 1 Meile oder bis zu 2 Meilen an véier Wochen.
Woch 1
- 1 : 30 Minutten a CT oder Reschter
- Dag 2 : 2 Meilen ER
- Dag 3 : 30 Minutten CT oder Ruin
- Dag 4 : 2 Meilen ER
- Dag 5 : Rou
- 6 : 3 Meilen LR
- Dag 7 : 2 Meilen brisk walk oder Rest
Woch 2
- 1 : 30 Minutten a CT oder Reschter
- Dag 2 : 2,5 Meilen ER
- Dag 3 : 30 Minutten CT oder Ruin
- Dag 4 : 2,5 Meilen ER
- Dag 5 : Rou
- 6 : 4 Meilen LR
- Dag 7 : 2 Meilen brisk walk oder Rest
Woch 3
- 1 : 30 Minutten a CT oder Reschter
- Dag 2 : 3 Meilen ER
- Dag 3 : 30 Minutten CT oder Ruin
- 4 Deeg 3 km ER
- Dag 5 : Rou
- 6 : 5 Meilen LR
- Dag 7 : 2 Meilen brisk walk oder Rest
Woch 4
- Dag 1 : 3 Meilen ER
- Dag 2 : 30 Minutten CT oder Rest
- Dag 3 : 3 Meilen ER
- 4. Dag : Rou
- Dag 5 : 2 Meilen ER
- 6 : Rescht
- Dag 7 : Race Day
Intermediate / Advanced Iwwerblick
Déi Véier Week-Zwëschen- a Fortschrëtter 10K Trainingpläng hunn eng zousätzlech Course an d'Formatioun trainéiert.
- Tempo läst (TR): Tempo läst hëlleft Iech Är energetesch Grenzschwieregkeet z'entwéckelen, wat fir séier Rennen kritesch ass. Fannt Ären Run mat 10 Minutten liicht Laafen, fuert weider bis 20 bis 25 Minutten laascht bei ongeféier 10 Sekonnen pro Meile méi lues wéi Äert 10K Rass Tempo , a mat 10 Minuten Ofkillen abruecht. Wann Dir net sécher sidd wat Är 10K Race ass, lafen op engem "gemittlech hart" Tempo deen Dir 20 bis 25 Minutten behalen kann.
- 10K Intervall Workouts: Fuer eisen Intervallen Workouts bei Ärem 10K Rennstéck, mat enger zweechléissege richteger Erhuelung tëscht all Intervall. Dir sollt dës Workout mat enger Meile starten an ze féieren, fir sech ze waarm ze ginn a ze killen.
- Helle widderhuelt (HR): Fir Äre Bierg ze widderhuelen , wielt e Bierg iwwer 200 bis 400 Meter laang, dat net ze héich ass. Probéiert op der 10K Race opzehuelen. Zréck op den Hiwwel op engem einfachen Tempo. Är Atempel däerf net vun der Zäit an der nächster Wiederholung begéine ginn.
Intermediate 10K Trainingplang
Dës véier Woche Trainingsprogramm ass fir Leit geruff ginn déi virdru gewonnen Rennserfahrung hunn an se kucken hir 10K Zäit ze verbesseren. Dir sollt bequem vu bis zu 5 Meilen bis op dëse Programm starten.
Woch 1
- Dag 1 : 40 Minutte CT oder Rest
- Dag 2 : 20 Minutten TR + 2 Hanner widderhuelen
- Dag 3 : 30 Minutten CT oder Ruin
- 4 Deeg 4 : 4 Minutten am 10K Rennstick op 3 Intervalle
- Dag 5 : Rou
- 6 : 5 Meilen LR
- Dag 7 : 3 Meilen ER
Woch 2
- Dag 1 : 40 Minutte CT oder Rest
- Dag 2 : 30 Minutten TR + 3 Hanner widderhuelen
- Dag 3 : 25 Minutte CT oder Rest
- 4 Deeg 4 : 4 Minutten am 10K Rennstick op 3 Intervalle
- Dag 5 : Rou
- 6 : 7 Meilen LR
- Dag 7 : 3 Meilen ER
Woch 3
- Dag 1 : 40 Minutte CT oder Rest
- Dag 2 : 25 Minutten TR + 3 Hanner behalen
- Dag 3 : 30 Minutten CT oder Ruin
- 4 Deeg 4 : 4 Minutten am 10K Rennstick op 3 Intervalle
- Dag 5 : Rou
- 6 : 6 Kilometer LR
- Dag 7 : 3 Meilen ER
Woch 4
- Dag 1 : 30 Minutte CT
- Dag 2 : Rou
- Dag 3 : 20 Minutten TR
- 4. Dag : Rou
- 5 : 2 bis 3 Meilen ER
- 6 : Rescht
- Dag 7 : 10K Race
Advanced 10K Trainingplang
Dëst ass e véier Wochen Trainingsprogramm entwéckelt fir Läffelen, déi Rennserfahrung hunn an se wëllen hir 10K Zäit verbesseren. Dir sollt comfortabel bis zu siwe Meilen bis op dëse Programm starten.
Woch 1
- Dag 1 : 40 Minutte CT oder Rest
- Dag 2 : 25 Minutten TR + 2 Hanner widderhuelen
- Dag 3 : 30 Minutten CT oder Ruin
- Dag 4 : 5 Minutten um 10K Rennen fir 3 Intervalle
- Dag 5 : Rou
- 6 : 7 Meilen LR
- Dag 7 : 4 Meilen ER
Woch 2
- Dag 1 : 40 Minutte CT oder Rest
- Dag 2 : 30 Minutten TR + 3 Hanner widderhuelen
- Dag 3 : 40 Minutte CT oder Reschter
- Dag 4 : 5 Minutten bei 10K Rennstouss fir 4 Intervalle
- Dag 5 : Rou
- 6 : 8 Meilen LR
- Dag 7 : 4 Meilen ER
Woch 3
- Dag 1 : 40 Minutte CT oder Rest
- Dag 2 : 25 Minutten TR + 3 Hanner behalen
- Dag 3 : 40 Minutte CT oder Reschter
- Dag 4 : 5 Minutten am 10K Rassewise fir 3 Intervalle
- Dag 5 : Rou
- 6 : 7 Meilen LR
- Dag 7 : 3 Meilen ER
Woch 4
- Dag 1 : 30 Minutte CT
- Dag 2 : Rou
- Dag 3 : 20 Minutten TR
- 4. Dag : Rou
- 5 : 2 bis 3 Meilen ER
- 6 : Rescht
- Dag 7 : 10K Race
A Wuert From
Obwuel véier Wochen nach genuch Zäit fir ee 10K Rack virzebereeden, ass et wichteg, datt Dir net probéiert fir Är Course ze ruffen an ze iwwerstoen . Maacht ze vill ze séier kann zu gemeinsamen Iwwermierunge vu Verletzunge féieren.
Kuckt de 10K Trainingsplang dee richteg ass fir Iech baséiert op Ärem aktuelle Laf ewech a véiericht op Äre Kierper ze héieren, wann Dir e Schued erënnert datt deen méi laang wéi een Dag oder zwee gedauert. Et ass OK fir en extra Rescht Dag ze huelen wann Dir mengt datt Dir et braucht.