Déi meescht Laf Verletzungen sinn net duerch e klenge Feeler verursaacht, wéi Dir Är Fouss verléiert, wéi Dir op engem Trail leeft. Si vermeiden normalerweis am Laaf vun de Wochen, wann Dir vill kleng Feeler gemaach huet, wéi Dir net vill Äert Routine verleeft, a Schong aus Schueden ausfiert oder iwwerfuerdert ass.
Maacht Dir Saachen déi Iech Äert Risiko fir Verletzungen? Vermeiden dës gemeinsame Feeler, fir Verletzungen ze vermeiden a stänneg weiderzeklären.
1 - Erënnerung: Maacht ze vill, ze séier
Vill Läufer, besonnesch Leit, déi nei op de laange sinn, maachen de "schrecklechen" "Feeler". Si si sou begeeschtert wéi hir Laafen an e gär fir de Fortschrëtt, datt se ze vill Kilometer laang sinn, ze séier, ze séier. Si sinn falsch gemengt datt "méi besser ass" wann et drëm geet. Als Resultat ginn se ugefangen ze kommentéieren gemeinsamer Iwwerhëtzung vu Verletzungen, wéi Shin Splints , Knuet vum Läffel oder ITB Syndrom.
- Gitt méi konservativ wéi Dir denkt datt Dir mat wéi oft, wéi laang, a wéivill Dir leeft, besonnesch fréi an Ärer Entwécklungshëllef. Steieren Äre Kilometer ofhängeg erop. Loosst Är Wochenmedezin méi wéi 10% erhéigen. Wann Dir nei op enger laanger Aarbecht geet oder aus enger laanger Paus komm sinn , fänke mat éischt ze goen, a fuert dann an e Run / Walk Programm.
- Aacht op Schëffer a Schued ze bezuelen. Wann e Schued méi schlëmm ginn wéi Dir weider laacht, dat ass e Warnschäin, datt Dir Äre Laf ophält. Lauschtere bei Äre Kierper fir Verletzungswarnungen a wësse wann Dir net duerch Schief lafen soll.
- Huelt mindestens e komplette Dag vun der Bewegung all Woch. Ignoréieren net Rescht Deeg - sie sinn wichteg fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung. Är Muskelen bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Also wann Dir all Dag laacht, sidd Dir net vill Kraaft ze gewannen an Dir vergréissert Äert Gefier vu Verletzungen.
2 - Erënnerung: Net verännert Är Routine
Déi meescht verletzt Verletzungen sinn repetitive Stressverlëssungen, déi duerch d'Wiederhuelung vun der selweschter Bewegung (am selwechte Wee ginn, am selwechten Tempo) ëmmer erëm an erof.
Varying Är Workout Routinen kann hëllefen, Äert Verletzungsrisiko ze reduzéieren. Dir kënnt Äert Training vermeiden andeems Dir op verschiddene Paces lafen, Äert Terrain a lafen Uewen, Äert Héicht, Cross-Training a Rotschléi vun Ärer laanger Schong.
Ënderung vun der Héicht, Distanz, an Tempo vun Äert Runeren hëlleft net nëmmen Iech ze vermeiden, Dir kënnt och Äert Laafen verbesseren. Probéiert et nach e Bierg raus , e Tempo lafen a langfristeg op Är wëchentlech Routine.
Natierlech kënnt Dir Iech an Ärer Ausbildung eng Formatioun maachen, awer et ass och wichteg datt Dir Äre Kierper héiert. Wann Dir e bëssen nogelooss ass, kräizen ech net e Run op eng gewëssen Temperie oder Distanz just well et op dem Spillplang ass. Spillt et sécher a Cross-Train oder fiert e Reschtdag.
3 - Erënnerung: Net Stäerkt-Training
Vill Verléierer, besonnesch Kniet an Hipproblematik, entwéckelen wéinst Muskelschwächen oder Ongläichheet. Core- a Kierperübungen sinn besonnesch wichteg wann et ëm Verhënnerungen ze verhënneren.
Dir braucht net lëschteg Ausrüstung oder vill Zäit, fir an engem effizienten, nëtzlech Stärken-Training Trainings ze kréien. Selbst nëmmen 20 Minutte Stäerkt-Training 2-3 Mol pro Woch hëlleft Iech méi verluerzouregend an als beschtméiglecht Bonus seng Leeschtung ze verbesseren.
Hei sinn e puer einfache Übungen, fir an Är Routine ze schaffen:
- Verstäerkung Training fir Leefer
- Stand-Up Core Verstäerkung Owend fir Runnereien
- Méi Core Verstäerkung fir Leefer
- Upper Body Übungen fir Leefer
4 - Erënnerung: Verwäert net Hëllef vu Verhënnerung
Et gi vill Tools, déi Läffere mussen an hirem Verletzungsverhënnerungsarussell hunn.
Et ass ëmmer gutt, en Eismack oder e Tas mat fréisse Buusen ze preparéieren an d'Gefriesseler ze iessen all Schmerz no langer Laf. Wann Dir Schief op der ënneschter Säit vun Ärem Fong erënnert, frësst e Waasserfläsch e Fouss op d'Uewerkuer huelen.
Massage-Tools wéi Schaumpatrounen, Stëfter , oder souguer e Tennissball kënne benotzt ginn fir post-self-massage Massage, déi extrem gutt fir Läffel. Regelméisseg Walzung kann Dichtheet reduzéieren an Iech vermeiden gemeinsame Verletzungen wéi ITBS a Shin-Splints.
Kuckt och:
5 - Erënnerung: Schreift no laanger Schong
Är Lafschuere veruersaachen d'Stoosabsorption, d'Dicht an d'Stabilitéit am Laang Zäit. Fir weider an ausgezeechent Laach Schong opzehalen, erhéicht de Stress an den Impakt op Är Been an Gelenker, wat zu Overuse verletzt ginn. Déi einfachst Saach déi Dir maache kënnt fir dës Typen vu Verletzungen ze verhënneren, ersetzt Är Fuertschong, wann se vergraff sinn.
Wéi kennt Dir dann, wann d'Schong retire pensionéiert sinn? Gitt de Richter vun Äere Laafschueten net. D'Mëttelmëttel, déi d'Poliis an d'Stabilitéit ubelaangt, bréngt meeschte virun allem de groussen Zeeche vun wear. Wann Dir Är Muskelstäerkt, Shin Splints , oder e Péng an de Gelenker gefrot huet - virun allem den Knéien - Dir kënnt Schong ouni Schong maachen, déi net méi adequat Dämpfung hunn.
Eng gutt Regel vu Daumen ass fir Äert Laanscht Schuwen all 300 bis 400 Meilen z'ersetzen, jee no Ärem Laafstil, Kierpergewicht, an der Uewerfläch, op deem Dir lafe. Klengen Leefer kënnen nei Lafschi am Top End vun der Recommandatioun kréien, während méi schwaach Leefer sollten d'Ersatzschueden méi no un d'300 Meile markéieren. Wann Dir op gréisseren Stroossen laaft, musst Dir Är Laien scho fréi ersetzen wéi wann Dir haaptsächlech op enger Läifmaschinn ass.
Kuckt och: