Eet fir de Kierper datt Dir wëllt
Gitt ze passen an de Kierper ze erreechen datt Dir wëllt mat der Sportsnahrung méiglech sinn . Sport Ernährung ass einfach e Wee fir ze soen datt Dir fir Ziler giess. Déi Athleten deelhuelen zu Sport, déi spezifesch Ernährungsprinzipien erfëllen, fir hinnen ze hëllefen, sech op optimale Niveau konkurriéieren. Dëst kéint bedeitend datt d'sportlech Leeschtung verbessert, d'Mask ausgezeechent gëtt, d'Kierperfett reduzéiert oder d'Gewiicht reduzéiert . Wat heescht dat fir Iech? Sport Ernährung ass e Wee fir den Kierper ze iessen deen Dir wëllt.
Wann Dir kierperlech aktiv sidd, mat Fett Geschäfter ze halen, a just net genuch Energie ze fillen, fir Är Trainings ze halen, kann d'Ausféierung vun properem Ernährung alles wat Dir braucht drun z'erhalen. Sport Ernährung ass eng erfollegräich Approche fir Athleten a aktive Erwuessener. Et ass wierklech d'selwecht wéi d'Applikatioun vu gesonde Ernährungsstrategie déi scho vill vu eis bekannt ass.
D'Wichtegst ass d'Sportnahrungsmethoden konsequent fir Är Ziler ze realiséieren. Et gëtt verschidde Differenzen an enger Diät fir Kierper am Verglach mat wäitferne Läufer, awer d'Ernährungswieldeeg sinn zimlech ähnlech. Mir tendéieren e gesond komplizéiert an stresseg ze ernähren wann mer et einfach a effektiv Ernährung genéissen. Déi folgend Berodungen hëlleft Iech Sportsähnlechkeet ze iessen an ze iessen fir den Kierper dee mir wëllen.
E Food Food Journal
Ee vun de beschte Rechenschaftspflichtgeriicht fir op Sportnahrungslooss ze bleiwen ass e Liewensmëttel journal. Studien weisen de Leit, déi e Fitness-Journal ze halen hunn e grousse Succès hunn. Et kann e Gefill wéi eng Laascht ze schéissen all Mossel a Gedrénks drénken, awer iwwer laang ass et Äre Frënd. Während Wochen, wann d'Liewensmëttel ofgeschloss sinn, zwéngt se eis d'Verantwortung fir schlechte Iessgewunnechten ze huelen. Léieren vun der Dokumentatioun ass de Punkt vun der Zäitschrëft. Eng gesond Ernährungsgewunnechten ginn adoptéiert , mir brauche normalerweis net d'Zäitschrëft, virun allem wéi mer méi sportlech Ernährung erpresst ginn.
Bedenkt Iech Är Iessen als déi nächst Bescht fir eng perséinlech Trainerin, fir Iech ze froen ob Dir wierklech eppes iesst. Ass d'Ernährungswahl ofrescht Iech de Kierper méi no an den Kierper wat Dir wëllt oder auswärts vun Äre Ziler? No der National Academy of Sports Medicine soll jiddereen seng Iesszwecker, souguer d'Fitness-Fachleedere maachen. Journals sinn e gudden Wee fir d'Sensibilitéit an d'Verantwortung ze erhéigen, fir hëllefreich Informatiounen ze hëllefen an Hëllef mat Diätplanung.
Journalen kënnen e ganz einfache sinn, datt all gesond Mehl e puer Mol am Dag opgeholl ginn, oder esou komplex wéi Kalorien , Gramm a Zocker ofzerappt. Egal wat fir eng Zäitschrëft, déi Dir gewielt hutt fir ze probéieren, ass et gutt mat Ärem Liewensstil zesummenzebréngen, an Dir kënnt motivéieren fir Äert Recht ze iessen fir Är Ziler ze erreechen.
Plan a Prep Är Iessen
Léieren Wéi gesond mat iesse ze planen a préparéieren ass eng vun den wichtegsten Strategien déi Athleten hunn fir hir erfollegräich Resultater z'erreechen. Dës populär Ernährungsmethode fördert d'Ernährung an der Woch fir ze iessen a bréngt eis Kierper fir Training. Déi richteg Ernährung stimuléiert och de Kierper méi Fett méi verbrennen fir verbesserte Kierperkompositioun.
Dëst bedeit datt Äert Zäit ze kafen, ze kafen, ze kachen a gesond ze Iessen. Leider, wann d'Liewenszäiteg beschäftegt, huele mir vill vu schnelle a liicht veraarbechten Liewensmëttel anstatt echte Qualitéit an Iesse virbereet. Laut dem American Council on Exercise, deen e Plang ass, ass essentiell fir mat Erfolleg ze iessen. Fir de Kierper ze erreechen, deen Dir wëllt, wäert dëst eent vun de wichtegsten Strategien zur Ëmsetzung sinn.
Fir op Streck ze bleiwen, e puer Deeg an der Woch halen a gréisstendeels ze kachen, benotzen Är Crockpot, Veggien ofgeschnidden a trennen d'Iessen. Wann Dir kontrolléiert wat Dir iesst, sidd Dir kontrolléiert iwwer Är Fitnessresultater. Déi folgend sinn populäre Fitnessnahrungsmëttelen, déi an der Wochemespezialist bezeechent ginn:
- Crock Pot Hueder Bros.
- Sweet Potatoes
- Braun oder wäiss Reis
- Spargelen Spears
- Geméisge Kéis Geméis (Pfeffer, Sellerie, Broccoli)
- Quinoa
- Stéier geschneidene Hafer
- Gekachten Eeër
- Gezäiteg Erdbuerk turkey
Benotzt Nährstoffait
Déi Athleten sinn e puer mol pro Dag ze iessen fir optimal Fitness ze maachen fir hiren Sport. Dëst ass och Nährstoffait . D'Studien weisen datt den Abstand vu klengen Mahlzeen am ganzen Dag ofgeschloss ginn, de Metabolismus erhéijen, d'Muskelproteinsynthese stimuléieren (Wachstum) an Fett verléieren. Et huet och gezeechent datt Blutzeglukose (Zocker) Niveauen behalen, Energie erhéijen an eis am Laf vum Dag zefridden fillen.
Et ass üblech fir Kierpergewiicht an Fitness-Enthusiaster fir Nährstoffer ze benotzen als Wee fir ze hëllefen eng schlank, athletesch Optik. Laut dem Journal of the International Society of Sports Nutrition verbessert d'sportlech Leeschtung sech wann Kuelenhydrater a Proteinen op déi richteg Zäite verbonne sinn, ier a no Training. Dëst Beispill ass e typeschen Dag vun Nährstufuere (3 Stonn Abstand) fir Athleten:
- 6 Auer: 1 Proteinquell + 1 Kohlréit + 1 Fett
- 9 Auer: Protein Snack + 1 Fruucht oder Geméis
- Noon: 1 Proteinquell + 1 Zocker
- 3 Auer: Protein Imbiss
- 7 Auer: 1 Proteinquell + 1 Zocker + 1 Fett
Obschonn e puer Virdeeler mat Nährstonnen ze beäntweren, dës Methode ass eng perséinlech Wahl. Verschidde Athleten an aktive Erwuessen entscheede fir mat dräi gréissert Mehl pro Dag ze verbrauchen fir heem, Mëtteg an Owes ze verbidden.
Iesse wéi en Athleten
Vill vu eis mengen datt d'Verbesserung vun eiser Eegeschaft an eng athletesch Optik ze verbesseren heescht Moyenen op enger Diät. Dëst ass wat mir mat Erfolleg vu Marketing gegleeft hunn. D'Wahrheit ass vill vun dësen Diaken limitéiert ze vill Kalorien , sinn Nährstandsdefizit a kannt méi Schued wéi gutt. De Kierper ass eng efficace Maschinn a brauch Energie fir optimale Gesondheets- an Fitness.
De Kierper vun de wichteg Nährstoffer ze weisen, datt eis Fähigkeit ze vermeiden huet Fett ze verléieren, Muskelunterrecht ze verléieren an an de reduzéierte Metabolismus. Eet wéi e Sportler heescht Recht iessen, net iesse menger, fir de Kierper dee mir wëllen erreechen. Wann Dir e Choix u Nährstoffaarwe Liewensmëttel iesst , fir e aktive Liewensstil ze ënnerstëtzen, ass wann Dir gutt Resultater erliewen.
Laut Journal of the International Society for Sports Nutrition , fir Muskele virzestellen, Fett verléieren an ze pflegen sportlech Performance klengen kaloresche Defiziter besser. An anere Wierder, extrem kaloresch Restrictive Diaken déi wichteg Nährstoffer eliminéieren, sinn net de beschte Wee fir Fitnesszele fäeg ze maachen.
Déi folgend Mielprobleemer plangt eng exzellent Sportnahrungsaffaire a versécheren Sportler vun der Atelier gutt aus wéi se hir bestinn:
Probe deeglech Moiesplang (ca. 1800 Kalorien) fir eng aktive Fra:
- Meal 1 - 1 ganz Ee an 4 Eegele vu blatzen, verwackelt, mat Salsa, an 1 Drëffer Fruucht
- Meal 2 - 4 Séisspullis Hummus mat 1 Tub Baby Mieres, oder Sellerie stécht
- Meal 3 - Grousend grasgréng Zalot mat Gegrilltem Hueg (6 oz.), ½ Téi giess Bounen, 2 Teller gehackte gemëschte Geméis an Salsa fir Päiperleken
- Meal 4 - ½ Schaf Plack Joghurt mat Uebstbeem blueberem
- Meal 5 - Gegrillte Lachs (8 oz.) Mat Zitroun, ½ Téi Brongreis an 2 Teller gekachte Broccoli Floretten
Probéiert deeglech Moiesplang (ca. 2500 Kalorien) fir e aktive männlecht kënne sinn:
- Meal 1 - 3 ganz Eeër zerschwënzt, 1 ½ Téi e klenge Joghurt mat ½ Schwaartsbier, an 1/3 Tellergréng
- Meal 2 - Blend Protein Schütt ( 2 Schoofproteinpulver , ¾ Tambus Beeren, ¼ Tosch Kokosnoss Mëllech, 1 Tbsp. Flaxenzait, Waasser)
- Meal 3 - Laangst Rëndfleesch (8 oz.) Burger, deen an de Salat gerappt gëtt mat Tomaten, Zwiebelen, Senne Garnéieren, 3 Tassen Gréngem Geméis
- Meal 4 - Blend Protein schüttelen (wéi virdrun)
- Meal 5 - Gegrillte Poulet (6 oz.), ½ Teller Quinoa Salade, a 1 Pokal Broccoli
Esseg fir de Muscle Growth
Nodeem d'Fuerschung d' Ernährung bäidréit déi gréisste Roll bei der Entwécklung vun der Muskel . Leider si vill vun eis fir eisen Workout op a vergiessen d'Recht vun Iessen ass Deel vum Training. Aktive Erwuessen machen Diagramm fälschlecherweis falsch oder falsch Nahrungspläng.
Muskelgewiicht ass häerzlech Aarbecht an eng exzellent Sportnahrung ass essentiell fir dësen Prozess. Planzewelt gëtt ënnerschiddlech pro Persoun an no dem Liewensstil an Aktivitéitniveau. Et gëtt ni eng Équipë fit all Bodybuilding oder sportlech Ernährung. Bodybuilder an aner Athleten sollten hir Nahrungsaufnahme vun der Energie fuerderen hiren Sport, sou wéi e Positionspapier, deen am Journal of the International Society of Sports Nutrition publizéiert gëtt . Dëst beinhalt eng breet Varietéit vun balancéierte Macronährstoff (Protein, Kuelenhydrater a Fette) eegent fir jiddereen.
Wat Waasser brauch en essentiellen Nährstoff
Wa Waasser gëtt gesot, de wichtegsten Nährstoff bei der Sportnährung ze sinn. Regelméisseg Übung bewirkt eis ze schwëtzen an erhéijen eis Waasserkapazitéit. Bei eis athletescht Bestëmmung ze maachen an den Kierper ze erreechen datt mir wëllen vill Waasser drénken .
Waasser mécht d'Hälschent vum mënschleche Kierper, regelt eis Temperatur, hält Verdauung a schützt eis Organer. Et spillt och eng grouss Roll an der Muskelefunktioun, transportéiert Nährstoffer an d'Ofdreiwung vun eisem Kierper. Mir kënne net einfach iwwerliewen ouni Waasser a kierperlech Aktivitéit erfuerdert datt mer méi nach drénken. Laut dem amerikanesche Conseil d'État, kënne mir zu enger Quart vum Waasser verléieren, während enger enger Stonne-Training, abhängig vu der Intensitéit an den Ëmweltbedingungen.
Hydratéiert bleiwt essentiel fir optimale Kierperfunktion a sportlech Leeschtung. D'Recherche huet variéiert Recommandatioune fir d'Waasseraustosch op Basis vu ville Faktoren ua wéi Alter, Gesondheetsstatus, Aktivitéitsniveau a wou Dir wunnt. Generell mussen Dir drénken Waasser drénken, fir datt Dir net méi duuschtereg fillt.
E gudde Indikateur fir gutt hydridéiert ze hunn, ass ouni Faarwen oder hellgeluede Urin. Et ass och wichteg ze drénken Waasser virum, während an no der Ausübung.
Nahrungsergänzungen kënnen hëllefen
Vill Athleten a aktive Erwuessen benotzen Nahrungsergänzungen fir sportlech Leeschtung ze vergréisseren, Muskelwachstinn an Erhuelung ze stimuléieren an Fett verléieren ze erhéijen. Fuerschung beweist datt verschidde Nahrungsergänzungen besser sinn wéi anerer a kënnen e Rand op Ärem Sportnahrungsprogramm leeën . Mä net genuch vun der Ergänzungsregelung an der Qualitéitskontrolle kéint e schlecht Qualitéit an net effikassent Produkt bedeiten.
Auswiel u Nahrungsergänzungsméiglechkeete ass e perséinleche Choix. Klinesch Studien si laascht d'Roll vun den Ergänzungen unzefänken an et ass recommandéiert fir d'Resultater ze iwwerpréiwen fir ze entscheeden, ob se richteg sinn fir Iech. Et gëtt och beraten Iech mat Ärem Dokter ze consultéieren ier Dir Nahrungsergänzungsmëttelen hutt.
A Wuert From
Sport Ernährung ass eng aner Manéier fir d'Iessen ze beschreiwen fir Äert athletesch Leeschtungziler ze treffen an den Kierper ze erreechen deen Dir wëllt. Athleten an aktive Erwuessen hunn eng Sportsnahrung matgestëmmt, fir Fett verléieren, méi sportlech Leeschtungen ze verbesseren an d'Ästhetik besser z'entwéckelen. Déi meescht vun eis deeglech Nährstandsmoossnamen kënnen ufänke mat enger breeder Ofstëmmung vun Nährstécker Liewensmëttel iessen, fir déi kierperlech Ufuerderungen vun eisem Workout an Lifestyle z'ënnerstëtzen. Mat Sportnahrung integréiert dës gesonde Liewensmëttelen, erméiglecht et den Kierper dee mir wëllen erreechen, a funktionnéiert am beschten bei kombinéiert mat regelméissege Training.
> Quell:
> Chad Kerksick et al., Nährstoffer, Positiounen, Journal vun der International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, ICH EEN EEN EEN BIT EEN IWWER ... ACCOUNTABILITY MEI ANZEM ZÄITEN FORTEN, National Academy of Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms et al., Evidenz-baséiert Empfehlungen fir Naturkatastrophenvirbereedung Virbereedung: Ernärung an Ergänzung, Journal vun der Internationaler Gesellschaft fir Sports Ernährung , 2014
> Eric T Trexler et al., Metabolische Adaptatioun op Gewiichtsverloscht: Konsequenzen fir den Athleten, Journal vun der Internationaler Gesellschaft vun Sportnahrung , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Gesond léiert, Fit Life, Meal Prepping 101, amerikanesche Conseil op d'Ausübung, 2015