Sport Ënnegungsmethoden representéieren eng Multi-Milliounen Dollar Industrie. Aktive Erwuessener an Athleten sinn oft duerch efficace Ergänzungsmarketing verankert. D'Versprëcher vu verstäerkter Performance ënnert anerem Fuerderen motivéiere Faktore fir alternative Ernährung fir Resultater ze erliewen. Mangel un Supplement Réglementatioun a Qualitéitskontroll kann bedeitend onbedenkbar sinn an net effektiv Produkter ginn benotzt.
Et schätzt tëscht 39 an 89 Prozent vum internationalen Supplementmarkt ginn Athleten mat héchster Frequenz tëscht alen an Elite Athleten.
Wat ass en Zousaz?
Nahrungsergänzungsmëttel ginn als Zousatz fir eng gesond Ernärung ugesinn. Aktive Erwuessen oder Athleten kënnen Ergänzungen ubidden, fir Nahrungsbedürfnisser gerecht ze ginn, Nährstandsdefiziter ze verbesseren, sportlech leeschtungsfäeg ze verbesseren oder perséinlech Fitnessziel z'erreechen. Ouni e gutt entwéckelte Ernährungsplang an der Plaz, gëtt d'Ergänzung e wéineg effektiv gesot.
Zousaznueleg Reglement a Standards
D'Nahrungsergänzungsmëttel sinn an enger spezieller Nahrungssegkamatioun plazéiert ginn an net als Drogen ugesot ginn. Nahrungsergänzungsmaterial ass net erfuerderlech fir d' Ernährungs- an Drogeamtung (FDA) fir d'Regulatioun ze ginn. Obwuel de FDA de Kapazitéit fir Zutaten an Gesondheetsforderungen vun Nahrungsergänzungsproblemer ze iwwerpréiwen, sinn ganz wéineg unerkannt ginn.
Sport Ergänzungs-Hersteller kënnen dierf d'Gesondheetsfuerderen mat der FDA approval maachen, soulaang d'Produkt Aussoe wieren richteg mat wëssenschaftleche Beweiser.
Leider si ganz kleng Ergänzungen, déi ergogen Virdeeler behaapten, déi duerch klinesch Recherche ënnerstëtzt ginn. Dëst verléisst den aktiven Erwuessenen oder Sportler ouni Garantie op d'Sécherheet, d'Effizienz, d'Potenz oder d'Richtegkeet vun Nahrungsergänzungen oder ergogene Zwecker.
- Nahrungsergänzungsmëttel sinn Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Kraider, Botanik a Extrakten oder Konzentraten aus Planzen oder Liewensmëttel. Si ginn normalerweis als Kapselen, Tafelen, Flëssegkeete, Puder oder Barren verkaaft an et muss kläert ginn als Diätversécherung.
- Ergogen Hëllefsmëttelen gehéieren Stoffer, Drogen oder Techniken, déi zur Atmétivatioun vun Athleten agesat ginn. Si kënne vu akzeptablen Praktiken vun der Kugillieder Belaaschtung op "illegale a onfeelbare Approchen wéi eng anabolesch-anrogene Steroidstäerkt" rechnen .
Auswertung vum Benefice vu Supplementë
Ergänzung benotzt bleiwt kontrovers ass a gëtt eng perséinlech Entscheedung. Allgemeng Froen déi vun aktive Erwuessener, Sportler a Sportartikelen gefuerdert ginn, bezéien sech op d'Produktioun an d'Ergänzung vun der Qualitéit. D'Bewäertungsresultat vun der Beweiserfuerschung befollegt ze recommandéieren, ier Dir sportlech Nahrungsergänzungen a Bäcker bitt. D' International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommandéiert d'Evaluatioun vun der Validitéit an der wëssenschaftlecher Verdéngscht hannert Ergänzungsfuerderungen fir eng verstäerkte sportlech Leeschtung. Déi folgend Froe ginn ugeholl:
- Gitt der Ergänzungsfuerderung Sënn?
- Gitt et wëssenschaftlech Beweiser?
- Ass d'Zousaz legal oder sécher?
Nahrungsergänzungen ginn fir d'Gesondheet an d'Trainingshëllef vermarktet op hypotheteschen Applikatiounen aus der preliminärer Fuerschung. Déi Kloere schwätzen awer verspriechen, mä et sinn oft net mat klineschen Erkenntnisser. Zuverlässeg Online Referenzen wéi de Journal of the International Society of Sports Nutrition oder National Library of Medicine Pub Med hellefen Iech ze erkennen, wann en Zousaz op fundéiert wëssenschaftleche Beweise baséiert oder net.
Wann Dir mat engem Sportdiät oder mat Spezialist arbeite kann, kënnen se e wäertvolle Ressource sinn fir d'Ënnersetzung vun der Recherche ze interpretéieren. Déi Informatiounen déi Iech erlaabt Iech déi beschte Entscheedung ze maachen iwwer Sportnahrungsmëttel fir gesondheetlech a sportlech Ziler ze huelen.
Wéi d'Wëssenschaft klassifizéiert Zousaatz
Nahrungsergänzungsmëttelen an ergogener Hellef vermarktet a behaapten, d'Ernährung an d'sportlech Leeschtung vun engem aktiven Erwuessenen oder Sportler ze verbesseren. D'Klinesch Recherche féiert weider Defiziter an dëse Krankheeten. D' International Society of Sports Nutrition (ISSN) huet eng Klassifikatioun fir Zousätz baséiert op klinescher Fuerschung:
- Wahrscheinlech effektiv : D'Majoritéit vun den Ergänzungsstudien vun de Fuerschungen ass sécher a effektiv.
- Wahrscheinlech effektiv : Begrënnung Ergänzungsdefinitioune sinn gutt, awer méi Fuerschung ass erfuerderlech fir d'Effekter op Ausbildung an sportlech Performance.
- Zevill ze fréi ze soen : Ergänzungstheorie sinn Sënn, awer fehlt genuch genug Fuerschung, fir dat ze benotzen.
- A vläicht net effikass : Nahrungsergänzungsmangel keng sound wëssenschaftlech Beweiser an / oder Fuerschung huet d'Ergänzung ze weisen kloer ze effektiv a / oder onsécher.
D' International Society of Sports Nutrition (ISSN) weist datt d'Basis vun engem gudden Trainingsprogramm e klengen energiespuersegen, nährstoffaarme Ernährung ass. Wann Nahrungsergänzungen berücksichtegt ginn , proposéiert d'ISSN Ergänzungen nëmmen aus der Kategorie 1 (scheinbar effektiv). All aner Zousaatz géif als experimentell behandelt ginn. Si vermeit doduerch Ergänzungen an der Kategorie dräi (ze fréi fir ze erzielen) a ënnerstëtzen net Athleten, Noutmëttel an der Kategorie 4 (scheinbar effektiv) ze ergänzen.
Zousätzlech Valeur vu Vitamine a Sportdoziatioun
Vitamine ass organesch Verbindungen essentiel fir Reguléierung vu metabolesche Prozesser, Energieproduktioun, neurologësch Aarbecht an de Schutz vun eise Zellen. Diagnos Analyse iwwert aktive Erwuessen oder Athleten huet Vitamin Mängel gemellt. Obwuel d'Fuerschung eng méiglech Virdeeler fir Vitaminne fir allgemeng Gesondheetsproblemer ze weisen, gouf et minimal keng ergogen Virdeeler gemellt. Déi folgend Vitaminnen, déi fir Athleten gemeinsam sinn, goufen wéi d'proposéiert Ernährung ergogener Hëllef.
| Nährstoff | Ergogenic Claim | Fuerschung |
|---|---|---|
| Vitamin A | kann d 'Sportvisioun verbesseren | keng Verbesserung vun der athletescher Leeschtung |
| Vitamin D | kann hëllefen d'Präisser vum Knach ze vermeiden | kann hëllefe mat Kalzium-Supplement |
| Vitamin E | kann gratis Radikale verhënneren | Reduktioun vun der oxidativen Stress fonnt / méi Recherche néideg |
| Vitamin K | kann hëllefen de Knuewe Stoffwechsel | Elite Weibchen Athleten weisen e verbesseren Gleichgewicht vun der Knochenbildung an der Resorption |
| Thiamin (B1) | kann anaerobe Grenzschwäin verbesseren | gët d'Ausübungskapazitéit bei normalem Aufnode net ze verbesseren |
| Riboflavin (B2) | kann d'Erhéijung vun der Energie während der Ausübung verbesseren | gët d'Ausübungskapazitéit bei normalem Aufnode net ze verbesseren |
| Niacin (B3) | kann Energiesaartstoff verbesseren, Cholesterin a stompfe Fettgeschäft verbesseren | datt de Cholesterin verglach gëtt, awer d'Übungskapazitéit ofléisen |
| Pyridoxin (B6) | kann d'Mieresschaft, d'Kraaft, d'aerobe Fauscht a mental Fënster verbesseren | Déi gutt ernimmt Athleten weisen keng Verbesserung vun der athletescher Leeschtung. Verschidde verbesserte Feinmotorfäegkeeten, wann et kombinéiert mat Vitamins B1 a B12. |
| Cyano-Cobalamin (B12) | kann d'Muskelmasse erhéijen an d'Angscht verkleeden | Dee ergogene Effekt gëtt awer net gemellt, wann et mam Vitaminen B1 a B6 kombinéiert ginn Angscht Angscht ze reduzéieren |
| Foleschsäure (Folat) | kënne roude Bluttzellen fir besseren Sauerstoff erhéigen fir Muskelen an d'Gebäidefekte behalen | dass Gebuerdefekte an schwangeren Fraen erof goen, awer se weisen net sportlech Leeschtung opzebauen |
| Pantotheninsäure | kann aerobescher Energie profitéieren | Fuerschung reagéiert net méi erneierbar aerob |
| Beta-Karotin | kann hëllefen d'Übunge-induzéiert Muskelschued ze hëllefen | kann hëllefen, d'Übung induzéiert Muskelschued ze reduzéieren, mä et gëtt méi Fuerschung fir verbesserte sportlech Leeschtung |
| Vitamin C | kann de Stoffwechsel während der Ausübung verbesseren | Déi gutt ernimmt Sportler vermëttelen keng verstäerkte Leeschtung |
Ergänzungswert vun Mineral fir Athleten
Mineral sinn anorganesch Elementer wichteg fir metabolescht Prozeduren, Tissue Struktur a Reparatur, Hormonreglement a neurologësch Funktioun. D'Fuerschung beweist datt aktive Erwuessen oder Athleten zu dësen wichteg Elementer defizit sinn. Mineraldefizit kann doduerch athletesch Performance negativ beaflossen an doduerch Supplementatioun kann hëllefräich sinn. Déi folgend Mineral-Nahrungsergänzungsmethoden déi zu Athleten gemeinsam sinn wéi d'proposéiert Ernährung ergogener Hëllef sinn:
| Nährstoff | Ergogenic Claim | Fuerschung |
| Boron | kann de Musclegeescht während der Resistenzstrahung beweegen | keng Beweiser sinn d'momentan zur Ënnerstëtzung vun dëser Theorie |
| Calcium | kann de Knuewuet an de Fettstoffer ubroden | fir datt de Knuewuchs mat Vitamin D entfouert ka ginn an de Fettstoffer ubelaangt. Keen ergogene Virdeel fir sportlech Leeschtung. |
| Chromium | déi als Chrom-Picolinat verkaaft ginn an datt se schlau Masse erhéijen a Kierperfett reduzéieren | Déi rezent Studien hunn keng Verbesserung bei der Mierer oder reduzéierter Kierperfett |
| Iron | kann dozou bäidroen, eng aerobe Funktioun ze verbesseren | datt se nëmmen aeroben Performance an Athleten verbesseren, déi duerch Eisenmangel oder Anämie leiden |
| Magnesium | kann Energie en Metabolismus / ATP-Präisser verbesseren | datt se nëmmen Bewegung vu Sportler bei Athleten verbesseren, déi mat Magnesiumdefekt leiden |
| Phosphor (Phosphatsalze) | kann Energie Energie am Kierper verbesseren | fir de Aerobic-Energie-System während Ausdauerausbildung ze verbesseren. Méi Fuerschung ass verlaangt |
| Kalium | kann hëllefen mat Muskelkrampf | keng ergogen Virdeeler gemellt an d'Fuerschung ass nach net kloer, wann et hëlleft mat Muskelkrämpfe |
| Selenium | kann aerobesch Ausübung verbesseren | Verbesserungen vun der aeroben Exercice hunn net demonstriert |
| Sodium | kann hëllefe mat Muskelkramp an hëllefen d'Risiko vun Hyponatremie reduzéiert | fir datt de Flëssegkeetsbilanz beim schwéieren Training trainéiert an d'Hyponatremie verhënneren |
| Vanadylsulfat (Vanadium) | kann den Muskelkraaftzoustand stimuléieren, d'Kraaft a Kraaft verbesseren | net gewisen, datt keen Effekt op d'Muskelmasse, d'Kraaft oder d'Kraaft |
| Zinc | Kann d'Ënnerhalung vum Otemweekend bei staarker Ausbildung reduzéieren | fir ze bewierken induzéiert Changementer zu der Immunfunktioun beim Training |
Waasser wéi eng Ergogenic Aid fir Athleten
Wa Waasser gëtt als déi wichtegst Ernährungsberouegung hëllefe fir aktive Erwuessener an Athleten. Wann 2 Prozent oder méi Kierpergewiicht duerch Schweess verluer gëtt, kann d'sportlech Leeschtung ka wesentlech befeiert ginn. Gewiichtsverloscht vu 4 Prozent oder méi bei der Übung kann zu Hëtzt Krankheet, Hëtzterklärung oder méi schwer negativ gesondheetlech Effekter féieren. Et ass kritesch fir aktive Erwuessener an Athleten fir Hydratatiounsverwaltung während Trainings- a Konkurrenzfäegkeet ze realiséieren. D' International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommandéiert:
- Konsuméiert eng ausreichend Energie a Waasser drénken fir Flëssegkeetsbilanz an Hydratatioun ze halen
- Déi Athleten sollen 0,5 bis 2 Liter pro Stonn Flëss drénken fir d'Gewiicht verléieren
- Hänkt net vu Durst als Indicator fir Waasser drénken oder Sport drénken
- Athleten sollen d'Wirtschaft virun A an d'Ausübung setzen
- Konsuméiert dräi Drëttel Waasser fir all Pound verluer an enger athletescher Ausbildung
- Vermeiden exzessive Gewiichtverletzungsmethoden, och Sauna-Schweess, Gummi-Kléies, Verwenden Diiretika, Erbrechung oder schwéier Diät
De Take Away ass gutt iwwer d'Hydratatiounsmethoden ënner sportlechem Training . Dëst hëlleft Iech fir e proper Flësseggläichwëssen ze halen an eng positiv Ausübung ze maachen.
D'Roll vum Nahrungsergänzungsmëttel fir Athleten
Nahrungsergänzungen kënnen eng wichteg Roll an enger athletescher Ernährung spielen. Si sollten awer als Nahrungsergänzungen un d'Ernährung kucken, net ersetzen fir eng gutt Ernährung. Obwuel et ganz wéineg Ergänzungen, déi duerch wëssenschaftlech Beweiser ze förderen fir sportlech Leeschtung ze verbesseren, sinn etlech e puer Beispiller fir d'Ausübung an d'Genesung. Egal ob Dir eng aktiv Aktivitéit sidd, Sportler oder allgemeng professionnelle Sportler ginn agefouert , et ass wichteg ze bleiwen iwwer d'Ergänzung vu Fuerschung. Déi folgend gemeinsamen Nahrungsergänzungsmëttelen sinn gefrot ginn a klasséiert wéi: anscheinend effektiv, eventuell effektiv, ze fréi ze soen oder scheinbar oneffektiv:
Anscheinend effektiv a generell sécher:
- Gewiicht vu Pulver
- Kreati
- Protein
- essentielle Aminosäuren (EAA)
Gewiichtsverlosstoffer:
- Kalorienvitesse, Pëllen ze iessen (MRPs), Ready-to-Drink Shakes (RTD)
- Ephedra, Kaffi a Salixin enthale Thermogeschen Ergänzungen, déi a recommandéiert Dosen fir adequat Populatiounen agefouert ginn ( ephedra gëtt vun der FDA verbannt )
Performance-verbessert Nahrungsergänzungen:
- Waasser a Sport drénken
- Kuelenhydrater
- Kreati
- Natriumphosphat
- Natriumbicarbonat
- Kaffin B-Alanin
Wahrscheinlech effektiv awer méi Recherche néideg:
Muskelbaunahrungsmëttel:
- HMB bei ontrainer Leit, Start-up Training Programmer
- BCAA (Brout Aminosäuren)
Gewiichtsverlosstoffer:
- héiger Faser Ernärung
- Kalzium
- gréngen Téi-Extrait
- konjugéierten Linoleiersäuren (CLA)
Performance-verbessert Nahrungsergänzungen:
- Kuelenhydrat a Protein
- essentielle Aminosäuren (EAA)
- ausverstante Aminosäuren (BCAA)
- HMB
- Glyzerol
Ze ze fréi ze soen a leet genuch genug Fuerschung:
Muskelbaunahrungsmëttel:
- α-Ketoglutarat
- α-Ketoisokaproat
- ecdysterones
- Hormonerhon ze publizéieren Peptiden an Sekretär
- Ornithin α-Ketoglutarat
- Zink / Magnesium-Aspartat
Gewiichtsverlosstoffer:
- Gymnema sylvestre, Chitosan
- Phosphatidl Choline
- Betaine
- Coleus Forskolin
- DHEA
- psychotropesch Nährstoffer / Kräuter
Performance-verbessert Nahrungsergänzungen:
- Mëttelketten Triglyceriden
Vläit net efficace an / oder onsécher:
Muskelbaunahrungsmëttel:
- Glutamin zerwéiert
- Smilax
- isoflavones
- Sulffo-Polysacchariden (Myostatin-Inhibitoren)
- Bord
- Chrom
- konjugéierte Linoleensäuren
- Gamma Orzyzanol
- Proshormonen
- Tribulus terrestris
- Vanadylsulfat (Vanadium)
Gewiichtsverlosstoffer:
- Calcium Pyruvat
- Chitosan
- Chromium (Netdiabetiker)
- HCA
- L-Carnitin
- Phosphate
- Liewenskierer
Performance-verbessert Nahrungsergänzungen:
- Glutamin zerwéiert
- Ribos
- Inosin
Allgemeng Gesondheetszoustandë virgesi fir Athleten
Gutt Gesondhéet fir aktive Erwuessener an Athleten ass wichteg. Et gëtt proposéiert Sportler Supplement mat e puer nëtzegen Nährstoffe fir gesond ze bleiwen während intensiv Bewegung. D' Amerikanesch Medizin Associatioun (AMA) recommandéiert datt all Amerikaner "täglich e Low-Dose-Multivitamin" ufänken fir e proper Moos vun Nährstoffer an der Ernährung ze garantéieren. Obwuel et net recommandéiert gëtt, sportlech Leeschtung ze verbesseren, kann e Multititamin hëllefe fir allgemeng Gesondheet. Aner Fuerschung recommandéiert déi folgend Plusquamperioden fir aktive Erwuessener a Sportler:
- Glucosamin a Chondroitin (präventiv fir Gelenkschmerzen a Verlängerter Knorpeler Degeneratioun)
- Vitamin C, Glutamin, Echinacea a Zink (verstärkt d'Immunfunktioun)
- Omega-3 Fettsäuren (Häerz Séiss Fette, déi d' American Heart Association (AHA) befollegt hunn)
A Wuert From
D'Nahrungsergänzungsproduktioun ass normalerweis net néideg fir den gutt ernährten aktive Erwuessenen oder Sportler. Vill ergogeschen Aids sinn onbedenklech an däerfen nëmmen nach véiersichtlech Evaluatioun vu Effizienz, Potenz an Sécherheet erfuerscht ginn. Allerdéngs, Sport Nahrungsergänzungsmethoden sinn hei fir ze bleiwen a kënnen eng bedeitend Roll an Ärem Formatiounsprogramm spille. All Zousaatz am Berücksichtsproblem sollte sech duerch chronesch klinesch Studien a klore Beweiser fir hir Gesondheet oder ergogener Forderungen ënnerstëtzen. An anere Wierder, ergänzt Iech Smart fir Är Gesondheet a Sportler!
> Quell:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidenzgestützte Empfehlungen fir Naturkatastrophenvirstellung Virbereedung: Ernährung an Ergänzung. Journal of der International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN Übung an Sportnisserprüfung: Recherche & Empfehlungen. Journal of der International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Ernährung an Athletesch Performance. D'Positioun vun Diabetiker vu Kanada, der Akademie vun der Ernährung an der Diätetik a vum American College of Sports Medicine. 2015.