Eng Iwwersiichtsurteel vun Sports Nutrition
Sport Ernährung ass en Thema vun der konstanter Ännerung an huet als dynamesche Beräich klinescher Studie agebaut. Fuerschung ënnerstëtzt d'Verbesserung vun Ernährungsrichtlinn a Betreiung fir aktive Erwuessener a kompetitive Athleten. Wëssenschaft erkennt Sport Ernährung an Energieeessaz als "Eckpabeier vun der Atelter Ernährung".
Wat ass Sport Ernährung?
Sport Ernährung ass d'Fondatioun vun athleteschen Erfolleg. Et ass e gutt entwéckelte Ernärungsplang, deen aktivt Erwuessen a Sportler erméiglecht.
Et liefert déi richteg Liewensmëtteltyp, Energie, Nährstoffer a Flëssegkeete fir de Kierper gutt hydratiséiert a funktionnéiert op Spikespigel. Sport Ernährung ass eenzegaarteg fir all Persoun an ass geplangt fir déi individuell Ziler. Eng Sports Ernährung kann all Dag vun Dag variéieren, jee wéi op spezifesch Energieverbrauch.
Sport Ernährung Basics: Macronutrients
Déi Energie, déi fir Liewens- a kierperlech Aktivitéit erfuerderlech ass, kënnt aus der Liewensmëttel déi mer iessen an e flëssege Flësssaaft sinn.
-
Eng Iwwersiicht vu Supplementë am Sportnr
-
10 Liewensmëttel déi Dir sollt ësst all eenzel Deeg maachen
Macronutrients an de folgende Nuddelgruppen leeën d'Energie essentiell fir optimal Kierperfunktioun:
- Kuelendroune sinn entweder einfach oder komplex, an déi wichtegst Energiequelle fir de mënschleche Kierper. Einfach Knollen sinn Zucker natierlech an engem Nahrungsmëttel wéi Fruucht, Geméis a Mëllech. Vollkorn Brot, Kartoffel, meeschtens Geméis an Hafer sinn Beispiller vu gesond komplexe Kohlenhydrater. Äre Verdauungssystem zerwéiert Kuelenhydrater an Glukos oder Blutzocker, déi Energie fir Är Zellen, Gewësszorten a Organer ze ernähren.
- Proteinen sinn aus enger Kette vun Aminosäuren gefuerdert an si sinn essentiell fir all Zelle vum mënschleche Kierper. Protein kann entweder komplett oder onvollstänneg sinn. Vollen Protein enthält all d'Aminosäuren, déi vum Kierper gebraucht ginn, an och Kierper wéi Fleesch, Fësch, Gefligel a Mëllech. Incomplete Proteinquellen (typesch planzleche Proteinen) fehlen oft eent oder méi vun den essentielle Aminosäuren. Wesentlech Aminosäuren kënnen net vum Kierper gemaach ginn a mussen vun Nahrung versuergt ginn. Protein spillt eng wichteg Roll bei der Muskelkraaft a beim Wuesstem.
- D'Fette kënnen gesat oder ungesätt géréiert sinn, an si spille eng wichteg Roll am mënschleche Kierper. Ongeséchert Fette sinn gesond a si kommen aus Planzquellen wéi Olivenueleg a Nëss. Séchert Fette sinn an Déiereproduiten wéi roude Fleëffer a Fettgefaang fonnt ginn, déi uginn fir de Risiko vun der Krankheet ze erhéijen. Gesondste Fette leeschten Energie, hëllefe mat der Kierentwicklung, schützen eis Organer a pflegen d'Zuelmembranen.
D'Zilsetzung vun der Sports Ernährung
Aktive Erwuessen a Kompetitiv Athleten wandelen un d'Sportnahrung fir ze hëllefen hir Ziler z'erreechen. Beispiller vu individuellen Ziler kënne gewannen Mankkarzinome, Verbesserung vun der Kierzlechkompositioun oder der sportlecher Leeschtung verbesseren. Dës sport spezifesch Szenarie erfuerdert verschidde Ernährungsprogrammer. D'Resultater vun der Fuerschung weisen de richteg Liewensmëtteltyp, d'Kalorieansammlung, d'Nährstoffaitung, d'Flëssegkeete an d'Ergänzung sinn essentiell a spezifesch fir all Individuum. Déi folgend verschidden Zorte vum Training a Kompetitivsport bénévolen vun der Sportnahrung:
Eet fir Ausübe / Sportlech Performance
Trainingsprogrammer erfordert eng gutt entwéckelte Ernährung fir aktive Erwuessener a Kompetitiv Athleten. D'Untersuchungszeeche weist e bal en ausgewogenen Ernährungsplang viru Kalorien a gesonden Makronährstoff ëmfaassen fir d'sportlech Leeschtung ze optimiséieren . De Kierper benotzt Kohlenhydraten oder Fette wéi d'Haaptenergiequell, jee no der Ausféierungsintensitéit a Dauer. Eng adäquat kaloresch Zuel kann Athleten an Atelety behalen.
Déi aktiv Adults, déi dräi bis véiermol trainéieren, kënnen normalerweis Nahrungsbedürfnisser duerch eng normal gesal Ernährung treffen. Mëttelméisseg bei Elite Athleten déi intensiv Formatioun vu fënnef bis sechs Mol de Weekend erfëllen, erfuerderlech erhebewiereg méi Nährstoffer fir Energie fuerderen. Zum Beispill, a laut der Fuerschung sinn d'Energieausgaben fir extremistesch Vëlker, déi an der Tour de France konkuréieren, ongeféier 12.000 Kalorien pro Dag.
- Kuelendroune sinn déi Haaptbrennstoffquelle fir e aktivt erwuessene oder kompetitive Atleten. Allgemeng Richtlinn fir d'Zuelung vun de Kuelegrouwen baséieren op Kierpergréisst a Weiderbildungseigenschaften. Carbouhydrat brauch an enger Dagesdiät kënnen tëscht 45 an 65 Prozent vun der gesamter Nahrungsaufnahme vun der kierperlecher Fuerderung reechen.
- Proteinen sinn responsabel fir Muskelkraaft a Recuperatioun am aktivdeet Erwachsenen oder Sportler. Zuel vu Protein pro Persoun hëlleft eng positiv Stickstoffgewalte am Kierper ze behalen, wat essentiell ass fir Muskelgewëss. Protein Viraussetzungen kënnen rechnen signifikant vun .8g bis 2g pro Kilo Kierkelgehalt pro Dag.
- Fette hëllefen d'Energiegewënn ze halen, Hormonen ze regelen an d'Muskelenheet ze restauréieren. Omega-3 a Omega-6 sinn essentielle Fettsäuren, déi besonnesch wichteg fir eng Sport Ernährung Ernährung sinn. D'Fuerschungserfuerderungen empfehlen en Athlet mat ongeféier 30 Prozent vun der gesamter alldeeg kalanescher Aufnapung wéi gesond Fett.
Iessen fir Endurance
Endurance Programmer sinn definéiert wéi een bis dräi Stonnen am Dag vu moderne bis héich Intensitéit exercitéieren. Héich Energieeintoe an d'Form vun Kohlenhydraten essentiel ass. Dem Forschungsziel, Ziel Zockerverbrauch fir Ausdauer Athleten läit tëschent 6 g an 10 g pro kg Kärgewicht pro Dag. Fett ass eng sekundär Energiequelle fir laang Dauer Trainingssitzungen benotzt.
Endurance Athleten si méi Risiko fir Dehydratioun. Ersetzen Flëssegkeeten an Elektrolyte duerch Schweed verluer sinn néideg fir Spektakel.
Essen fir Stäerkt
Resistance Trainingsprogrammer sinn entwéckelt fir d'Stäerkt vum Skelett Muskel all ze grad ze bauen. Trainingsstärksamheet ass héicher Intensitéit Aarbecht. Et erfëllt genuch Mounts aus all Makronährstoff fir d' Muskelentwicklung . D'Protectressioun ass besonnesch wichteg fir d'Kierpermassage ze erhéijen an ze halen. D'Forschung weist datt d'Proteinveruerdnung kann tëschent 1,2 g an 3,1 g pro Kilogramm vum Kierpergewicht pro Dag variéieren.
Equipe fir Wettbewerb
Preparéiert fir e kompetitive Sport gëtt an de Sportbedürfnisser variéiert. Zum Beispill, Kraaft Athleten beméien sech fir magerer Mass an Kierpergréisst fir hiren Sport ze erhéijen. Endurance Läffere konzentréieren sech op reduzéiert Kierstengewëllen / Fett fir d'peak Kierperfunktion während hirem Event. Attraktive Ziler bestëmmen d'beschte Sportnahrungsstrategie. Prä- a post-workout-Miel ze placéiere sinn eenzegaarteg fir all Atelier a wesentlech fir optimal Leeschtung.
Hydratatioun a Sport Performance
Eng adequat Hydratatioun an Elektrolyte sinn essentiell fir d'Gesondheet an d'sportlech Leeschtung. Mir verléieren am ganzen Dag Waasser, awer aktiv agelueden an Athleten verléieren zousätzlech Kierperwasser (an e wesentleche Niwwel) Schwéierungen bei intenssten Training'en.
D'Dehydratioun ass de Prozess vu Kuelenwasser verléieren, a Flëssdefiziter méi wéi 2 Prozent vum Kierpergeescht kënnen d'sportlech Leeschtung an d'kognitiv Funktion kompromittéieren. Athleten sinn recommandéiert fir d'Fliissenaustauschstrategien als Deel vun der Sportnahrung ze benotzen fir optimal Kierperfunktiounen ze behaalen. Rehydratatioun mat Waasser an Sportsdrénken, déi nom Natrium bezeechent ginn, ginn oft abhängig vum Athleten a Sportgeschäft. Fehlend genuch Hydratatioun fir Sportler kann zu de folgende Saache féieren:
- Hypohydratatioun (Dehydratioun)
- Hypovolemie (verréngert Plasma / Bluttvolumen)
- Hyponatremie (niddereg Bluttniträr / Waasser)
Supplementen am Sport Ernährung
Sport Nahrungsergänzungen a Liewensmëttel sinn onkontrolléiert Produkter vermartegt fir sportlech Leeschtung ze verbesseren. Laut der Akademie vun der Sportsmedizin "d'ethesch Benotzung vun Sportaupplementen ass eng perséinlech Aart a bleift kontrovers diskutéieren." Et ginn limitéiert Bäihëllef vun klineschen Fuerschungen. Den Australian Institute of Sport huet e generelle Guide Ranking Sport Performance Nahrungsergänzungen a Nahrungsquellen nom Wichtegkeet vun wëssenschaftleche Beweisen:
- Sport Liewensmëttel: Sportsdrénken, Baren a Gelen, Elektrolyt-Nahrungsergänzungsmëttel, Protein Nahrungsergänzungen, flëssege Mielsenergie
- Medikament Ergänzungen: Eisen, Kalzium, Vitamin D, Multi-Vitamin / Mineral, Omega-3 Fettsäuren
- Nahrungsergänzungsmethoden: Kreatin, Kaffi, Natriumbicarbonat , Beta-Alanin, Nitrat
Sport Ernährung fir Speziale Populatiounen an Ëmweltschutz
Sport Ernährung e grousse Spektrum u Bedürfnisser fir Athleten. Bestëmmte Populatiounen an Environnementer brauchen zousätzlech Richtlinnen a Informatioun fir sportlech Leeschtung ze verbesseren.
- Vegetaresch Sportler: Eng vegetaresch Ernährung enthält héich Intresse vu Planzer, Fruucht, Geméis, ganzer Kriich an Nëss. Et kann noutwenneg adequat sinn, awer net genuch Beweiser ze presentéieren op laangfristeg Vegetarismus an athletescher Leeschtung . Diagnostizéiert ass recommandéiert fir Mängel ze vermeiden a fir adequat Nährstoffer ze hëllefen fir sportlech Fuerderungen ze ënnerstëtzen.
- Héich Héicht: Eng speziell Training an Ernährung gi fir Sportler op héichem Niveau trainéiert . Zanter méi grousser Bluttzellen fir méi Sauerstoff ze transportéieren ass essentiell. Eisen reiche Liewensmëttel sinn e wichtegt Komponente fir dëst Sportler. D'Erhéijung vun der Krankheet ass mat chronescher grousser Héicht ugepasst. Liewensmëttel héicher an Antioxidantien an Eiweil sinn essentiell. Flëssege Bedierfnesser variéieren jee an Athlete, an d'Waasserstrooss muss individuell iwwerwaacht ginn.
- Hot Environnement: Athleten, déi an héije Konkurrenzen konkuréieren, eréischt mat enger Hëtztkrankheet. Hëtzt Krankheet kann onbedéngt Gesondheets Komplikatiounen hunn. Flëssegkeets- a Elektrolytegewiicht ass entscheedend fir dës Athleten. D'Hydrategie ass néideg fir d'Peac Performance während der Ausübung an der Hëtzt z'erhalen.
- Kälte Environnement: Primär Bedenken fir Sportler, déi an der Kälegkeet trainéieren, sinn adequat Hydratatioun a Kierpertemperatur. Leaner Athleten sinn zu engem méi héicht Risiko fir Hypothermie. Kaloresch a Kohbhydraterometer änneren Äer Bedeelegung fir dësen Athleten. Déi passende Liewensmëttel a Flëssegkeete déi kält Temperaturen standhalten, wäerten optimale sportlech Leeschtung maachen.
Spezial Themen zu Sport Ernährung
Esou Krankheeten an Athleten sinn net ongewéinlech. Vill Athleten hu gefrot a mager Organer a kleng Kierpergewicht ze halen a muskulär Entwécklung ze weisen. Chronesche Konkurrenzdrock kann psychescher a physescher Belaaschtung vum Athlete kreéiert ginn, wat zu onbestëmmten Iessgewunne gëtt. Ouni korrekt Berodung kann d'negative Effekter vun de Gesondheetszoustand weiderentwéckelt ginn. Déi heefegste Ernährungsstörungen ënnert Athleten kënne sinn:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Acculséiert Übung Stéierungen
- Orthorexie
D'Ernärungsbedürfnisser vun dësen Individuen sinn ganz aner wéi déi vun anere aktive Erwuessen oder Sportler. Bis e Jemo mat enger Essstier erun zefangs erëm als gutt erëmfonnt, muss de primären Fokus op d'Behandlung a Verwalte vun der Ernährungsstress sinn an d'Konsuméiere vun der Ernährung déi néideg ass fir e gudden Gesondheetszoustand z'erhalen an ze erhalen, wéi eng sportlech Leeschtung.
Micronutrient Defizienzen sinn e Suergen fir aktive Erwuessener an Athleten. Ausübung betreffen wichteg Kierperfunktiounen woufir Mikronährstécker néideg sinn. Zousätzlech behalen d'Athleten oft Kalorien a verschidde Liewensmëttelgruppen, wat potentiell zu Mängel vun essentiellen Micronutrien kënnt. D'Recherche kennzeechnesch datt déi meeschte verbreet Mikronährlech Defizienz sinn:
- Eisen Defizit: kann d'Muskelfunktioun bemierkbar sinn a kompromiss athletesch Leeschtung
- Vitamin D-Mangel: kann zu enger verréngert Knochenkraaft a reduzéierter Muskulaturstabilitéit féieren
- Kalziumdefizit: kann d'Reparatur vum Knuewëss, Beierregulatioun vun der Muskelkontraktioun reduzéieren a reduzéieren Nerv conduit
Rollen vun engem Sports Dietitianesch
Athleten a aktive Erwuessen fuerderen Orientatioun vum Sportfachmann fir hir sportlech Leeschtung ze verbesseren. Sport-Diätzeres sinn zouséier gemat fir d'Ernährung an d'Fliichteprogrammer ze entwéckelen fir den individuellen Athleten oder Équipen. Eng eenzegaarteg Identitéit gouf fir Sportspezialisten Professionnelle geschaf: Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD). Sportspiraterie soll d'Wësse an de folgende Beräicher hunn:
- Klinesch Ernährung
- Ernährungswëssenschaft
- Ausübung vu Physiologie
- Evidence baséiert Forschung
- Sécher a effektiv Ernärungsbeurteilung
- Sportnahrungsvirschléi
- Berodung fir Gesondheet a sportlech Leeschtung
- Medizin Ernährung
- Entworf a Gestioun vun efficace Ernährungsstrategien
- Effektive Ernährungsprogramméierung fir Gesondheet, Fitness a optimal Kärleeschtung
Dir sicht eng Sportsnutistin an Ärer Regioun? D' International Society of Sports Nutrition bitt e seriöen Onlineservicer fir Iech ze hëllefen.
A Wuert From
Dir kënnt e aktive Erwuessenen Ausübung fir d'Gesondheetsverbesserung oder de Konkurrenz Athleten. Egal wat de Fall, spéidernährt spillt eng wichteg Roll an Ärem Succès. Eet fir Ziler ass wat d'Sport Ernährung alles ass. Et kann hëllefen, sportlech Leeschtung ze verbesseren, d'Übung vum Wieder ze verbesseren an d'Ziler ze erreechen.
> Quell:
> Journal of the International Society for Sports Nutrition, Evidenz-baséiert Empfehlungen fir Naturkatastrophenvirstellung Virbereedung: Ernährung an Ergänzung, Eric R Helms et al., 2014
> Journal of the International Society for Sports Nutrition, ISSN Sport a Sport Ernährungsbeurteilung: Forschung & Empfehlungen, Richard B Kreider et al, 2010
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Positiounen: Nährstoffait, Chad Kerksick et al., 2008
> Positioun vun Diabetiker vu Kanada, der Akademie vun der Ernährung an der Diätetik an dem amerikanesche College
Sportmedizin, Ernährung an Athletic Performance, D. Travis Thomas, Dokter, RDN, CSSD et al., 2015.