Gleeft fir Äert Protein a Eisen an Ärer Vegetarier Ernährung
Wann Dir en vegetaresche Atlet a sidd Fleesch iessen, da kann et e bësse méi plangen eng adequat Protein fir Muskele bauen a Sport Training ze kréien. Vegetarier mussen extra Betreiung huelen fir Mängel vum Eisen, Zink a B12 ze vermeiden, wat d'Ausübung vun der Ausübung an der Kraaft ausbilden kann.
Déi folgend Spëtze hëlleft Vegetarier, déi de gréissten vun den Trainingsprogrammer kréien.
Wéi Dir Är adequat Protein an Är Ernährung kritt
Déi aktuell amerikanesch College vun Sportsmedizinproteinempfehlungen fir optimale Muskelgebitt an engem Stärkt Athleten vun 1,2 bis 1,7 g kg-1 Kierzgewiicht d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 Kierstewelt d-1). Et gëtt keng wëssenschaftlech Beweiser datt méi wéi 2,0 Gramm Eiweck pro Kilo Kierpergeescht all Niewenspiller an Muskelkraaft a Gréisst huet.
Dir kënnt genuch Protein kréien, andeems Dir vill Fett mat Mëllechprodukter a Protein-Reichen Planzquellen, wéi Soja, an Ärer Ernährung enthält. Déi folgend Proteinquellen kënnen fir Vegetarier schaffen:
- Mëllech, 8 oz, 8 Gramm
- Tofu, 3 oz, 15 Gramm
- Yoghurt, 8 oz, 8 Gramm
- Kéis, 3 oz, 21 Gramm
- Peanut Botter, 2 Tess, 8 Gramm
Wéi Dir Är adequat Eisen an Ärer Ernährung kritt
Häm Eisen ass eng Art vu liicht absorbéiert Eisen, déi an Déiereprozess fonnt gëtt. Wann Dir Fësch oder Hënn ësst, kritt Dir dës Zort Eisen, awer wann Dir keng Fleesch iessen, musst Dir aner Quelle fir Eisen ze fannen.
Eis Kierper absorbéieren net heme Eisen - d'Art an Geméis fonnt - esou einfach wéi d'Eisen, dat aus Dier Liewensmëttel gëtt. Net-Fleesch Eeër, besonnesch weibleeg Athleten, muss oppassen op hir Nahrungseffekter. Gutt Quelle vun Non-Hemm gehéieren ganz an der Rei, Getreidegrond, Feigen, Lentelen an Nierbëscher, a verschiddene gedréchent Fruucht.
Wéi Dir Äert Vitamin C an Ärer Ernährung kritt
Vitamin C an Uebst, Geméis an aner Liewensmëttel hëllefen Vegetarier op Net-Häm Eisen aus aneren Liewensmëttel absorbéiert, well et ass eng gutt Iddi fir eng Kombinatioun vun Iesswueren un all Miel ze iessen. Frot gitt Zitrusfrüchten iessen mat engem Eisenverstärkte Vollkorn Getreide oder e Zitrusfruchtjus mat Bounen ze hunn.
Wéi Dir Adequate B12 kritt
Well Vitamin B12 nëmmen aus Déiereproduzien ass, ass et ee vun den heefegste Nährstoffer déi aus der Diät vu vegetaresche Athleten fehlen. Gitt genuch B12 (Dir braucht nëmmen e kleng Betrag, 2,4 Mikrogramm pro Dag) versicht d'B12-fortifizéiert Liewensmëttel wéi Sojamilch a Kriis ze iessen. Dir kënnt och genuch B12 kréien, wann Dir Eeër, Kéis, Mëllech oder Joghurt verbrauchen.
Vermeiden vu Liewensmëttel déi d'Eisen Absorption beweegen
E puer Liewensmëttel enthalen Substanzen, déi d'Absorption vun Eisen an der Dier blockéieren. Kaffi, ganz Kriich, Kriibs, Huesen, Spinat all interferéieren mat Eisenabsorption a sollten kombinéiert mat Vitamin C fir d'Eisenabsorption ze erhéijen.
Gespréich mat Äre Dokter iwwer Ergänzungen
Obwuel Nahrungsergänzungsmethoden net benotzt ginn fir eng schlecht Ernährung ze maachen, ginn et Zäiten, wann se e puer Defiziter vermeiden kënne ginn. Ideal, sollt Dir iwwer d'Benotze vun all den Ergänzungen mat Ärem Gesondheetssekretär diskutéieren.
All Sportler ginn encouragéiert fir eng ausgeglachene Ernährung ze iessen, déi eng grouss Diversitéit vu Liewensmëttel beherrscht, mee vegetaresch Atelier kënnen sécher sinn, datt se keng Fleesch iessen mussen fir eng adequat Ernährung fir Kraaft ze bauen. Wann Dir Är Besuergt iwwer Ären Ernährungsstatus huet, empfielt Dir Iech mat Ärem Dokter oder engem registrierten Sportnahrungsvisualist ze schwätzen fir Är Iess Planz an Är Recommandatiounen ze maachen.
Quellen
Ernährung an Atelektesch Performance - American College of Sports Medicine Position Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medizin a Wëssenschaften am Sport & Sport: Maart 2009 - Volume 41 - Emissioun 3 - Sêft 709-731
D. Enette Larson-Meyer, Dokter, RD, FACSM. Vegetaresch Sport Ernährung: Ernährungswahlen a Platen fir Fitness a Performance, Human Kinetics