Hydraire Regelen a Gear fir Walkers
Drénken an Trëppelt sollt zesumme goen. Äre Kierper wäert Waasser verléieren wann Dir gitt an du kanns dehydriert. Mee et ass och wichteg datt Dir net méi drénken wéi Ären Kierper brauch. Léiert wéi vill a wat fir ze drénken, während an no Ärem Walkout Workout.
Drénken ier e Walk
Et ass gutt ze hydratiséiert virum Training.
- Drénkt éier Dir Walk : Gitt vir deng Walk ze preparéieren, duerch e drénken Glas Waasser (17 Unze wéi 500 Milliliter) zwee Stonnen virum Äert Spaziergang. Dëst erlaabt Zäit fir all extra fir duerch Äre Kierper ze passen an am Urin eliminéiert ze ginn ier Dir den Trail markéiert.
- Limit Caffeine : Vermeiden Kaffi drénke bis Äert Spazéiergang. Si verursachen Iech Flëss ze verléieren, sou datt Dir duuschtereg ass wéi Dir Iech onbequemen Halt laanscht de Wee ze piraen.
- Salz virun engem laange Wee : Viru laange Spazéierer, hunn e bësse extra Salz mat Ärem Iessen oder e Snack, fir datt Dir genuch Nährstoffer an der Waage bleift.
- Planz fir méi Waasser : Fuere Waasser mat Iech oder fir Waasser ze stoppe laanscht der Streck wou Dir kënnt e ganze Getränk vun enger Taass Wasser alle 20 Minuten kréien. Ee Waasserbrunnen kann net méi genuch Waasser fir Iech kréien, fir eng voll Coupe ze kréien. Benotzt en Walkover-Waasserrechner Diagramm fir ze erfannen, wéi vill Waasser Dir sollt u sech sécherzestellen datt Dir genuch genuch sidd.
Wéi Dir Gedëllegt während Ärem Walk
D'Basisregel vum Daumen ass all Kéier eng Drëpp Waasser ze drénken an ongeféier all mile. Hei sinn Richtlinne fir wat a wann Dir am Übung drénken:
- Waasser : fir Spazéiergang vu 2 Stonnen oder manner, Plain oder aromatiséiertem Waasser ass den beschten Drénken.
- Electrolyte Sports Getränker oder zigeiner Snacks bei Long Walk : Wann Ären Hond méi laang wéi 2 Stonnen ass, kann een Sportspëtz oder salzeger Iessen wéi Betzel mat Waasserabsorptioun am Kierper hëllefe fir den Ersatz vun Salz, plus Carbohydrat fir Energie.
- Drénken Wann Där : Déi al Reguléierungsdrénken, ier Dir duuschtereg war, goufen an de fréien 2000er erausgezunn. D'USATF an d'International Marathon Medical Directors Association soen Walker an Leefer sollten hir Droe vu Mechanismen vertrauen an drénken wann se drénken .
- Huelt e méi groussen Drink : Eng interessant Studie huet festgestallt datt Waasser an aner Flëssegkeeten méi séier absorbéiert ginn, wann Dir eng Coupe oder méi an enger Zäit drénken, an net an d'Waasser wéi kleng sips iwwert eng laang Period.
- Drénken beim Schwëtzen : Dir kënnt wahrscheinlech méi dierft wann Dir Schwëtzen mécht, also bereet Iech méi Zougang zu Flëssegkeeten ze hunn, wann Dir wësst datt Dir Schwëtzen mécht.
- Héich Altitude a Wiederkonditiounen : Dir verléiert souguer méi Flëssegkeeten bei héije Héichheizungen, waarm Konditiounen, a wann d'Loftfiichtegkeet geréng ass an Dir musst méi drénken wéi soss ëmmer. Gitt erem dach Äre Guide an drénken sou séier wéi Dir Iech duuschtereg.
- Flavor Your Water : Ärt Waasser schmaacht gutt, fir datt Dir méi drénke wëllt. Dir kënnt en Zitof vun Zitrounen oder aner Aromen fir Äre Waasser addieren.
Drénken no Ären Walk
Wann Dir d'Ausübung gemaach hutt, mat engem Getränk unhuelen.
- Erofhuelen: Nach Ären Trëppelt, mat engem anere Wäin Waasser drénken
- Elektrolyte: Nach e laange Wee goen, iwwerhaapt net iwwer e Waasser, Benotzten Sportsdrinks a / oder Salzwaasser fir Salze erofsetzen.
Unzeechen vun Dehydratioun
Wann Dir méi Waasser verléiert wéi Dir ersetzt, kënnt Dir dës Symptomer hunn:
- Extrem drénken
- Däischtergelen Urin oder keen Urin
- Middegkeet
- Schwangerschaft, grausam oder schwankt
- Dréchen Haut, Aen a Mound
Schëlter vun Hyponatremie
Wann Dir dréit ze vill Flëss (Waasser oder Sport drénken) ze drénke kënnt Dir Är Blutt Natrium verwinnt. Dëst ass e gemeinsame Problem vu luesen Leefer a Walker am Rennen.
- Nausea
- Kappwéi
- Middegkeet
- Muskelkrämpfe a Spasmen
Drénken Pure, propper Waasser
Dir braucht keng spezielle Zort Waasser, fir e proper hydridéiert ze bleiwen.
- Tap Waasser aus enger kommunaler Waasser Versuergung an den USA oder Kanada ass perfekt fir déi meeschten Zwecker.
- E puer Walker schloe dem Gaart vu gefilterten oder Designer-Waasser. Fir sécher ze botzen a trocken Eeërfäegkeete fir se ze bezuelen.
- Trëfft net Waasser aus engem Séi oder e Floss, ausser Dir hutt d'Filtere pur oder pur. Op ville Plazen sinn et béis Parasiten wéi Giardia Lamblia a Cryptosporidium an de "onbeschlootene" Mountainbussen. D'Waasser ass natierlech duerch Eichhaut a aner kleng Déiere kontaminéiert.
> Quell:
> Dehydratatioun. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement vun der Drëtter internationaler Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Konferenz, Carlsbad, Kalifornien, 2015. Klinesch Journal of Sport Medizin . 2015; 25 (4): 303-320. Doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Schicksal vun Ingested Flësseg: Faktoren déi d'Gastric Emptying an d'Intestinaler Absorption vun Getränken am Mënsch beaflosse loossen. Ernährungsrevisioun . 2015; 73 (Suppl 2): 57-72. Doi: 10.1093 / Nousrit / Nuv032.
> Maharam LG (Stull), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA's Revised Fluid Recommendations for Runners and Walkers ." IMMDA. 6. Mee 2006. (aktuell wéi 2017).