Wat soll Dir drénken wann d'Fitness fit a laafen? Wéivill? Wéi oft? D'International Marathon Medical Director's Association huet iwwerpréifert Richtlinnen fir drénken an eidfërmeg Saach fir Walker a Läufer bei Ausdauer Events am Joer 2006, déi aktuell vu 2017 bleiwen.
Wat misst Dir op Distanz Walk oder Marathon drénken?
Fir e Workout vun 30 Minutten oder méi, empfehlege se e Sportsdrink drénken an net ze verwässeren mat extra Waasser oder alternéierend Sport drénken mat Waasser.
D'Kuelenhydrater an d'Elektrolyte beim Sport drénken hëllefen de Kierper méi séier méi ze absorbéieren an energie fir den Kierper. Wann Dir de Sport drénkt verdéngt Dir d'Virdeeler.
Allerdéngs sinn e puer Walker an Leefer (besonnesch déi wëllen Gewiicht verléieren) ignoréieren dëse Rot , fir méi kal Kalorien ze huelen. Während engem Marathon oder enger Rass, sollen d'Kohlrhydrater Getränk drénken fir d'Leeschtung ze drénken. Fir Walkoutmätscher si mat engem kalorienarme Sportsdrink benotzt fir Salz ze ersetzen ouni Kalorien ze ginn.
D'IMMDA recommandéiert och, datt während engem Marathon d'Participanten drénken, egal wéi d'Getränk am meeschten beschäftegt hunn, op d'Kierper ze verléieren, ob se méi Natrium oder méi Waasser brauch. Rennen Direkter a Walkage Eventhaller brauche Waasser a Sport drénke bei Waasserbunnen. Dëst ass gutt Berodung fir Walker an Leefer op laang Trainingsweeër a lafen. Huet Iech béides u kënnt an drénken, egal wéi op iech am Moment.
Wéi vill Dir misst op engem Distanz Walk oder Run goen?
Et ginn Gefore fir ze drénken entweder ze vill oder ze kleng. Drénken ze vill an Dir riskéiert Hyponatremie, wat niddereg Blutt Salzniveau a flëssege Iwwerlaf ass. Drénkt ze wéineg an Dir riskéiert d' Droefeierung . Är Bedierfnesser variéieren mat vill Faktoren, och de Wanter, d'Reaktioun vun Ärem Kierper op d'Bewäertungsmethoden, d'Schweessgeschwindegkeet a méi.
Wa sech selwer virbereeden an no der Ausübung ka schlussendlech hëllefen, datt Dir Iech zevill ze drénke kënnt oder ze kleng ass. D'Richtlinn soen datt e Gewichtsverloscht vu méi wéi 2 Prozent oder e Gewiicht ass Warning Zeechen, déi direkt medizinesch Konsultatioun ze justifizéieren a weisen datt Dir zevill oder ze vill drénken.
Mat wa si Iech selwer gewiesselt a regelen, wéi vill Dir op Är laang Ausbildungssëtzungen drénken, wësst Dir Dir musst drénken méi oder manner.
Drénken an Durst Während laang Workouts
Den alen Reseau ze erlaaben deen Dir net iwwer d'Dicht setzt. D'Beweiser seet, datt de Durst dee beschte Schutz fir Athleten ass, wann et drëm geet fir de korrekten Betrag ze drénken.
- Drénkt wann Dir duuschtereg ass.
- Gitt net drénken wann Dir net duuschtereg ass.
- Trëfft net op all Waassermaus bei enger Veranstaltung drun, well et ass oder Äert Begleeder drénken.
- Vertrauen op Är Durst, ausser Dir entdeckt Dir et Iech falsch leit, vu Waasserkriibes virun a no engem Workout.
Drénk Guidelines For Walkers and Slower Runners
Drénken net méi wéi 1 Taass Wasser pro Meile ass eng gutt Regel-Daum fir Walker a méi lues Leefer definéiert wéi jiddereen, deen méi wéi véier Stonne méi ass fir e Marathon mat 26,2 Meilen ofzeschafen oder e méi wéi 10 Minutten pro Kilometer .
Äre Gewiicht bestëmmt d'Band. Drénken eng hallef Cup, wann Dir 100 Päif waacht an eng Vollbecher, wann Dir 200 Pfund waacht.
De méi lues wéi Dir sidd, wat Dir manner sollt drénken. Während e schnelle Läufer fir 4 Liter Flëssegkeet fir e Marathon brauch, e Walker oder lues Läffel braucht nëmmen 2,5 bis 3 Liter fir d'ganzt Evenement.
Äre Durst däerf net esou séier goen wann Dir an extremer Hëtzt an och net accliméiert ass, oder am Kale Wanter, oder wann Dir méi wéi 65 ass. Dir kënnt eventuell op Äre Trëppel ze stäifen an net streng op Ärem Dier.
Berechnen Är Flëssegkeet Bedarf
Är Bedierfnesser änneren sech op Basis vum Wiederservice, Är Konditioun, an aner Faktoren.
D'IMMDA stellt dës Methode zur Bestimmung vun Äre Flëssbedierfungen:
One Hour Test
- Wäiss Iech selwer virun der Fouss oder lafen.
- One Hour Test: Walk oder fleege oder alternativ Rennen / Laaf beim Rass Tempo fir eng Stonn, grad wéi Dir et während der Rass maachen. IMMDA recommandéiert eng Stonn fir de Schweessestréit ze kréien deen Dir während der Ausdauerfirma kritt.
- Schreift Iech, wéi vill Dir drénken, an Untouren, während den 1-Stonn Walk oder Run.
- Wäiss dech selwer néien nodeem Dir d'1-Stonn Hunn / Laafen. Subtract vun Startfang. Konvertéiert den Ënnerscheed am Kierpergewicht un Onsen (multiplizéiert Pounds ëm 16).
- Fir Stonnentransport ze bestëmmen, addéieren op dësem Wäert de Volume vun der verbrauchter Flëss (aus Stuf 3).
- Fir festzeleeën, wéi vill fir all 15 Minutten drénken, trennen d'Stonnewäerter ëm 4. Dëst gëtt d'Leit fir d'Flëssegsait alle 15 min vun engem Spazéiergang / Laafen.
- Notéiert d'Wieder an Äre Testprotokoll. Probéiert de Test erem op engem Dag mat ënnerschiddlech Wieder an et huet och Konditiounen, fir datt Dir Är Schwäizer Bewäertung op verschidden Konditiounen reagéiert.
A Wuert From
Äre Kierper ass ënner extremer Belaaschtung während enger Distanz lafen a lafen. Dir musst sécher sinn datt Dir Zougang zu Flësseg hutt an Dir kënnt drénken wann se drénken. Riskt net riskéieren datt se dréit. Et ass méi schlau fir eng Hydratatiounspackung ze maachen, fir datt Dir Flëssegkeeten hutt, déi Dir kënnt wann Dir wëllt drénken.
> Quell :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Internationale Marathon Medical Directors Association. Aktualiséiert Fliissem Recommendatioun: Positioune Statement vun der International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Klinesch Journal of Sports Medicine 2006, 16: 283-292)
> Maharam LG (Stull), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA's Revised Fluid Recommendations for Runners and Walkers ." IMMDA. 6. Mee 2006. (aktuell wéi 2017).