Benotzt Abdominal a Back Muscles zur Ënnerstëtzung vu Flexibilitéit
Rolling Übungen, wou d'Spin rollt a rullt un, e spezielle Plaz am Pilates System. Si erhéichen d'Flexibilitéit vun der Wirbelsituatioun, si weisen eis ze léisen a ënnerstëtzen d'Wirbelspray duerch d' Muechtgehäuse an d'Zirkulatioun. Well se sou vill Ënnerstëtzung an Kontroll vun der Bauchmuskelen huelen, dës spinline Artikulatiounsübungen sinn déi wierklech intensiv Abübungen. De Joseph Pilates huet och d'Rolling Egzecht als Wäertbefanne beim Nervensystem berouegt. Hien huet och nach empfohun fir bessere Schlof .
Hei hu mir e Referenz mat Basisinstruktiounen fir d'Rolling an d'Abrollung vun den Back Übungen, déi Deel vun der klassescher Pilates mat Ausübungssequenz sinn . Übungen, déi Roll a Twist, wéi z. B. Saw oder Korkenzell, sinn net agehal; Och sinn d'Réck- a Véierter Übungen wéi Offen Spatsch an Dreil, obwuel si och d'Rees anregen. Klickt op déi komplett Instruktiounen, wann Dir de Training net viru kuerzem gemaach hutt.
Dës Pilatesübungen sinn net onbedéngt fir een nom aneren ze praktizéieren. Eng ausgeglachene Workout integréiert eng Rei vu Beweegungen. Allerdéngs ass et gutt fir eng gutt Referenz fir dës Rolling-Übungen ze maachen, sou datt Dir se an Är Trainingsneg ze integréieren oder e puer wann Dir et brauch. Dir däerft wiele fir ze waarmt ze ginn fir ze gewaltt Übungen.
Net all dës Übunge sinn zevill fir Ufänger . Si sinn och net fir déi mat Réck oder Halsfroen. Well mer sinn online an Dir kënnt dech net gesinn, mir vertraut Iech fir Iech selwer këmmeren.
Roll Up
Bring Är Arécken iwwerdeems sou wäit wéi Dir kënnt ouni Är Rippen up up.
Uhal mat der Broscht. Wéi d'Arme weider an den Oueren weiderfuere loossen, klapen den Kapp , vertäift Äert Bauchmuskelen a Richtung Äuschef a rullt den ieweschte Kierper aus der Mataarbecht.
Ausgeriicht: Komesch. Ënnert d'Wirbelsäule mat de Bauchmuskelen an enger grousser Curve.
Reach fir Är Zänn, awer vergiesst net d'Schauspillerin vum Bauch a Curve vun der Wirbelsituatioun.
UMécht: fänkt un ze rollen. Start mat der Bauchabsolutioun. Ausgeriicht: Fuert weider fir ze verwalzen, Wirbebelen duerch Wirbriet, Verwenden vun der ABS fir Kontroll a Verlängerung vun der Wirbelsail.
Gidd d'Waffen an d'Startplaz wéi d'iewescht Réck a dann den Kapp no.
Wieder 3 Mol.
Ausserdeem wieren Tipps fir d'Roll up Up ze maachen
Sech ëmdréinen
Opstellung: Lie op Ärem Réck. Legs erweidert. Waffen duerch Är Säiten, Palmen erof. Zanter kuerzem. Bring däi Been an den Zoppen op d'Plafong. Ausgeriicht: Ënnert de Been
ËMNTEN: Fuert Äre Polizist aus der Mataarbecht an dréckt d'Récksäzung vun Ären Waffen an d'Matte fir de Becken opzehuelen.
Aushale: Fannen d'Roll iwwer d'Roll ze halen an d'Hëfte geheien (net schlëmmer an Äis gedréint) bis Är Gewiicht am breetste Deel bei der Basis vun den Schëlleren ass.
Fuert sinn direkt a parallel zum Buedem. Wann Dir flexibel ass a kontrolléiert hunn, beruflech Äert Zehel op de Buedem. Ofgespillt:
UMécht: Flex Äre Féiss, Äert Been Schëller breet.
Ausgeruff: Roll mat Kontroll.
Wieder 2 mol mat dësem Foussmuster repetéieren, da schloe 3 mol iwwer d'Been an de Féiss gees de Féiss gekuckt an d'Bee ginn geschloss Fouss opgespillt. Sinn och Roten fir Roll Roll
Spine Stretch
Ausgeriicht: Nodeet Äre Kapp an Är Curve Äus Dréi viru Kuerzem, verlängeren mat engem Up an der Bewegung vun der Bauchmuskelen.
D'Waffen sinn d'Bewegung vun der Wirbelsäussell an der Ausübung.
Gitt op Är Zänn.
Z'änneren
Ausgeriicht: Bréngt Äre Becken oprecht. Unfuerw de Réckwee, d'Verlängerung tëschent den Schëlleren (déi entspaant) sinn a léisst de Kapp de leschten Deel schwächen.
Wieder 3 Mol.
Neck Pull
Neck Pull ass eng avancéiert Pilates mat Bewegung.
Opstellung: Léien mat Beem verlängert, Hip Distanz getrennt, Féiss flexéiert.
Hänn sinn hannendrun den Kapp - Ellbogen oppassen, Schëlleren.
Ënnenhale: Léiwt Äis an der Wirbelsäit, nodéiert de Kapp an hällt Är Uewerfläch vu der Matte. Fuert sinn erof.
Aushale: Fortsetzen, fir d'Längt an d'Kurve vun der Wirbelsäilche mat der Bauchmuskelen ze stützen, wéi Dir alles sou séier wéi méiglech ass, sou datt Är Kapp op d'Knéien ass.
Uhalicht: Bréng Äre Becken bis oprecht, stack op der Wirbelsiicht.
Aushale: Fänkt mat der niddereger Dréi zréck, dréi däi Réck iwwer d'Matière. (kuckt volle Instruktioune fir d'Versioun mat der räicher Säit zeréck)
Wieder 3 Mol.
Ausserdeem: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips vun de Masters
Jack Messer
Uhal Dir musst d'Récksäck vun de Waffen an d'Matmaache drécken, wéi Dir iwwer Beem parallel mam Buedem steet.
Ausgeriicht: Sëtzt d'Becken bis op d'Plafong vum Drénken vun den Arme an de Réck vun de Schëlleren géint de Buedem, fir d'Hëppe opzemaachen an d'Verlängerung ze verlaangen.
Ausserdeems am Top
UMELT: Gitt d'Been fir d'Parallelen zum Buedem.
Ausgeriicht: Längt vun der Wirbelséi aus dem Buedem aus, bis se geziilt sinn. D'Been ass net drop wéi Dir gitt.
Wieder 3 Mol.
Teaser
Opstellung: Begounene leien, Beem verlängert a zesummen. Waffen op Är Säiten.
Ugeht: Fuert den Kapp a fänkt un den ieweschten Deel zréck op de Buedem wann Dir Är Hänn op de Knéi kënnt.
Fuert weider fir ze rollen, wéi Dir Är Been hëlt. D'Arms ginn erof an d'Fanger erreeche bis zu den Zänn.
Huelt e Moment mat der Këscht offen. Är Abs behalen hir Been.
Ausgeruff: Rullt gläichzäiteg Äer Been.
Wieder 3 Mol.
Bemierkung: Beim Réck vu Liewen duerch Contrologie , beginnt de Joseph Pilates dës Übung mat an setzt sech op d'Been op d'Been.
Kuckt och eng Leg Teaser (geännert) a wéi Dir perfekt Ären Teaser kënnt .
Ausübung Technique Notes
Et ass wichteg datt Dir all dës Übunge mat de Pilater Prinzipien praktizéieren - zentrale Konzentratioun, Kontroll, Präzisioun, Atem a Flow - am Geescht. Besonnesch all dës Ziler ginn mat voller Pilates Atmung ausgeführt. Verwinnt déif Inhalter a komplett Auslaasp, déi Bewegung a Zirkulatioun dréinen.
Méi