Alles wat Dir misst wëssen, fir d'Roll Up Exercise Perfect
D'Roll ass eng vun de klassesche Pilates Mat. Roll up ass eng grouss Erausfuerderung fir d' Bauchmuskelen , an ass bekannt als ee vun den Pilates Flat Abs . Et gouf gesot datt een Pilates Roll ass egal wéi sechs regulär Sitten ups, et ass vill besser wéi Crunches fir eng flaach Magen ze kreéieren .
Vill Leit hu Problemer mat der Pilates mat Bewegung, de Roll.
D'Froe wéi d'Schwieregkeete kréie ganz op, wann se d'Féiss ophalen, an d'Schwieregkeeten sinn (an eng Ruckbewegung) anstatt vu Kraaft sinn allgemeng Frustratiounen. Mä mat dësen Instruktiounen a Rotschléi kënnt Dir léieren, de Pilates duerch eng grouss Form ze maache fir Äre Kär ze verstäerken.
Schrëtt fir Äert Schrëtt fir d'Pilates Roll Up
- Lie op der räicher Säit op de Buedem mat Äre Been. Loosst de Bauch nach op de Buedem falen, a versichert Äert Schëlleren entspaant an ewech vun Ären. Huelt e puer déif Atome, wéi Dir Är Alignatioun präziséiert an an Äre Kierper stéisst.
Wann Dir bereet sidd, liesen Äre Scapula am Réck an Är Rippen nach an ass verankert wéi Dir Är Waffen direkt op den Kapp an zréck réckelt, fir datt Äert Fanger an d'Mauer hannert Iech ze weisen. Dëst ass Är Ufänke Positioun.
Dëst éischt Bewegung ass de Pilates Arms Over . - Anhale: Loosst Är Scapula niddereg wéi Dir Är Waffen iwwer Kapp hëlt. Wéi Äert Arme laanscht Ären héieren, lass de Kinneg drop an de Kapp an d'Uewerzielung mat der Bewegung opkucken.
- Ausgeriicht: Fuere weider an enger glatter Bewegung fir Äert Kierper an engem "Up an Over" Bewegung op den Zänn. Dëst ass de "Moment vun der Wahrheit" fir vill. Pull an der Abs Abs an d'Vertrauensvitesse vun der Réckwee upgedroen, wéi Dir Iech exhale. Dat ass wat dech kritt (net dynam).
Schlussendlech huet de Kapp den Tuckedgesteck, d'Bauchdouwen an d'Réck ronnen gerullt, fir Är Zongelen erreechen.
Ideal ginn d'Beem direkt an dëser Übung gehaalen mat Energie deen duerch d'Fersen erreecht gëtt. Allerdéngs ass eng Ännerung fir datt d'Been fir ze béien, besonnesch wann Dir kommt op d'Zänn.
- ËMNTEN: Bréngt den Ament voll an den Becken an zréck, wéi Dir déi ënnescht Abs zitt, fir Äert Schwanz Knach ze kréien, a fänkt un ze stierwen, vertebrae vun Vertebrae bis op de Buedem.
D'Einhalung initiéiert dës Bewegung, bis Dir ongeféier hallef zeréck geet.
Remark: Fänke sécher d'Féiss um Buedem oprecht ze halen a léisst se se net fléien, sou wéi Dir erausgeet. Kuckt, datt Är Schëlleren entspaant a sech net schmaachen. - Aushale: Fänke mat engem Géigner e puer nach op de Buedem.
Halt Är upper Kierperkurve wéi Dir lues a lues a kontrolléiert. D'Waffen sinn ëmmer ausgedroe ginn an d'natiirlech Bewegung vun den Schëlleren, wéi Dir rullt.
Soubal Är Schultern op de Buedem kommen, ginn d'Waffen mam Kapp un wéi Dir weider op d'Matte rollen. - Bis zu sechs Wiederholungen. D'Roll ass eng kontinuéierlech, kontrolléiert a fléissend Bewegung. Versicht de Synchronisatioun mat dem Atem ze sinn. Wann Dir dës Ausféierung mat voller Opmierksamkeet mécht, si 6 Wiederholungen genuch.
- Nees, probéiert de Pilates mam Zauberkrees.
Bauen Stär a Flexibilitéit fir Äert Roll ze verbesseren
De Pilates Roll setzt e puer Kärkraaft ewech wéi och e flexibelen Reiden. Et kann nëtzlech sinn fir d'Kraaft a Flexibilitéit ze bauen fir ze rollen, andeems Dir exzesséiert Übungen praktizéiere kann, déi Rollen a Stécker maachen.
- Maacht mat der Mauer gedréckt . Dës Ausübung ass eng einfach Manéier fir d'Artikulatioun vun der Wirbelspray ze entwéckelen déi Dir braucht fir d'Roll ze setzen.
- Als nächst wäerts de Broschtkriibs . Brécken am Häerzer hëlleft Iech d'Kraaft ze developpéieren fir den Uewerkierper ze sichen.
- Fuert dann op déi ënnerstëtzene Rolle zréck . Dëst ass eng gréisser Übung fir d'Verstäerkung ze förderen wat "lower abs" fillt, fir datt d'Roll sech ënner Beweegung an de Becken z'entwéckelen an ze léieren, d'Wirbelséi an enger Déift kierzen.
Wat ass mat mengem "Flying Fet?"
Eng Frustratioun vun der Rëppe ass wann d'Féiss a Been sinn aus der Matte opgoen op den upper body lift. D'Ursaach fir dëst ass datt verschidde Muskelen, déi den Uewerkierper biegen hëllefen, Muskele sinn, déi d'Hëfte benotzen, déi berüchteg Hip-Flexors .
Abs, Rippen an erof an eng grouss Kierne vun der Wirbelsplaz sinn entscheedend Deeler vun der Roll op; an dat ass wat de transversus abdominis mécht. Den transversale Muskel kompriméiert de Bauch a bendt de Stamm weider an d'Flexioun. Et hëlleft och d'Rippen an d' Mëttelmier . Aner Bauchmuskele wäerte an der Roll sinn. Awer wann Dir op d'Handlung vum transversus abdominus konzentréiert ass, hëlleft et de Fokus aus den Hip Flexoren a féiert manner "fléien Féiss".
Stabilize Är Pelvis
Eent vun de meeschte Versuchung vun der Belästegung vun de Becken ass déi iwwergelafte Plaz. Wann Dir Äert Becken hellt, awer et wäert et méi schwéier méi sinn fir op eng Roll ze kommen. All Är Energie gëtt an den ënneschten Deel vun Ärem Kierper geregelt an Är Féiss wäerte wahrscheinlech aus der Matmaart anstatt am ieweschte Kierper fléien!
Wat Dir maache musst stattfannen, de Becken an enger neutraler Positioun stabiliséieren, fir datt Är Kernmuskelen aus där kënnen verlängeren, an all är Abs Arbë kënnen hir Aarbecht up-and-over maachen.
Léiert iwwer déi Geeschter vu getuckte Pelikan Ausrichtung .
Béng den Knien
Wann Dir Problemer mat Rollen huet, kann ee vun de beschte Saachen, déi Dir maache kënnt, Är Knéien béien. Dëst hëlleft d'Iwwerhuelung vun den Hip Flexore ze léisen, sou datt Dir d'transversus abdominis an aner Abs muskelen ze stäerken a koordinéieren.
Kuckt d'Basisform vun der Roll op a knacke knapps knapp. Dir kënnt och d'Knéien méi maachen wéi Dir komm sidd a benotze Är Hänn hannert den Knéien erfaassen fir Iech selwer ze hëllefen an de Rescht vun der Rolle op / z'erwärts ze ënnerstëtzen. Gitt Är Fersen net ze no bei Ärer Stëmm oder d'Übung wäert méi haart ginn.
Benotzt e Prop
Ee vun de beschte Rotschléi fir sech ze maachen ass e klenge Ënnerhalter ënnert den Been ze setzen, just iwwer de Knéien. Dëst huet en ähnlechen Effekt fir d'Knéien ze béien, awer op verschidde Manéiere fillt se besser. Et ass méi subtiler an hëlleft den Kierper dee wichtegt Sënn fir de Liesen vun den Hip Flexeren ze verloossen an d'Abs drop zréck an den Trunk.
Een anere prop deen Dir wëllt probéieren ass eng Übung Band . Want d'Übung Band ëm d'Kugel vun den Féiss wand an da leeft. Amplaz d'Uewerfläch ze goën, d'Waffen beginn vun de Säiten vun de Säiten mat Hänn mat der Band mat der Hänn. Ajustéiert d'Spannungen an der Band, sou datt et e klenge Support gëtt wéi Dir opgewuess ass.