Pilates ass eng Form vu Bewegung, déi vum Joseph Pilates entwéckelt gëtt, déi d'ausgeglachent Entwécklung vu Kierper duerch Käerkraut, Flexibilitéit a Sensibilitéit betount.
Dëst ass en Ensemble vun deelt einfache Übungen déi d'Prinzipien vun der Bewegung baséieren, op deenen d'Pilates opbauen. Pilates ass eng "funktionelle Fitness" -Methode, déi heescht datt dës Prinzipien direkt an eng besser Haltung an e gudde a effizient Bewegung am Alltag iwwersetzen.
Benotzt dës Pilates fundamental bewegt fir all Workout Routine ze maachen. Si stellen Torso Stabilitéit, pelvesche Stabilitéit, Bauchverbrennung, gudde Ausrichtung a méi grouss Bewegungsreihe fir d'Glidder.
1 - Startplaz - Constructive Rest - Neutral Spin
Dës Ausübung fir eng neutral Rees ze fannen ass eng Press vun den ënneschten Réckbléckeren an de Buedem (Schafung e flotte rëm), duerno eng Verëffentlechung vun der Wirbelsail an engem klenge Buedem. Zwëschen deenen zwou Punkten ass eng Plaz wou d'3 Kéiren vun der Wirbelsituatioun an hirer natierlecher Positioun sinn. Dëst ass d'Startplatz, aus der Dir de Rescht vun den Übunge maachen.
Lie op Är Rescht mat Arme vun Är Säiten. Är Knéien si gebeugt an Är Been an Féiss sinn parallel zueneen, iwwert Hip Distanz auserneen.
Z'änneren.
Ofschätzen a benotzen Är ABS fir Är ënnescht Spinard an de Buedem ze drécken.
UMega fir ze verëffentlechen.
Ofschätzen an zitt är ënnescht Reversatioun erop, a schreift e klenge Buedem vun der kleng Réck.
UMega fir ze verëffentlechen.
2 - Head Nod
De Kapp nidderléisst a verlängert d'Wirbelspill, e Schlëssel Zil vu Pilates. Et ass integral fir vill Pilatesübungen déi d'Rees an d'Forward Bänk an d' Rolling Übungen artikuléieren.
Beginn an der Startplaz.
D'Wëllschung verlängert d'Wirbelséi an d'Kéi op der Këscht. Äre Kapp bleift op der Mëttegiessen.
Ausgeruff fir zréck an d'neutral Positioun ze goen
UMécht fir de Kapp e bëssen erkaarten
Ausgeruff fir zréck an d'neutral Positioun ze goen
3 - Waffen iwwer
Wärend iwwer ass d'Ausrichtung ënnerhalen, wéi de Torso duerch d'Waffen erausgezunn ass, déi d'Overhead bewegen. Et hëlleft och d'Zuel vu Bewegung an de Schëlleren.
Vun der Startplaz, der Luucht an d'Fanger an der Plafong bréngen.
Ausgeruff fir d'Waffen nach de Buedem hannert Iech ze bréngen.
Anhale fir d'Waffen nees erëm ze bréngen.
Auslaale fir op de Buedem ze verëffentlechen.
Tipps:
- Den ABS behalen.
- Loosst d'Beweegung vun de Waffen net aféieren d'Ausrichtung vun Äre Rippen.
4 - Angel Arms
Obwuel et verschidden Muskelen engagéiert ass, gëtt den Aeng Waffen, wéi d'Waffen iwwer d'Häerz, hëlleft perfekt d'Verstoe vu Fächer a Schëlleren, ouni d'Ausrichtung vum Réck a Rippenkäpp ze verléieren.
Vun der Basispositioun, op engem Fuuss, rappen d'Waffen an de Säiten laanscht de Buedem.
Ofhale fir de Waffen op Är Säiten zréckzekommen.
Tipps:
- Déi abs bleift engagéiert.
- D'Rippen bléien op.
- D'Schëlleren net opgoen mat de Waffen. Halt se vun Ären.
5 - Pelvic Clock
Eng subtile Tiefe verdeedegt Bewegung, pelvic Clock erhiert d'Bewosstsinn vun der Beierplatz an stäerkt d'Muskelen, déi néideg si fir d'Stierflechkeetsstabilitéit.
Stellt Iech vir, datt et e Klick op der ënnener ABS flaach ass. De 12 ass bei der Bauchknäppchen, 3 ass op der lénkser Hütt, de 6 ass um pubesche Knach, an 9 steet op der rietser Hütt.
Dir benotzt Är Bauchmuskele fir d'Bewegung ze initiéieren an ze kontrolléieren, fuert an der Rei ëm d'Auer déi zwéi weider erop an dann rotéieren no 3, 6, a néng.
Tipps:
- Dëst ass e klenge Wee.
- D'Hëfte sinn net aus dem Buedem zéien.
- D'Iddi ass de Becken z'entwéckelen, ouni d'Stabilitéit vum Rescht vum Kierper ze beaflossen.
6 - Knéi Fold
Wann Dir Är Been an der Hüttestellung bewegen kann ouni d'Stabilitéit vum Beem ze beaflossen ass eng vun de wichtegsten Ziler vum Knie. Dës Aart Aktivitéit ass wichteg an all Zort vu Bewegungen, déi mir am alldeegleche Liewen maachen, zum Beispill Sëtzen, Gitt an Erhéijung.
Vun der Startplaz, op der Loft, fille mer datt Dir Är Bauchmuskelen benotzt fir e Beem aus dem Buedem opzehuelen. Erlaabt eng déif Fouer op der Hëpp.
Ofschätzen an Äert Fuuss op de Buedem zréck. Wéi Dir et wëllt, muss sécher sinn, Bauchkontrolle ze benotzen. Loosst de Schlaach net iwwerhuelen.
Tipps:
- Dëst ass doriwwer e flotte Fouer op der Hëfte sou datt Dir Är Hüfte mat dem Been erwecht.
- Halt Äert Taille an der Matte verankert.