Dësen einfache Marathon Training (nächster) gëtt Ufänger Läufer zwee méi Wochen als de 20-Week Marathon-Programm fir Ufänger . Et ass perfekt fir d'éischt Marathonen déi nervös sinn iwwer d'Rass an et wëllt genuch Zäit fir ze preparéieren.
Fir dëse Scheduleplang ze starten, da sollt Dir op d'mannst sechs Méint lafen a kënnen op d'mannst 3 Meilen lafen.
Wann Dir keng kierperechen hutt, kritt Dir vun Ärem Dokter gekäppt, ier Dir de Marathon Training trainéiert. A sure sure you have a lot about the commitment required and considered these questions on marathon training .
Getting Start Mat Marathon Training
Hei fannt Dir Beschreiwunge wat erwaart an wat Dir maacht a wann Dir an Ärem Training trainéiert.
Cross-Training (CT): Cross-Training ka goen, Bikes, Schwammen oder aner Aktivitéiten (ausser Running), déi Dir genießt. Marathoneren-an-Training profitéiere vun Stäerkt-Training, also versicht Iech mindestens e puer oder zwee Stäerkt-Training-Sessiounen an Är wöchentlech Formatioun ze schaffen. Wann Äre Plang geplangt fir eng Cross Training, maachen Är Aktivitéit op engem moderéierte Niveau fir 30 bis 45 Minutten.
Rescht Deeg: Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerungsefforten , sou dass Dir net denkt, datt Dir méi séier méi fit ass, wann Dir op Reschtendéngter laacht. Et ass wichteg datt Dir Äert Kilometer verbessert an no an noo Dir kënnt Ärt Ongeblechkeete vermeiden an net all d'Zäit ze verbrannt ginn.
Huelt Iech e komplette Dag oder e puer liicht Kreeseraarbecht (CT).
Runen Deeg: Fuer e kierpereegen Kilometer op eng einfach, konversativ Huescht . Benotzt Är Atembeweegung wéi Ären Guide. Du solls liicht liicht atmen. Wann Dir Äert Atembeweegung äus der Kontroll kontrolléiert, lues de Tempo. Benotzt eng Run / Walk-Strategie, wann Dir e Spuerpausen brauch.
Dir kënnt en Run op enger anerer Zäit umellen fir Äre Zäitplang ze maachen. Dir kënnt wahrscheinlech e Sonndeg oder e Sonndeg de ganzen Dag leien wann Dir méi Zäit brauch.
Wann Dir eng Marathonstop (MP) lafe muss maachen , lafen d'Zuel vun de Kilometer bei Ärem Virmarathie-Tempo . Fannt déi weider Kilometer mat Ärem normale Laachen ze rennen.
22-Week Marathon Training Zäitplang fir Ufänger
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Rest | 3 mi | Cross Training (CT) oder Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT oder Reschter | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT oder Reschter | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | CT oder Reschter | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest | 9 Km | 3 mi |
| 8 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | CT oder Reschter | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Rest | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Rest | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | Rest | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Rest | 5 mi | CT | 4 mi | CT oder Reschter | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi (1 Meile @ geschat vum Marathon) | Rest | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi (2 Meilen @ geschat vum Marathon) | CT oder Reschter | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Rest | 6 mi | CT | 5 mi (2 Meilen @ geschat vum Marathon) | CT oder Reschter | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Rest | 6 mi | CT | 5 mi (3 Meilen @ geschatene Marathon Tempelen) | CT oder Reschter | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi (3 Meilen @ geschatene Marathon Tempelen) | CT oder Reschter | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi (3 Meilen @ geschatene Marathon Tempelen) | CT oder Reschter | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Rest | 6 mi | CT | 6 mi (4 Meilen @ geschat vum Marathon) | Rest | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Rest | 5 mi | CT | 5 mi | CT oder Reschter | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT oder Reschter | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Rest | 4 mi | CT | 3 mi | CT oder Reschter | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Rest | 2 mi | 30 Minutte | Reschtdag | 20 Minutten | Race Day! | Reschtdag! |
Marathon Training Froen
Gitt Äntwerten op verschidde gemeinsamt Froe vun de Marathoner am Training.
- Wann ech meng Running Shoes ersetzen?
- Sollt ech iessen iwerhaapt fänken?
- Wéi vermeide mer all ze laang Hunger ze fillen?
- Kann ech Laf duerch Schäi lafen?
- Wat muss ech maachen e Break vun Training ginn?
- Muss Dir Sportdrëchen während My Runs drénken?
- Muss Dir et während meiner Course iessen?
- Sollt ech e halwe Marathon laafen fir e ganze Marathon ze féieren?
- Wéi kann ech Muskelkrämppe vermeiden?
- Firwat ass meng Laangst Run 20 Meilen?
- Wéi kann ech ze stoppen, fir de Buedzëmmer während Lächer ze benotzen?
- Wéi laang wäert et mech fir e Marathon laafen?
- Wéi eng Taper virum Marathon
Marathon Running Tips
Gitt weg Tipps fir wéi Dir Äert Bescht am Marathon mécht.