20-Week Marathon Trainingsplang Wann Dir schon am mannsten eng halle Marathon lafen ass
Also hues du schon e puer hallef Marathon (13.1 Meilen) Stroossbahn lafe gelooss an Dir sidd bereet fir d'Erausfuerderung vum Marathon ze huelen. Benotzt dëse 20-Week-Expeditioun Marathon Zäitplang fir ze trainéieren fir Är Marathon.
Ass dat dee gudde Marathon Trainingsplang fir Iech?
Dëse Plang ass ausgeriicht fir Leefer, déi véier Kilometer bequem lafen a kënnen véier bis fënnef Deeg pro Woch lafen.
Wann Dir net op dat ass, probéiert den Ufänger Lächer Marathon Zäitplang . Wann dëse Plan net genug schwiereg ass, probéiert den Zwësche Marathon ze schaafen .
Fortgeschwatene Beginner Marathon Training Schedule
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT oder Reschter | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Rest | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT oder Reschter | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT oder Reschter | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Rest | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT oder Reschter | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Rest | 4 Mill | 2,5 mi RP | 4 mi | CT oder Reschter | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT oder Reschter | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Rest | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT oder Reschter | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Rest | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT oder Reschter | 12 mi | Rest |
| 10 | Rest | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT oder Reschter | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rest | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT oder Reschter | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rest | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT oder Reschter | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Rest | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT oder Reschter | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Rest | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT oder Reschter | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Rest | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT oder Reschter | 18 mi | Rest |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT oder Reschter | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Rest | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT oder Reschter | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT oder Reschter | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Rest | 3 mi | 30 Minutte RP | 3 mi | CT oder Reschter | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Rest | 2 mi | 20 Minutten | Reschtdag | 20 Minutten | Race Day! | Reschtdag! |
Ofkierzungen:
- mi = Meilen
- RP = Marathon Rhythmus
- CT = Cross Training
- EZ = einfach, confortabel Trëppel
Detailer vum de Advanced Beginner Marathon Trainingsplang
Méindes: Méindes sinn normalerlech Roueg Deeg. Ignoréieren net Rescht Deeg - sie sinn wichteg fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung . Är Muskelen bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg.
Dir sidd net vill Kraaft ze gewannen an Dir vergréissert Är Risiko fir Verletzungen, wann Dir keng Rëtsch Deeg brauch.
Dënschdes an donneschdes: Nodeems Dir Iech erwiermt , lafe fir e gemittlech Tempo fir de Kilometergänger.
Mëttwochs: Nodeems Dir eng 10 Minutte Warm up gemaach hutt, lafe de kieregleche Kilometer um "Marathon Rennen" (RP). Follegt et mat enger 10-minütiger Ofwaasser. Wann Dir net sécher sidd wat Är Marathonstatut ass, fanne bis 30-45 Sekonnen pro Meile bei Ärem Hallef Marathon.
Freides: Sinn eng Course-Training (CT) Aktivitéit (Bikes, Schwammen, Elliptesch Trainer, asw.) Bei enger easy-to-moderate Effort fir 30 bis 45 Minutten. Wann Dir Iech am Fréie ganz schlemm oder fillt, fille en Reschtdag. Et ass wichteg, datt Dir Iech staark fir Äre Samschdeg laang fillt.
Samschdes: Et ass den Dag fir Är laang lues Fernzäite. Fannt déi bezeechne Kilometer am einfache, konversativt Tempo. Benotzt Är Atembeweegung wéi Ären Guide. Dir sollt amgaang sinn liicht liicht z'erhalen an a komplette Sätze bequem während Ärer Ausféierung ze schwätzen.
Sonndes: Sonndes sinn aktiv Recetten Deeg. Fannt op e gemittlech (EZ), komfortabel Tempo fir Är Muskelen ze loosen.
Knäppegdeeg: Dir kënnt Deeg maachen fir Ären Zäitplang ze maachen. Also, wann Dir léiwer e Workout op e Méindeg oder Freideg maacht, ass et gutt fir en Reschtdag fir e lafe Rescht Dag z'änneren.