Modifikatiounen an Alternativen zu Squats
Froen: Meng Knéien erleedegen, wann ech Schwatzen . Ginn et aner Alternativen?
Eischtens, wann Dir keen Schmerz iergendeppes fillt, ob Dir Schwäizer oder aner Übunge maachen, däerf Dir ni maachen. Scharfe Schmerz kéint eng Verletzung oder Stralung uginn, also ëmmer stoppen wat Dir maacht a mat Ärem Dokter ze kontrolléieren, wann de Pain net fort ass. Och wann Dir eng diagnostizéiert Knieverletzung oder Droge krank ass, Schwächt fréier net fir Iech.
Awer wann Dir gesond Knéier a vermeiden Squats, well Dir kee Verletzten wëllt änneren, da kënnt Dir Äert Gezei änneren, wann Dir léiert datt de Knuewelch d'Knéien stäerken kann wann Dir se richteg ass. Squats kënnen och d'Hëfte, Knien a Knöchel verstäerken an dobäi bal all d'Muskelen am Ënnerkierch opzielen.
Wann Dir keng chronesch Knier oder gemeinsame Probleemer huet, awer nach ëmmer Schmerzen, wann Dir Squats fillt, hutt Dir e puer Méiglechkeeten.
Éischt, Äert Form op der Flicht
Et ass oft schlechter Form, déi verursaacht Kniewes bei Knuewelekken. Eng Ursaach ass mat den Knéien zevill wäit. Et sollt déi Glute sinn, déi de Moos vun Ärem Gewiicht niddert, net de Knéien, also sëcherstellen datt d'Knéien hannert den Zänn hunn. Och Äert Knéien op d'Zong mat den Zänn. Twisting sie an an ewech kéint onnéideg Belaaschtung sinn. Méi Detailer wënschen? Kuck dës Schrëtt fir Schrëtt:
- Stand mat Féiss iwwer Hëf oder Schëllerbreet apart, Zehelen an engem natierleche Wuel virun oder liicht eraus.
- Wann Dir Gewiichter benotzt, Hänn a Klickt op Är Säiten oder eng Barbell op d'Schëlleren. Wann Dir e Ufänger sidd, da kënnt Dir mat Gewiirme beginnen an d'Waffen ausstoen, wéi et se geheelt, fir d'Gläichgewiicht.
- Biede de Knéien a beweegt sech drëm, wéi wann Dir iwwer ee Stull sëtzt. Är Knéi solle sech hannert den Zänn hunn.
- Wéi Dir mam Hikite kaaft, halen d'Knéien an d'selwescht Richtung wéi d'Zänn a vermeit d'Bunn oder d'Ronnen ze vermëschen. Stellt e neutralem Réckbléck a Beem .
- Keng esou déif wéi Dir kënnt oder bis déi Schéi parallel zum Buedem ass. E puer fortgeschrattene Exerciser oder Athleten kënnen futtescht Schwämm maachen, awer parallele Knueweleg gëtt normalerweis fir den Duerchschnëtt empfohlen.
- Um Enn vun der Bewegung sécherstellen datt Äert Féiss op de Buedem flaach sinn, d'Knéien sinn nach ëmmer an der Aklëf an hannert den Zänn an datt Dir d'Réck net archéiert.
- Push back up, konzentréiere fir de Gléck ze krepelen wéi Dir steet.
Gitt Är Form op a verbréngt Zäit aus der Bewegung, fir e Gefill fir Är Kraaft a Flexibilitéit ze kréien. Gitt lues ze lues fir d'Knéien ze halen an ze gesinn, ob dat e Ënnerscheed an all Kniewel, deen Dir gefaart hat, ënnerbreet. Et ass net, Dir kënnt eng vun den anere Méiglechkeete vun hei ënnen probéieren
1 - Probéiert eng Modifikatioun fir de Quatsch: Wall Slides
Dir kënnt eng Mauer benotze fir den Ënnergang ze hëllefen während Dir an eng Schwämm Plaz rutscht. Vergewëssert Iech datt d'Knéien hannert den Zänn hannendrun an nëmmen rutscht sou wäit wéi et bequem kann.
2 - Chair Squats
Benotzt e Stull als e Guide fir Äre Kierper ze suivéieren an Ënnerstëtzung um Enn vun der Bewegung ze bidden. Dir kënnt och (kuerz) all Kéier Zäit setzen fir den Drock vun den Knéien noutwenneg wann néideg.
3 - Ballklappen
Wéi Wandmaart, e Ball kann Ënnerstëtzung fir Äert Rescht ubidden, fir ze hëllefen den Knéien zevill ze wäit hannendrun. Gitt sécher datt Dir de Fouss erauskënnt, datt d'Knéien hannert den Zänn hunn.
4 - Véier Schwamm
Heiansdo, just Verkéierung vun Ärem Beweegungssegment an nëmmen datt et just e puer Zäiten ass, kann d'Knéien schützen.
5 - Schwämm mat engem Kuerf tëschend den Knéien
Vill Leit se fannen et méi einfach, d'Knien a Ausrichtung ze halen andeems een Ball tëschent den Knéien drécke kënnt. Dëst wäert och méi ëmkucken.
6 - Schwéiert mat enger Resistenzband
Wann Är Knéien tendéieren amgaang ze falen, eng Bande um Knéien a an dréinen géint de Widderstandsméng hëllefe kënnen.
7 - One-Legged Squats
Well Är Beweegungsreihe ass natierlech kierperlech an engem legged Platen, kënnt Dir dëst och ouni Kniewel maachen. Fir dëst ze bewegen, kënnt Dir just e puer Zuch schaarf an Dir musst dach nach hin an hannerzeg dréinen, fir de Knéi vun den Zänn iwwerzegoen.
8 - Plie Squats
Äert Haltung Ännere kann och en Ënnerscheed maachen. Fir dësen, fuert de Féiss ganz breed, an d'Zänn auskéieren. Wéi Dir domat gekämpft, sollten d'Knéien déi selwecht Linn wéi d'Zänn verlaangen.
Dir kënnt eng komplett Lëscht vun Biller an Übungen an der Squat Photo Gallery kucken .
9 - Probéiert e Ersatzstitel: Lunges
Wann Squats just net fir Iech et maachen, et ginn e puer Übungen déi Dir verspriechen kann dat déi selwescht Muskelen zielen, awer op eng aner Manéier.
Lunges
Lunges sinn eng Optioun, wann d'Knuewleken d'Knéien verléieren, awer si sinn erausfuerderen a kënnen och Kniewelproblemer verursaachen, wann Dir net gutt Form benotze kënnt. Huelt d'Féiss wäit genuch aus, datt wann Dir de Réck hat, bleift de Véier Kniet hannert der Zehel, wéi e Knabber.
10 - Ball Leg Press
Dës Bewegung ass wéi e gestützte Kniecht, also ass et manner Kierpergewicht, fir d'Knéien. Dëst ass eng gutt Entscheedung wann Dir net Steech opkënnt, awer Dir musst Gewiichtshalter halen fir dës Erausfuerderung genuch ze maachen.
11 - Leg Press Resistance Bands
Dëst bewierkt normalerweis eng Leggedréck ze huelen, dat ass eng Bewegung ähnlech mat engem Schwämm. Dëst ass eng super Wiel, wann Gewiichtstrategien net fir Iech schaffen.
12 - Schrëtt Ups
Wéi kleng Lénger, Stoppzäite si schwéier, awer, well d'Bewegung vun den traditionnelle Knuewelekommen ënnerbreet ass, souwuel d'Knéien se méi bequem fannen.