Build e staarken hin an mat Back Extensions
Déi rdert Extensiounsstatioun, déi och als Hyperextension Maschinn bekannt ass gitt op déi meeschte gutt ausgestatteten Turnhallen. Eng aner Variatioun ass de réimesche Sëtz. Dir gesitt Är Fersoen ënner engem Pad oder Roller, mat enger anerer Pads fir Ären Ënnerkierch ze ënnerstëtzen, wéi Dir mat engem Gesiicht opgin. Dëst erliichtert d'Flexibilitéit am Taille.
D' Exercice zielt déi ënnescht Réckmuskelen , virun allem de Spektakel. Et ass eng Trennung Isoléierungsübung . Back Extens ergänzt Bauch-Übungen duerch eng ëmgekéiert Bewegung vun den Haaptmuskelen am Verglach zu Crunches. D'Verlängerung gëtt normalerweis als Kierpergewiicht benotzt a benotzt nëmmen de upper body for the load. Ee Gewiicht, deen an der Këscht gehal, wéi en Hantelflecht oder Plack, kann eng zousätzlech Aarbecht maachen. E Bauch kann och hannert den Hals gehal ginn.
Wann Dir méi Guidoen op Gewiicht trainéiert brauchs, fannt Dir op den Ufängerguide .
1 - Wéi wëllt d'Maschinistesch Extension - Startplaz maachen
- Wielt d'passende Réckverlängerung op der Gymnast.
- Ajustéiert dës Maschinn, fir datt Är Féiss ënnert de Fouss pads gehuewen sinn. Dir musst sécher eng gutt Saach garantéieren, datt Dir fest gehal ginn wann Dir d'Bande op den Hëfte beginn.
- Stellt Ären ënneschten Kierper iwwert déi grouss Pads déi fir dëst Zweck virgesi sinn. Dir musst wäit genuch virkommen, fir datt Dir den Uewerkierper bal an der richteger Säit bäi verfollegt.
- Kräischt Är Waffen ënnert der Këscht. (Kuckt Diagram.)
2 - Wéi maachen d'Maschinistesch Extension - Exercise Description
- D'Ausübung erfuerderlech datt Dir an der Taille biegt an e klengen an den Hëfte, an de Torso oflafen, bis ongeféier en aarmt Kierper e richtege Wénkel bilden.
- Brace d 'Bauchdeeg an d'Waffen gefoltert a waarmt de Kierper an enger horizontaler Plaz. Vergewëssert Iech datt d'Knöchel gutt verankert sinn.
- Lues an der Taille bieiwen bis den Uewerhaart op 90 Grad op den Ënnerhalt.
- Verlängert op d'Startplaz a stretch nëmme liicht, fir datt d'Réck an Hyperextension steet. Dëst ass e liichtverännerte Réckspuer vum Réck. Dréit et net ze wäit.
- Verspréche 3 Sätze vun 5 Übungen - méi oder manner ofhängeg vun der Zoustëmmung an der Kraaft vu Réck a Bauchmuskelen.
- Maacht dëst flësseg, kee Boun oder Ruck.
- Huelt d'Hëllef vun engem Fitnessstudioinhaler, wann Dir Hëllef hëllefe muss.
3 - Muskelen, déi vun der Back Extension Machine geschafft ginn
Déi rdrem Extensiounsmechanik zielt d'Erektoren Spinn, déi dräi Muskelen sinn: Illiokostalis Lumborum, Longissimus Thoracis an der Spinalis. Dëst Muskelbündel läit an engem Héchst entlooss laanscht der Wirbelsäule. Dës Muskelen erweecheren Är Léngerelieder. Si gi vun de Punkten entstane vun der Hals aus dem Hals an de Sakrum an entstinn der Wirbelsäppel, der Ripp an de Schädel.
Synergistesch Muskelen, déi an der rietser Verlängerung benotzt ginn, sinn den Gluteus maximus, den Hamstringen an d'adductor magnus. Stabiliséiere Muskelen agesat sinn d'Réck, d'Schulter an den Hals Muskelen: Bizeps, Trizeps, Spigelen, Deltoiden, Fallen, Pecs a Rhomboiden.
Leit wëllen de Réck ënnerméissen an d'Réckausdehnung Maschinn benotzen fir dës Muskelen ze zielen.
4 - Controversie iwwer Back Extension Machines
Vill Trainer gi vum Client vun der Réckausdehnung Maschinn weg, well se den Risiko vun der Belaaschtung net wëlle benotze fir se eng Isoléierungsübung ze benotzen. Amplaz si se konkret oder funktionell Übungen wéi Squats , Bent-over Reihen a stiff-legged Deadlifts fir d'ënnescht Réck ze verstäerken.
Méi: 11 Hypéreglementer fir déi ënnescht Réck : Dës Übunge benotzt Gewichte, e Bewegungskugel, Widerstandsband an Kabelmaschinn fir eng Rei vu Réckausdehnungstrategien ze maachen.