Wien wëllt net e festen an erliewtene Butt sinn? Sidd Dir fäerdeg, fir an den Zuchdateien ze setzen, fir datt Dir d'Dreier vun dengem Dreem kritt kritt?
Dëse Workout beinhalt eng Diversitéit vun der Ausübung vun den Hënn, Hüsen a Schräinjitt fir e Schwieregkeetsunterrecht. Modificatioun vun all Übungen fir Äert Fitness ze passen an ze suergen datt Dir warm mat Cardio oder helle Versiounen vun den Übungen erwaart. E Beispill vun engem Cardio-Workout ass op eng einfach moderéiertem Tempo op der Laufbahn oder mat der elliptescher Trainerin oder e festen Zyklus fir fënnef Minutten.
Wat Dir maacht fir de Butt Workout
Dir musst eng Übungsbande oder Handdicher, Schrëtt oder Plattform, Hantelen a e Bewegungskug brauchen. Dir kënnt dësen Workout doheem oder am Fitnessstudio maachen.
Wéi de Butt Workout do maachen
- Fir Beginners : Do 1 Satz vun 8-12 Wiederholungen vun all Bewegung mat Gewiicht oder Gewiicht.
- For Intermediate : Do 2 Sätze vun 8-12 Wieder mat engem gewéinleche Gewiicht, fir d'gewënschte Zuel vun Wiederhuelen ze féieren.
- Fir Advanced : Maacht 3 oder méi Sätze vun 8-12 Wiederholungen, mat genuch Gewiicht, fir d'gewënscht Zuel vu Wiederhuelen ze fanne.
1 - Assistenzklappen
Wielt eng Band oder Handtuch un engem robusten Objet virun Iech, Fouss Hëft a breed auserneen, abs an. Halten d'Band a knéien d'Knéien an ënnen an engem Knëppel (net manner wéi 90 Grad). Push duerch d'Fersen an dréckt den Butt fir e Réck ze bréngen.
2 - Single Bee Schwieche / Stop op
Fiert mat engem richtege Fouss op enger 12-14 "Plattform a bend de lénksen Been, sech an engem Mini-Squat (Knie behind toe) ze dréinen. Push duerch de richtege Fang erop an dréint d'Glute drécke fir de lénksen Been hannert sech ze hiewen e puer Zorten. Hänn d' Hänn fir added Resistenz.
3 - One Legged Deadlift
Stand op der lénkser Been a beweegt riets Beem oder op e Ball hannert Iech (et gi se fonnt). Hantelt Hantele vu Fändelen, Tipp vun den Hëfte an ënnen Torso zum Buedem, Gewiichter no bei Beem, an Halt op Midschin. Dréckt den Butt an d' Hamstringen fir erëm op d'Mëtt vum Oberschenkel opzeschaffen. Halt d'Réck, d'Abs an d'Schëlleren zréck.
4 - Ham rifft de Ball
Loosst et an de richtege Fouss op de Ball spillen (oder op e Stuf), Kniete gebeugt an hänke lénks lénks erop. Den Aster ass knapp, dréckt d'Hënn an d'Muskelkraaft fir den Butt op de Bock hëlt an den lénksen Been direkt op d'Plafong dréckt. Ënnescht Trëppelt bis Bump knapps de Buedem.
5 - Bent Leg Outer Thigh Lift
Féiert op e Stull , biecht direkt Kniet op 90 Grad. Bleift Kierper upright, hëlt d'Beugung vun den Been op d'Säit esou héich wéi Dir kënnt. Méi niddereg a widderhuelen.
6 - Lunge op de Ball
Prop direkt op enger Kugel (oder Stuf) hannert ärem a gebiedt Fréi an de Knie a lues an e Lunge gesäit. Squeeze duerch d'Fersen fir erëm opzemaachen, fir datt den Kniet läit hannert Zoppe a Torso ass direkt, Abs. Këscht den Ball wéi néideg fir den Kniet hannert Äert Zehës ze halen.