Wann Dir Är Schwieregkeeten op der Arbechtsplaz bleiwt , sinn dës Büroübungen e gudden Wee fir Äre Kierper op Ärem Schreif ze halen. D'Bewegungen hei erhalen de Kierper a verstäerken Äre Kierper, alles am Komfort vun Ärem Büro Stänn. Dës Workout ass net déi Plaz traditioneller Kraaft Training, awer et bitt Iech e Wee fir Äert Blutt ze halen wann Dir net vun Ärem Schreif weg kënnt.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat. Vergewëssert Iech datt de Stiess Dir benotzt se stabil. Wann Dir Rieder hutt, dréckt se virun enger Mauer fir ze kucken datt et net méi zeréck geet.
Ausrüstung braucht
Ee Sëtz an eng voller Waasserfläsch oder Hänn a Klackeren, wann Dir et geschitt.
1 - Stretches fir Är Wrack a Waffen
Handgelenk Stretch: Ändert den Arm an der Fräiheet, falen op a fangen d'Fanger mat Ärer aner Hand. Gitt d'Finger un Iech fir den Ënnerdir ze strecken, fir 20-30 Sekonnen ze halen. Wieder op der anerer Säit erëm.
Wrist & Forearm: Dréckt Hänn zesummen viru Këscht, Ellbéi biegen an parallel zum Buedem. Veranklech béien op der rietser Säit lénks a lénks fir 10 Wieder.
Ënner net zeréck Stretch : Sëtzt sou grouss an de lénksen Aarm hannert lénks Hip. Drecken déif nach links, mat der rietger Hand, de Stretch ze vertrauwen, fir 20-30 Sekonnen ze halen. Wieder op der anerer Säit erëm.
2 - ënnen Body Exercises
Hip Flexioun: Sëtzt grouss mat der Abs an den héije Fouss op de Buedem e puer Zuch, Knie séier gebéit. Halt fir 2 Sekonnen, drënner a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen. Wieder op der anerer Säit erëm.
Leg Extensioun : Sëtzt mat der Abs an a verännert de lénksen Been bis datt et mat Hëf Niveau ass an d'Quadriceps drénken. Halt fir 2 Sekonnen, drënner a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen. Wieder op der anerer Säit erëm.
In-the-Thigh : Plaz Handtuch, fest Fir d'Waasserfläsch oder eidel Kaffisbons tëscht den Knéien wéi Dir gutt ass mat der Abs. Squeeze d'Flasche oder d'Coupe, hallef halen a kniwwelen nees mat 16 Wiederholen vu luesen Impulsen.
Méi
3 - Stëmm Exercises
Stëmm Squat : Während sëtzt, haisst op, bis Är Hëfte just iwwer de Stiwwel schwätzen, d'Waffen aus der Waage. Halt fir 2-3 Sekonnen, stinn all de Wee op a repetéiert sech fir 16 Wiederhuelen.
Dips : Sinn sécher datt de Sëtz stabil ass an d'Hänn nieft Hëcken plécken. Huelt hir Hëfter virun de Stull an biegen d'Ellbogen an de Kierper senkbrengen bis d'Ellbogen op 90 Grad sinn. Push back up a repetéiert fir 16 Wiederhuelen.
One-Leg Squat : Vergewëssert Iech dass de Sëtz stabil ass an e Fouss liicht virun der anerer. Huelt d'Hänn fir Heber wéi Dir op eng onbepielte Schwamm dréit, just iwwer de Stiwwel schwammen an déi aner Beem op de Buedem fir d'Gleichgewicht ze halen. Ënner anerem a widderhuelen, nëmmen e puer Zentimeter vum Stull fir 12 Wieder. Wieder op der anerer Säit erëm.
4 - Upper Body Übungen
Front Raise zu Triceps Press : Sëtzt mat der ABS an halt a fëllt eng voller Waasserfläsch an der lénkser Hand. Lift d'Flasche bis op d'Schëllereband, pausen, a fuere weider an de ganze Wee iwwer de Kapp erop. Wann den Aarm niewend dem Ouer ass, biegen den Ellbog, de Waasserflasche hannert Iech huelen an d'Trizeps contrailt. Maacht den Aarm a rof un, fir 12 Wiederhuelen op all Aarm ze widderhuelen.
Biceps Curl : Fannen vun der Flaschenhaal an der richteger Hand an, mat Abs a Spinneweis, Curl-Flasche Richtung Schëller fir 16 Wiederhuelen. Wieder déi aner Säit erëmzeginn.
Méi
5 - Ab Ausübungen
Side Bends : Huelt eng Waasserfläsch mat zwou Hänn a streckt et iwwer de Kapp, d'Waffen direkt. Verankert sech ganz lénks op déi lénks wéi Dir kënnt, den ABS absondert. Kommt an d'Mëtt zréck a widderhuelen op d'Recht. Komplett 10 Represtatiounen (Bieung op der rietser Säit a lénks ass een Rep).
Ab T'wist: D'Waasserfläsch an der Brut an der Hallefkeet halen a halen d'Knéien a Hëfte vir, vläicht dréckt op der lénkser sou wäit wéi Dir bequem kann, den ABS-Kontrakt fëmmen. Dréckt sech zréck an am Zentrum an réckelt lénks fir 10 Insgesamt. Gleefe keng Kraaft oder Dir kënnt mat enger Réck blesséieren.