Fillt ee séier erop A gëtt net ëmmer e méi staarkem Kierper bedeit
Gitt an de Fitnessstudio oder op der Plaz fir e Run? Dir hutt gehofft, datt Dir Iech "Pre-Workout" erginn, wann Dir d'sportlech Leeschtung verbessert an d'Muskelkraaft erhéijen wëll. Dës Schlagprézisioun iwwert Virun Ergänzungen ass vir d'Nimm vun Athleten, aktiv Leit an eng Rei sportlech Coaches. Dëst ass haaptsächlech wéinst hirem Popularitéit, an net esou vill iwwer all Beweiser, déi Fuerderungen ënnerstëtzen fir Är kierperlecht Fitness ze verbesseren.
Sidd pre-workout verspriechen ech oder just e Buff vun Hype um Zousatzstoffer verkaafen? Fir dës Fro ze beäntweren, musst Dir wëssen, wat e Virbereedung ass a wéi et e Kierper ass.
Wat Dir wësse sollt
Prä-Workout Produkter sinn onreguléiert Nahrungsergänzungsmëttelen . Dëst heescht, datt de Produit net vun der Food and Drug Administration (FDA) iwwerpréift oder reglementéiert ass fir Ingredienten, Effizienz a Sécherheet. Nahrungsergänzungsmëttel ginn ënnert enger spezieller Nahrungsquote agefouert an si sinn net als Drogen ugesinn.
Well Prä-Workout Nahrungsergänzungen sinn onreguléiert, Fabrikanten a Produzenten ka soën éischter zimmlech alles zou ze verkaafen. Dat schéngt ongerecht ze ginn an ass - awer et ass villverspriechend Beweiser déi e puer Ergänzungen am Maart hunn. Nodeems Dir e Virbereedung oder all Zousaatz ausgewielt hutt, empfielt d'International Society of Sports Nutrition (ISSN) Iech d'Wëssenschaft behaapten fir ergänzt Fuerderungen fir eng verstäerkte sportlech Leeschtung.
Wat ass e Pre-Workout Supplement?
Prä-Workout Nahrungsergänzungen normalerweis eng proprietsesch Mëschung enthalen, wat heescht dat Etikett muss net de spezifesche Betrag vun all Zutate opfälle loossen. Also, Dir wësst wierklech net wat Dir mat dës Kombinatioun Prä-Workout Produkter kritt. De primäre Bestanddeeg, deen Dir fannt, ass en héije Kaffisniveau.
Aner gëfteg Ingredientse kënnen Dimethylamylamin, Kreatin, Arginin, β-Alanin, Taurin a Phosphate beinhalten. Vill Virbereedungen hunn och zousätzlech Planzentzündungen wéi Guarana (Kräuter Kaffi).
Eenzeleg Präzeschaffungsmethoden sinn wierklech mächteg Stimulanzer, well si grouss Kantidderzëmmer enthalen. Dofir fillt Dir Iech energieséierend a prett fir eng intensiv Workout ze konsekréieren nodeems ee Prä-Workout Produkt verbraucht. Gitt dës Ergänzung buzz Är Kierper méi staark oder ze beweegen eng besser?
Fuerschung beweist, datt e puer vun den Ingredienten tatsächlech besser individuell funktionnéieren an net wann et kombinéiert, typesch vun der Prä-Workout-Produkter. Si bleiwen populär awer a kucken op all Ingrediente gutt wann et drëm geet vir eng Viraarbecht ze benotzen. Hei sinn e puer allgemeng Zutate vun den Pre-Workout Produkter fonnt a wéi se am Kierper fonktionnéieren:
- Caffeine - Fuerschung beweist, datt Kaffi e positiv Virdeel fir verbesserte sportlech Leeschtung huet. Caffeine ass gezeechent fir Är Stoffwechsel ze vergréisseren, d'Ausdauerpegel ze verbesseren an d'Resistenz fir Ersatzstécker. Et stimuléiert och den Zentralnervensystem (ZNS), d'Verbesserung vun Ären Gehiringfunktiounen fir e méi produktiv a effektiv Workout. Fir bescht Resultater, Kaffisdos ass recommandéiert fir all eenzelne personaliséiert ze ginn a verbraucht mat niddere bis moderne Dosen (~ 3-6 mg / Kg Kiersteg). Leider sinn d'Pre-Workout-Produkter oft d'Kaffinniveau iwwerschratt fir Iech ze managen ze kënnen net ze kontrolléieren wat Dir am Beschten entsprécht. Vill Athleten sinn elo zu schwaarze Kaffi wéi e bessere Wee fir d'Kaffinereenzuel ze kontrolléieren an hir Trainings Performanz ze verbesseren.
- Kreatin - Déi populär Bodybuilding Ergänzung vun onofhängegen Studien a Recherche. Kreatin ass aus Aminosäuren gefouert a konzentréiert sech an Ären Muskelgewëss. D'Haaptroll vum Kreatin leet Energie fir Är Zellen an oprecht ze erhalen. Et verbessert d'sportlech Leeschtung mat der Erhéijung vun ATP (Adenosin-tri-phosphat) bei schnellen Ausbriechen energie wéi Sprint oder Gewichtheffung. Laut enger Iwwerpréiwung vun iwwer 80 Studien, déi am Journal of the International Society of Sports Nutrition publizéiert goufen , ass d'Kreatin Supplementatioun effektiv fir den Muskelkraaftwierk, d'erhéite Kraaft, an d'Verbesserung vun der Performance am Interieur vun der Intensitéit vun Héichschancen (HIIT). Déi empfohlene Standards effektiv Tagesdosis vum Kreatin ass 5 Gramm mat der Zäit, mam Cyclissem an am beschten als individuell Ergänzung.
- Arginin - Dës essentielle Aminosäure ass Deel vun der Branche-verketteter Aminosäuregruppe an et ass néideg fir d'Protein ze produzéieren. Arginin ass och benotzt fir Nitrosoxid z'erreechen, eng Verbindung déi Ären Bluttkessels fir bessere Blutt a Sauerstoffaustausche relaxen. Et ass och e méigleche Gesondheetszoustand fir Leit mat Häerzproblemer oder Hypertonie. Wësse wëssenschaftlech Beweiser ass fir d'Fuerderungen ze ënnerstëtzen, déi verbesserte sportlech Leeschtung oder verstäerkte funktionale Kapazitéit an athleteschen Individuen förderen. Méi Fuerschung ass néideg fir d'Roll vun Arginin-Ergänzung iwwer d'Trainingsaktivitéit ze evaluéieren.
- β-Alanine - Och bekannt als Beta-Alanin, ass eng natierlech Amniounssauer produzéiert an Ärer Liewer. Et ass och duerch Konsuméiere vu Liewensmëttel wéi Gefligel a Fleesch, an Ergänzung. β-Alanin hëlleft Carnosin an Äert Muskelgewëss ze verbesseren d'Zellfunktion. D'Beta-Alanin-Ergänzung gouf bewisen datt de Begrëff vun der neuromuskulärer Müdong zréckgezunn an d'sportlech Leeschtung verbessert huet. D'Dosis vun β-Alanin variéiere je Persoune wéinst dem Potenzial fir negativ Auswierkungen, och Paraesthesie (zimmlech) ze beweegen. Well Prä-Workout Produkter verbruet Zutaten, ouni datt d'Niveauen vun all eenzelnen eliminéiert ginn, eliminéiert Är Kapazitéit fir d'Dosis zréckzeleeden, wann Dir negativ Nebenwirkungen hutt. Méi Fuerschung ass néideg fir d'Effekter vum Beta-Alanin op d'Kraaft an d'Ausdauerfunktioun ze léisen, déi méi laang wéi 25 Minutten sinn, no enger Positioun am Journal of the International Society of Sports Nutrition verëffentlecht .
- Taurin - Ee vun de reichste Aminosäuren am Gehir, Retina, Muskelgewënn a Organer am ganzen Kierper. Taurin huet eng grouss Diversitéit vu Funktiounen am Zentralnervensystem (CNS) an hëlleft mat der mënschlecher Entwécklung. Et ass natiirlech am Kierper geschitt, awer och duerch Liewensmëttel a Fëschprotein. Dir kënnt Taurin fonnt an de meeschten Energie drénken an et kann als Ergänzung kaaft ginn. Taurin funktionéiert als Neurotransmitter am Gehirn, stabiliséiert Zellmembranen, an regelt den Transport vun essentiellen Nährstoffer an Ärem Kierper. Obwuel Taurine vill wichteg Stoffwollërollen ass, scheint et Konflikter ze weisen fir all Forderungen vun enger verbesserter sportlecher Performance ze ënnerstëtzen. Offensichtlech hunn Taurin a Kaffi zesummen - e typesche Präzisioun mat Pre-Workout Produkter - tatsächlech d'Muskelermäerzegung no der Recherche publizéiert am Journal of Strength and Conditioning .
- Phosphate - Phosphate beinhalt d'Alkalisiséiere wéi Natriumhydrogencarbonat , Natriumcitrat oder Phosphorsalze. Phosphate hëllefe mat Zellstruktur, Energietransport, a villen aner Fonctiounen fir Är Gesondheet. Si schéngen Athleten ze verbesseren andeems d'Sauer neutraliséiert ginn, déi am Muskel an der Ausübung opbauen. Déi meescht Mineral-Nahrungsfäegungen schéngen sécher an kleng Dosen a benotzte kuerzfristeg ze ginn, awer kann negativ Auswierkungen hunn, wann se méi héich Dosen hunn. Leit mat Nierwierkerprobleemer an Noutfäll an Nierstengkeete ginn beraten net fir mat Phosphaten ze ergänzen ouni hire Dokter ze consultéieren. Aner allgemeng negativ Nebenwirkungen kënnen d'Magen entfalen, bloatiséieren a wiermou.
- Guarana - Eng Pflanze fir Brasilien produzéiert Saach benotzt fir eng Rei vu gesondheetleche Grënn. D'Guarana fungéiert als Stimulant an enthalen zweemol d'Quantitéit vu Kaffi an de Kaffisbounen fonnt. D'Guarana gëtt gesi fir sportlech Leeschtung ze verbesseren, de mentalen Fokus ze erhéigen an d'Muskelermäerksamkeet ze reduzéieren. E puer Fuerschung weist manner Dosis vu Guarana (75mg) fir méi e positiven Effekt op d'physikalesch Ausgaass ze hunn ouni Besuergniss vun Toxizitéit wéi méi héich Dosen. Caffeine gouf gewisen, fir Är Trainings an enger niddereger Konzentratioun ze stäerken an a leider leider d'Pre-Workout-Produkte Är Kapazitéit fir d'Intake ze reduzéieren.
- Betaine - eng Aminosäure huet d'Kierperkompositioun verbessert an d'Muskelwachstinn weiderzestellen. Betaine ass a ville Fudder fonnt, och Spinat, Rëndelen an ganz Kär. Et funktionéiert am Kierper, andeems d'Leberfunktion, d'Entgiftung an d'Zellfunktionalitéit behalen. Betaine hëlleft och Ären Kierperfett. Eng kleng Studie iwwer Betain Supplement huet d'Betain Supplement verbessert Kierper, Kompositioun, Muskelgréisst a Aarbecht hir Kapazitéit.
- Nitraten - Eng Verbindung, déi a ville Liewensmëttel fonnt gëtt a reich an grëndlecher Blummen, Geméis an Rëndfleesch ass. Nodeems Dir eng Nitrat-reiche Liewensmëttel verbraucht, wandelt de Kierper et zu Nitrit zréck an benotzt se weider fir Nitrosoxid ze maachen. Nitro-Oxid huet eng wichteg Roll bei der Reguléierung vun Ärem metaboleschen a vaskuläre Fonktion. Während der Ausübung gëtt de Stickstoffdioxid fir de Bléiem ze vergréisseren, d'Lungefunktioun verbesseren an d'Muskelkontrakter ze verstäerken. Vill Athleten ergänzen mam Rëndfleeschjus fir d'Kärinnerespiralhärendkeet an d'sportlech Leeschtung ze verbesseren.
Effekt op Ausübung an Muskelkraaft
Prä-Workout Produiten erhéigen Är Exercice Performance, awer dat ass wierklech wéinst dem Kaffingehalt an net onbedéngt déi Ergänzung. Dir kënnt Äert Geld verdengen a besser drun e Bong oder zwee schwarz Kaffis ze drénke ginn ier Dir geschafft gëtt, besonnesch well vill Zousätzlecht Zousatz méi effektiv ofgaangen ass an net zesummen an enger mystère proprietäre Miwwel. Déi folgend Etuden hunn d'Effizienz vun der Pre-Workout-Nahrungsergänzung iwwer sportlech Leeschtung an Muskelkraaft unerkannt:
- Eng Studie, déi am amerikanesche Journal of Health-System Apotheek verëffentlecht gouf, war net bekannt fir Kombinéierungs-Workout-Produkter als effektiv fir d'Leeschtung verbesseren. Stand-alone Ingredienten wéi Kaffi weisen eng ergogene Benefice mat besseren Reaktionszeen, Energie a mental Schoule beim kierperlechen Training. D'Sécherheet vun dëse Produkter kann och e Bedenken hunn wéi Leit kënne gréisser sinn wéi déi empfohlene Betrag.
- Fuerschung publizéiert am Journal of the International Society of Sports Nutrition iwwerpréift ob d'Prä-Workoutproduktioun d'Bluttmount am Muskelgewëss während der Ausübung erhéicht huet. Blutend verstäerkt géif besser Sauerstoffniveauen fir Aarbechtsmuskelen an engem Effort fir d'Performance verbesseren. Resultater uginn vir Virun Ergänzungen net ze verbesseren. Déi eenzeg Kéier datt d'Blutt an d'Muskel ze weisen ass eng erheblech Erhéijung war de Post-Workout an nëmme nach eng 80 Prozent Bewäertungslastbedingung. Méi Fuerschung ass erfuerderlech fir festzeleeën wat Situatiounen an Athleten dovun profitéiere vun der Pre-Workout Supplementatioun.
- Fuerschung déi am International Journal of Medical Sciences publizéiert gouf, huet d'Effekter vun der Pre-Workout-Nahrungsergänzung iwwer magerer Masse, athletescher Leeschtung an der Traineren erliewt. D'Participanten hunn dem Geescht méi Energie an enger besserer Konzentratioun während hirem Workout verglach mat engem Placebo. Allerdéngs gouf keen Beweis fir d'Verbesserung vum Kierper oder d'Ausübung vum Training.
- Eng weider Studie am Journal of the International Society for Sports Nutrition verëffentlecht wéi d'Pre-Workout-Ergänzunge mat oder ouni Synephréngen d'Ausernanersetzung während der Ausübung an de Widderstand trainéiert Männer beaflossen. Synephrine ass eng Verbindung aus bitter orange Fruucht matt staarkem Stoffwechsel opstoën. Resultater recommandéiert Virun Ergänzung vun der Workout ka kognitiv Funktioun a Fitness maachen während e Workout profitéieren, awer weider Fuerschung ass erfuerderlech.
A Wuert From
Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmëttel sinn populär meeschtens wéinst dem Kaffinumm Buzz deen Dir während Ärem Training trainéiert. Leider si se net déi bescht Produkter fir eng besser sportlech Leeschtung an d'Muskelkraaft. Et ass och net genuch Beweiser fir Hëllef vu proprietäre Miwwelen fir dëst Ziel ze ënnerstëtzen. Wéinst dem héije Kaffingehalt vun Pre-Workout Produkter an potenziellen negativen gesondheetlech Effekter ass et eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze schwätzen, ier Dir dëst oder all Zousaatz benotzt.
> Quell:
> Eudy AE et al., Effizienz an Sécherheet vun Zutaten, déi an Preworkout Nahrungsergänzungen fonnt goufen, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Auswirkungen op eng Viraussetzung vun der Ernährung fir Viraussetzung mat oder ouni Synephrine fir 8 Wochen iwwer Trainingsadaptatiounen a Widderstandsklass, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Effekte vun engem Pre-Workout Supplement iwwert Lean Mass, Muscular Performance, Subjective Workout Experience a Biomarkers of Safety, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Effekter vun enger Virbereedung op Hyperämie no Beamten Ausdehnung Widerstand Übung fir Versoen mat anere Resistenzlaang, Journal vun der International Society of Sports Nutrition , 2017