Vill Berodung iwwer Bodybuilding Diät ass aus der Mark. Et gëtt keen Zweck datt Dir diplomatesch sidd: Vläicht vun deem wat Dir iwwer Gewiicht trainéiert an Kierperbauwierk wësst wéi vill Protein Dir braucht, wat supplementéiert Dir braucht, wéi Dir ësst a firwat einfach falsch sinn. Gewiicht Ausbildung a Kierper Ernährung sinn Wëssenschaften wéi alles an der Fitnesswëssenschaft: et ass Biologie a Biochemie an Physiologie an et huet Regelen a Basis vun Beweiser.
Wat schlëmm ass, datt Verméigen vun den Verkafsstänn, déi meescht vun hinnen net néideg sinn, esou rieseg Geschäft an der Gewerkschaft Gewiicht trainéiert a Kierperwierder 'Industrie' sinn, datt et bal net méiglech ass ze wëssen, ob Dir eng objektiv Evaluatioun vun Bodybuilding Ernährung kritt.
Hei ass wat Dir braucht iwwer d'Ernährung an d' Ernährung fir Gewiicht trainéiert a Kierperbuet ze kennen. Tatsächlech ass et net all dat anescht wéi eng normal Ernärung vun Athleten, ausser datt et e Betrib op d'Quantitéit an d' Mielzeitung an de verschiddenen Trainingsphasen gëtt. Dëst ass awer, wou d'Detail gëtt ganz wichteg.
Start mat enger gesond Ernährung
Obwuel verschidde Diagnosen wéi Atkins a Südstroum a Verrénger populär ginn, de generellen Konsens vun Diätzeraten a Ernährungsgeber ass datt eng gesond Ernährung e bësse méi stringent an Ufuerderungen entsprécht an méi balancéiert iwwer déi grouss Nährstoffer. Dir kënnt d'Schlëssel Empfehlungen fir d'allgemeng Bevëlkerung an Diät Guidelines for Americans gesinn.
Richtlinnen vun anere westlechen Länner wéi Lëtzebuerg a Australien sinn ähnlech.
Am Summary sinn d'Empfehlungen:
- Eeens voll Uebst a Geméis, ganzer Kier, Bounen, Nëss a Somen; e puer Mieres, Fësch, Eeër, Fettgehalt mat Mëllech. a Mono a polyunsaturéierte Ueleger
- Limitéiert d'Zuel vu säftege Fett, Cholesterin, Salz, Alkohol an e Iwwerschwemmungszuel vun Zucker an Zoppen
- Gitt vill Waasser drénken
- Eng normal Gewiicht behalen
- Ausübung regelméisseg.
Recommandéiert Ernährung an Zousatzer (RDI oder RDA) ginn vun Autoritéite fir all wesentlech Nährstoffer - Protein, Fett, Kohlenhydrat an Vitamine an Mineralstoffer.
Richtlinnen a RDIs normalerweis liicht modifizéiert Empfehlungen fir Fraen a Fraen, dorënner schwangeren Fraen a Jugendlecher a Kanner. Déi eeler Erwuessen kënnen och speziell Viraussetzungen hunn a recommandéieren.
Gewiicht Training Ernährung
Leit, déi sech bewegen, verschidde Virdeeler fir zouentwéckelege Mënschen, well de gréisseren Ausgaben vun der Energie normalerweis e méi groussen Nahrgang ofhuelen. Wat Dir méi iwwerzeegt, wat Dir äntweren muss fir dës Aktivitéitsniveau ze halen a wou verschidden Elite-Athleten wéi Tour de France Cyclist mussen enorm vill Mutt vun Iessen ufänken fir hir Aktivitéit z'ënnerstëtzen. Einfach genuch, an dat zielt och op Casual Exercisers, awer et kann Iech net op Iech zoutreffen wann e Fett verléiert eent vun de Grënn déi Dir Gewiicht trainéiert hutt.
Ernährung fir Gewiichtsverloscht. An dësem Fall musst Dir e Energiedefizit erstellen; Dat heescht, datt d'Energie déi Dir an Liewensmëttel verbraucht, manner wéi d'Energie déi Dir an der Ausübung a vum alldeegleche Liewen ausbeet. Schafen e 15 bis 20 Prozent Defizit am Energiebilanz muss d'Gewëssverloschter féieren am Laaf vun der Zäit.
Är Gewiicht trainéiert, an dësem Fall, ass mat Fett verléieren beim Versuch, Muskel ze erhalen.
Awer Gewiicht verléieren mussen d'ganz schwiereg Saach maachen fir op Muskelen a Knach ze halen, während de Fett geschmaacht. Et ass schwiereg, well de Kierper net benotzt fir Gewëss z'erreechen wéi Fett a Muskelen an der selwechter Zäit opzebauen. Breaking down heescht Catabolismus an Erhuelung gëtt als Anabolismus genannt, wéi an anaboleschen Steroiden . Dëst ass en contradiktoreschen Prozess.
Dofir ass Gewiicht Ausbildung esou wichteg an all Gewiicht vun der Gewiicht Verletzung: et hëlleft Muskel ze behalen während Dir Fett verléiert.
Ernährung fir Bodybuilding. Wann Dir Gewiicht trainéiert fir Sport, Gewiichtheeten Konkurrenz, Bodybuilding oder souguer als Wee fir Fitness oder Erschénk et elo ze hunn, datt Dir en idealen Gewiicht erreecht hutt, gi se wahrscheinlech méi an Muskelen an Muskelen an Ënnerhalt vun geréngen Kiersteg.
D'Nahrungsgefill gëtt an all Fall anescht. An dësem Artikel befaasst d'Bodybuilding-Ernährung an d'Ernährung souvill lass wech kucken wat et néideg ass.
Muscle Building, Bodybuilding Ernährung
Fir extra Muskelen ze bauen musst Dir ufänken iwwer wéi wat Dir am Moment iessen an a mat Gewiichter regelméisseg ze schaffe ginn. Wéi vill Muskel kanns de gewuer ginn, wéi schnell a mat wéi enger Definitioun vill vun Äre Genetik an Alter definéiert ass. Mee jiddereen bei bal all Alter sollt d'Muskelen an d'Kraaft mat Gewiicht trainéieren. Déi richteg Ernährung ass e wichtegt Element am Muskelwierkprozess.
Dat iwwerflësseg ass net eng gutt Iddi, wann Dir schonn iwwerwaacht sidd, ass sécher eppes wat Dir schonn weess. Gitt éischter als éischt.
Wann Dir iwwerzeegt fir d'Muskel gewinnt, kritt Dir och e Fett. Loosst Iech soen, datt Dir e schlank Typ vu sechs Féiss (180 Zentimeter) an 154 Pond (70 Kilo) ass an Dir wëllt mat extra Muskelen opmierksam maachen a schliisslech zu engem nidderleche Prozentsaz vum Kierperfett stabiliséieren.
Hei ass wéi Dir et wëllt:
- Overeat. Steieren Är alldeeglech Energieaufgab (Kalorie) ëm ongeféier 15 Prozent. Dir kënnt dëst mat Guesswork maachen oder Dir kéint Är normale Ufro mat verschiddene Formelen am Netz erstallt a dann d'Ernährung anhuelen erhéijen. Probéiert de Joanne Larsen säi schrecklecht gesonde Kierperrechner. Et sollt net all Protein sinn awer de extra Protein deen Dir verbraucht, entweder an Nahrungsergänzungen oder e Protein'en, sollt Fettgeescht niddereg sinn. Méi iwwer dëst spéit am Artikel, awer Dir sollt no bei der aktueller Richtlinn fir Proteinvariatioune fir Gewiicht trainéiert bleiwen. Een Sport Diätetesch mat enger gewëssener Erfahrung op Gewiicht trainéiert ass och eng Optioun.
- Train mat Gewiichter. Begleedung e festen gewiessene Trainingsprogramm fir all déi grouss grouss Muskelgruppen wéi d'Waffen, d'Been, d'Schëlleren, d'Brust, d'Réck, an d'Bauch. Déi extra Energie déi Dir verbraucht brennt de Muskelwuesstëmm wéi d'Aktivitéit stimuléiert Wuesstum.
- Ausschneiden, verléieren a Schied. Dëst bedeit datt Dir mat extra Muskelen a Fett gespuet gëtt, an Dir musst vill vu dësem Fett verléieren, wann Dir den Muskel behalen. Gitt Fett ass e bëssen onverhënnerbar während dësem Prozess awer Dir sollt speziell vläicht vläicht ufroen fir gesond Nahrung ze iessen. Fast Fanne sollt op e Minimum bleiwen. Iessen gesond mee grouss.
Energie Defizit Revisited
Erënnere wat ech gesot hunn iwwert de Katabolismus an den Anabolismus virdrun an der Verhalestëmmung? Dir sidd elo versicht et just ze maachen: Fuddeg futt a halen op déi schéi Muskel déi Dir gewonnen huet. Är Energieverbrauch muss elo ofgeschnidden ginn vun den 15 Prozent, déi Dir mat dem Zil gesat huet, Fett ze verléieren an d'Muskel ze erhalen. Well Dir elo net de schllege Typ sidd, deen Dir eemol gewiesselt hutt, missten eventuell e bësse méi iessen fir datt extra Muskel, awer net direkt.
Dëst ass e liicht anescht Szenario fir een, deen fettleibeg ass, net fäeg ass an probéiert e Gewiicht ze verléieren an Muskelzéit ze halen. Eis jonk a männlecht Gewiichttrainer huet e méi normalen Hormonstoffer, awer hien muss nach ëmmer richteg maachen. Awer Faustebilders maachen dës Zort Reglement regelméisseg fir sech fir de Concours preparéieren: si ginn op d'Muskelen an e puer Fett beim Iessen, da bréngen se de Fett aus der Muskulatur ze weisen ze weisen. Et gëtt 'Schneiden' genannt.
Fett a Sugar Down, Protein Up
An dëser Schnëttphase soll d'Ernährung fett a Fett ginn, ongeféier 20 Prozent, an d'Proteinzündung sollte gepflegt ginn, wat d'Muskel schützt. Zum Beispill, wann Är Protectressioun 1 Gramm / Pound vun Ärem Kierpergewicht pro Dag (2,2 Gramm / Kilogramm) ass wéi Dir opgestallt an iwwerbesserung hutt, da géifen dat Protein-Intake konstant bleiwen, während iwwerhaapt Fett a Kohbhydraten ze reduzéieren, an Séissegkeeten a wäiss Miel Produkter, déi all dauert d'Versuergung vun den Antioxidantien an Uebst, Geméis a ganzer Kéiere.
E wéivill Ernärungsplan kéint esou sinn fir d'Makronährstoff (Protein, Fett, Kohlenhydrat):
Bulking Phase
- Protein: 15-20%
- Fett: 20-30%
- Kuelegrouwen: 50-60%
Schneidphase
- Protein: 20-25%
- Fett 15-20%
- Kuelenhydrater 55-60%
An all Phase kënnt Dir gär iwwer 1 Gramm pro Pond vum Kierstermëttel vum Protein (2,2 Gramm / Kilogramm) überschneiden. E bësse méi wahrscheinlech wäert kee gesonde Mënsch schueden, mee d'Chancen sinn op Basis vun der Wëssenschaft vun Protein Ufro fir Athleten, et hëlleft och keng - just dech an deier Ergänzungen oder Iessen. All Hinweis vun der Niereskrankheet an Dir musst onbewosst iwwert exzessive Proteinsammlung sinn. Kuckt Ären Dokter fir Berodung, wann dat gëllt.
Ech betounen d'Protein-Intake, well d'Tendenz vun e puer männlech Gewiichttrainer am Protein an der Form vun Schütt- a Nahrungsergänzungen an der heiansdo ganzer Trimene sinn, ouni ze figuréieren wéi vill nëtzlech ass oder och wéivill se se erleedegen. Déi Zuelen uewendriwwer sinn eigentlech am Top vun der Rei vu méigleche Fuerderungen. Den American College of Sports Medicine schätzt d'Ufuerderunge fir Kraafttrainer bei 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körper Gewicht pro Dag (ongeféier 0,8 Gramm pro Pound). Wann Dir keng Intensitéit oder laang Sessioun hutt, an nëmme fir e puer Deeg an der Woch, ass dëst wahrscheinlech wéi d'Ufuerderungen.
Meal Timing fir Bodybuilding Diät
Elo, datt Dir muskuléiert an e bësse Kierperfett gemaach huet, da wësst Dir de bescht gewierzene Wee ze iessen an ze trainéieren, sou ze bleiwen. D'Idée fir Elite Athleten ass ganz eescht vun Sportnährbuerchernten a Coaches - oder et sollt et sinn - well e puer Fractions vun enger Sekonn op engem Sprint oder e puer Sekonnen an luesen Rennen kann den Ënnerscheed tëscht enger Goldmedaille an engem "Merci fir kommende ". Och am Amateursréie ass et einfach schéi fir ze wëssen datt Dir Äre Workout maximéieren andeems se op eng Manéier fir Äert härzeg Aarbecht maachen. D'Zäitproblemer an d'Konstitutioun viru sech a Virstellunge ass en wichtege Bestanddeel vun dësem.
D'Pre-Exercice Meal
Gewiicht trainéiert normalerweis net déi Energie aus, déi en Ausdauerathleten an der Ausbildung maachen, also muss een net esou séier wéi d'Zuel vun Kohlehydraten bewosst sinn, déi néideg ass fir dësen Effort ze briechen. Zum Beispill, e Schwéier Training Marathon oder Triathlet konnt 7-10 Gramm Kärblaechrat pro Kilogramm Kierper pro Dag (3-5 Gramm / Pound / Bw / Dag) erfuerden. Huelt et aus mir, datt dëst vill Kohlrhydraten ass - méi wéi 32 Bréchelen e Brout gleewen un e 150 pound (70 Kilo) Athleten Minimum.
Och hei, hei sinn e puer Prinzipien fir d'Iesse viru Sport wéi allgemeng ënnerstëtzt vun Sportnährbuererten a geännert fir den Stärkt Athleten. Denkt drun, dat ass fir ze iessen ier Dir trainéiert oder konkuréiert.
- Experiment a fann Dir Är Toleranz fir verschidde Liewensmëttel virum a während der Ausübung. Dëst ass wichteg, well vill vun eis reagéiert anescht wéi Faser, Liewensmëttel wéi Bounen, Mëllech, verschidde Fruucht a sou weider.
- Eet iesse Mieren an Fett a Glasfaser mat e puer Protein a Kohlendehyd. Fiber kann a soll en Deel vun enger gesonder Ernärung an aneren Iessen sinn.
- D'Haaptmiel muss 3-4 Deeg virum Training ginn
- E méi klengt Iessen kann 1-2 Stonnen virum Training iwwerholl ginn.
- An enger Stonn vun Aktivitéit, Flëssegkeete wéi Sportsdrénken a Gelen, oder e Protein schüttelt oder Iessen, déi net ze héich sinn, kënne besser sinn.
- E ganz klenge Prozentsaz vu Leit erhéijen e reaktivem Blutt Glukos drop, wa se e gudde Kugelhydrat iessen, also kann et net e puer Leit virgesi sinn ze bewegen. D'Unzuel vun Athleten, déi dës Zoustänn leiden, sou genannt Hypoglykämie, ass vill méi niddereg wéi eng Kéier gedacht. D'Protein E addéieren fir d'Iessen kann dëst verhënneren.
- Sporttouren schéngen däischter ze ginn an d'Dotatiounskrankheet produzéieren méi wéi stationär oder ënnerstëtzt Sport wéi Gewiicht Ausbildung, Schwammen oder Vëloen; also kann d'Pre-Miel Varietéit méi grouss sinn wann Dir kee Läffel sidd. (Ech hätt nach ëmmer net d'Gänseblatt Pate gefollegt mat dem gebratenen Hueh a Reizen.
- Verbraucht 10-20 Gramm Qualitéitsprotein bannent 30-60 Minuten vun der Gewiicht Sessioun. D'Untersuchung huet gezeechent dass eng Vue vu 6-12 Gramm essentielle Aminosäuren, déi 10-20 Gramm vun engem kompletten Protein entspriechen, fördert d'Erhéijung vun der Muskelproteine an d'Rekonstruktioun nach dem Training. Ee Gramm pro Kilogramm Körpergewiicht (ongeféier 0,5 Gramm / pound) vun Kohlenhydraten, déi mat dem Protein geholl ginn, kann dësen anabolesche Stéier hëllefe. E puer Traineren nennen dat e Protein "Shooter".
Hei sinn e puer Iessen an Kombinatiounen, déi op d'mannst 10 Gramm Protein an 50 Gramm Kohlenhydrat lieft.
- Geschmackvoll Fett mat Mëllech, 17 FL. Unze wéi (500 ml)
- 1 Pabea Fruucht Salat mat 7 Unzen oder 200 Gramm Aroma Joghurt
- E grousse Glas Glanz Milk an zwee Scheichelen aus Brot a Hunn oder Jam (keng Botter)
- Verschidde Proteinbarren a Protein schüttelen a Pudder - Préift d'Etikette fir Prozent a Quantitéite.
Tanken während enger Gewiicht Sessioun
Wann Dir Extremsitzungen net erof länger wéi eng Stonn maachen, beinhalt d'intensiv Cardio oder d'Force-Endurance-Gewësssprogrammer, oder ësst awer schlecht an de Stonne bis op déi Sessioun, brauch Dir wahrscheinlech näischt wéi Waasser wéi Dir Iech gutt Form. An eng gutt Form heescht datt Äert Blutt a Muskelgléck net ze héich ass, an deem Punkt Kortisol an aner Hormone kucken, fir den Muskel ze bremsen.
Et ass e feine Punkt awer een, deen et wäert ass ze berücksichtegen. Dir braucht keng deier an wahrscheinlech onnëtz Nahrungsergänzungen, fir Iech vu katabolesche Cortisol suergen, alles wat Dir braucht, ass e Kuelenhydrat vun engem Sportfong, Gel oder Bar.
D'Post-Exercise Meal
Wéi Dir iesst fir ze erholen aus der Ausübung ass eng vun de wichtegsten Prinzipien bei der Ausübe ginn. Wann Dir nach all Sessioun net genuch genuch tanke kann, kënnt Är Muskulatur (Glycogen) zu Muskelen erléift ginn zu enger Mëssbrauch, schlechter Performance, an och Immunsystem Ënnerdréckung an enger Infektioun. Glucose ass den Athleten an den Exerciser vum Haaptbrennstoffer. Dir kritt et vun Kuelenhydraten a Gedrénks. Wat et méi ass, net genuch Buedemnéier no Ärer Sitzung profitéiere net vun dësem hart Muskelwierk, andeems dës Muskelen eng anabolesch Stëmm ginn déi Reparatur a baut.
Gewiicht trainéiert net esou vill Glukosbrennstoff wéi déi méi héije Intensitéit oder méi héijer Dauer Aerobic Sport wéi Streck a Ausdauer lafen a Radfahren, awer och esou, bezuelt Dir dës Glycogenläden ze halen wann Dir mat Äre bestëmmten am Training trainéiere wëllt. Dir musst Glucose Verdueblung méi no der Muskelausdauer an Hypertrophie Programmer bemierken , wou méi héige Wiederholungen, vläicht zu engem Versprieche, geschnitten sinn an net déi Low-Rep-Force Sets, wou direkt ATP (Adenosin-triphosphate) wahrscheinlech den Haaptbrennstoff ass. Déi kleng Zuel vu Wiederholungen mat schwéier Gewichte ginn benotzt fir d'Kraaft ze entwéckelen, während méi héicht Gewiicht a méi Wiederholungen benotzt ginn fir d' Muskelgréisst a Muskelausdauer ze bauen. Déi lescht ass méiglecherweis méi Energie auszetauschen.
Hei ass wéi Dir Iech no Ärem Fitness ze erholen.
- Begrëff Erhuelung vun der Ernährung innerhalb 30 Minuten vun der Fertigstellung vun der Gewiicht Sessioun.
- Verbraucht Protein esou séier wéi méiglech: 10-20 Gramm Qualitéit Protein, déiselwecht wéi recommandéiert fir d'Pre-Exercice Mahlzeit.
- Konsum Kugbisdroot sou séier wéi méiglech erofsetzen: Ee Gramm pro Kilogramm Körpergewiicht (0,5 Gramm pro Kilo Gewiicht) ass en nëtzlechen Ausgangspunkt. Konsum Carbohydrat je no der Intensitéit an d'Dauer vum Training, och wann Dir all Aerobic-Ausübung an der Sitzung gemaach hutt.
Gitt d'Carbs richteg
Géi d'Kohbhydrat Quantitéit erop oder drënner wéi Dir Är Gewiicht an Energieniveau beurteelen wéi Dir trainéiert oder konkurréiere kann. Äert Kohbhydrat-Zousaz ännert Äer wéi oft oder intensiv du schafft. Eng hallef Stonn Sessioun vu kombinéierten Gewiichter a Cardio bei mëttelméisseg bis héich Intensitéit ka maximal 5 g Kohlenhydrat pro Kilogramm Kierper pro Dag (2,5 Gramm / pound) erfuerderen.
Hei sinn Schätzunge vun de Kärbisoderan Ufuerderungen mat Gewiicht trainéiert den Fokus. D'Intensitéit vun der Bewegung iwwer Zäit erhöht d'Quantitéiten déi néideg sinn. Bei hellem Übung wäiss de méi niddereg Zuelen; gëllt nëmmen fir Deeg vun der Ausübung; méi héich Prééréën wann Dir masseg Cardio Sessiounen mat Gewiichter mëcht. Schätzt nëmme.
- Casual Aktivitéit - 3-4 Gramm / Kilogramm / Kierper / Dag (fann Dir 2,2 Pounds)
- 30-60 Minutten Training / Dag - 4-6 gm / kg / bw / Dag
- 60-90 Minuten Sport / Dag - 5-7 gm / kg / bw / Dag
- 120 Minuten oder méi / Dag - 6-9 gm / kg / bw / Dag
Wann Dir all Dag méi wéi eng Sitzung maachen, da musst de Noutzocker nach no weider duerchgesat ginn, bis d'regelméisseg Mehl erëmfonnt. Dëst ass wichteg fir Iech fir déi spéider Sessioun ze kréien. E puer Gewiicht trainéiert déi zwou Gewichte Sessions pro Dag maachen, awer e puer eng Sessioun vu Cardio a eng spéider Sessioun vu Gewichte oder um Vice versa.
Wann Dir et esou schwéier sidd a wëllt eng präzises Approche maachen, ass et wert eent vun dësen kleng Kalorie-Bicher ze buchen oder op eng Websäit ze rauszefannen, fir ze kucken ob wéi vill Protein oder Kohbhydrat an all Iessen ass.
Ginn de Protein Recht
Dir musst definitiv net vill Mengen vum Protein an all Form benotzen fir Muskelen ze bauen an d'Gewiicht trainéieren oder d'Bodybuildingaktivitéit ze ënnerstëtzen. Probéiert net iwwer 1 Gramm pro Pound vu Kierzermenge vum Protein dierft all Dag. Dat kann e bësse méi wéi wat Dir braucht, awer Dir brauch net méi wéi dat.
Gitt d'Balance Right
Dir musst genuch Liewensmëttel a Kohlrhythmus ufänken fir Är Aktivitéiten ze halen. Zu wéineg Kohlrhydrate an Äert Kierper brewt Är Muskelen fir Glukose a verspreet all dës houfreg Gewënn. Gleeft net, dass Rotschléi déi Kohlenhydraten soen, d'Mëscht ginn. Alles ass Mäertert. Net iessen alles. Andeems Dir Är Kuelehydrat intresséiert fir d'Besserung ze verbesseren, andeems d'raffinéiert Miel, Zucker, Séissegkeeten an aner séier absorbéiert oder veraarbecht ginn ass, wann Dir net intensiv trainéiert.
Déi klengst Dir musst wëssen
Maacht Iech keng Suergen iwwer de méi héijen Detail fir d'Mengen ze berechnen, wann Dir net wëllt. D'Detail ass et fir déi déi dës Präzisioun benotzt kënnen, mä déi meescht Leit sinn net. Erfahrung an erfuerderlech wéi Dir Äre Kierper ass wahrscheinlech méi wichteg, an och Versuch an Fehler an der Informatioun déi hei ugebuede ginn. Kuckt dës Haapttanke.
- Eet e puer Protein a Kohbhydrat ongeféier 30 Minutte virun enger Sessioun.
- Fir Sessiounen, déi erheblech länger wéi eng Stonn bei mëttelméissegen bis zu héijer Intensitéit virleeën a Cardio hunn, e Sport drénken während der Sitzung.
- Eet e puer Protein a Kohbhydraten direkt oder ënner 30 Minutte vum Enn vun der Sitzung.
- Net benotzen d' Protein Nahrungsergänzungen . Dir kënnt d'noutwenneg Quantitéit vu Qualitéitsprotein aus Mielhann, Fësch, Sojabaart, Lait Mëllech a e roude Fleesch.
- E puer Gewiicht trainéiert et besser mat sechs klengen Mahlzeechen am Dag anstatt dräi grouss Mehl. Frot net iwwer dat; Et ass net jiddereen. Mee, iesst ëmmer iessen.
- Eng gesond Ernährung iessen an sättlech Fett a Cholesterol a méi héich an Uebst, Geméis, Bounen, ganz Kriich a Qualitéit monounsaturéiert a polyesteraturéierten Fetter an Nëss, Somen, an Ueleger.
- Drénkt vill Flëssegkeeten fir Waasser verluer ze ersetzen. Gedrénks wéi Kaffi a Kaffi bäidroen dozou bäidroen. Déi diurétësch Auswierkunge vun dësen Drénken ass iwwerméisseg opgehal.
Zousätzlech am Bodybuilding Diäten
Nahrungsergänzungsmethoden sinn gréisser Geschäft. E puer Aarbechten, e puer soen net, e puer Effekter beaflossen d'Performance negativ, anerer sinn geféierlech an e puer sinn illegal a ginn Iech am internationale Sport. Tatsächlech sinn vill eng Verschwendung vu Geld a Con.
Protein-Pulverergänzungen, besonnesch Molkeproduzéierten, hunn eng Plaz an der Ergänzung fir beschäftegt Gewiichttrainer, et ass einfach datt se net mat Präzisioun a Wëssen duerch vill sinn a méi bëlleger Léisunge méiglech sinn. Méi iwwer dat spéider.
D'Effizienz an d'Benotzung vun legaler Ergänzungen am Gewiicht trainéiert ass e grousst Thema, dat ech an enger Serie vun Artikelen um About Weight Training adresséieren.
Bodybuilding Ernährung summéieren
Präzis Ernährung fir d'Ausübung kann komplex sinn, an dofir fuerderen d'Physiologen an Sportartikelen d'Ernärungsdéngscht vun dëser Welt extrem gutt. Och wa mir amateuren Amateuren a Weekend Warriors sinn, musse mer net vill iwwer d'Splitplanz an enger Rass oder de Zuch vu Bicep an engem Bodybuilding Konkurrenz wéi den Profien maachen, kënne mir ëmmer gutt fir eis Sport a Aktivitéit iessen. Et hëlleft keen Zweifel.
Gitt dës Iddien an der Praxis, ob se fir Iech funktionnéiert a loosst mech wëssen ob Dir Froen hutt oder Virschléi.
> Quell:
> American College of Sports Medizin; Amerikanescher Diätetic Association; Diätzeriichter vu Kanada. Gemeinsam Positionserklärung: Ernährung an sportlech Leeschtung. American College of Sports Medicine, amerikanescher Diätetic Association, a Dietitian aus Kanada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dez; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient Considératiounen zum Sport vun Bodybuilding. Sports Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Ernährung fir optimal Erhuelung nom Training a Concours. Special Report, Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2006.