Wann, wat a wéivill Eier iessen Wann Gewiicht Ausbildung
Timing ass alles an wann et Gewiicht trainéiert a Muskelgebitt gëtt, muss alles perfekt ze bestëmmen fir déi bescht Resultat ze kréien. D'Dynamik vum Liewensmëttel a Flëssegkeetsverbrauch zu Relatioun zu Sport a Sport maachen ass wichteg fir ze plangen, wann Dir gesäit fir Kraaft a Muskel ze bauen. Hei sinn eis Tipps fir wéini a wat a wéivill fir Är Trainingssitzunge ze iessen.
Meal Timing an Sport an Ausübe ginn
Well essentielle Nährstoffer wéi Kohlenhydrater, Protein a Fett Energie fir den Kierper ubidden, wann Dir dës Nährstoffer ubelaangt - a manner a wéi enger Form déi Dir se ubelaangt - kënnen Är Leeschtung entweder an der Ausbildung oder während enger Veranstaltung beaflossen. Fir Äert Iessen ze plangen, fänke vum Standpunkt vun deem wat Dir iessen an engem ganzen Dag iessen, a bréngen dann a klenge Baueren. Hei ass wéi:
- De Virbereedungsmëttelen, inklusive Flëssegkeeten
- Liewensmëttel a Flëssegkeeten während der Aktivitéit (normalerweis näischt an der Gewiicht Ausbildung)
- D'Post-Aktivitéitmëttelen a Flëssegkeeten
- Total Liewensmëttelbedingung vu méi wéi 24 Stonnen, besonnesch Kohbhydraten
Dës Faktoren mussen an der Energieintensioun a Ausgaben ugepasst ginn, no enger spezieller Sitzung, Sitzungen iwwer 24 Stonnen a verlängert Trainingsperioden.
Gewiicht Training vs. Endurance Training Ernährung
Wéi Dir iesst fir eng Duerchschnëttsgewichtsausbildung ze maximéieren ass net onbedéngt ënnerholl ze iessen fir eng laang Ausdauerung Training, Schwäim oder Team Sportsplaz ze maximéieren, déi méi oder manner kontinuéierter Bewegung fir zwou Stonnen oder méi kënne maachen.
Dës Aktivitéit betrëfft eng méi héicht Energieausgaben an eng Nahrungsaufnahme. Zënter eis konzentréiere mir op Gewiicht trainéiert a Kierperbuet, mir deelen en Iwwerbléck iwwer d'Mielzäitzeitung spezifesch fir d'Muskelen ze bauen.
D'Pre-Exercise Meal
Dëse Miel ass essentiell wéi et net gutt ass fir en héiche Magen ze héieren.
Wat Dir braucht ze kucken, ass Är Kalorieansammlung a Aktivitéitsausgaben iwwer 24 Stonnen.
Loosst eis eng durchschnëtt Sitzung sinn ongeféier 75 bis 90 Minutten, och 20 bis 30 Minutten Cardio. De Rescht ass eng Serie vu Gewiissmassen a Wiederholungen zu verschiddene Intensitéiten an eventuell e puer Aktivitéiten. Dëst wier e ganz festen Sessioun an e puer méngt manner wéi dat am Duerchschnëtt.
Ideal ass eng Haaptmooldauer 3 bis 4 Stonnen virum Training virgesinn. Dir sollt e klenge Snack 45 bis 75 Minutten virum Training trainéieren, jee wéi Dir d'Nahrung am Bauch toleréiert bei der Ausübung. Wéi Dir méi no der Aarbecht sidd, Flëssegkeeten, wéi SportsGrënn, Kokosnoss Waasser an einfache Kohlenhydraten, sëtzt besser a verdaut méi séier. Training am fréie Mueres ka selbstverständlech dës Timetable problematesch maachen an Dir musst méi bei der Ausübung méi laang daueren wann Dir eng fréizäiteg Trainingssitzung hutt.
Protein. Är Pre-Exercice Miel sollte Protein a Kohbhydrat inkludéieren. Déi lescht Fuerschung proposéiert suguer datt eng kleng Quantitéit vum Protein, deen nom Gewiicht trainéiert ass, hëlleft mat Protein Assimilatioun a Muskelwiederherrschaft an der Erhuelungsphase. Net manner etabléiert ass e Bedierfnisser fir Protein virun der Ausübung, obwuel e puer Fuerschungen eng kleng Quantitéit ubidden kann och allgemeng Erhuelung ënnerstëtzen.
Dir braucht net vill Protein fir dëst Effekt anzewerten: 10 bis 20 Gramm ass alles wat néideg ass. E Glas Glanz Milk huet ongeféier 10 Gramm Protein. Dir braucht och keng techne Proteinpuder, obwuel si net verletzt ginn.
Kuelenhydrater. De Betrag vun de Kuelegräifen ufoe sollt ufänken ze äntweren vun der Dauer an der Intensitéit vun der Trainingssaison, dem Event an der Zäit zënter dem neitste vollstänneg Miel. Natierlech, am Géigesaz zu engem Marathonläffel, musst Dir net op Auto klammen ier e Gewiicht trainéiert. E puer Kohbhydraten, obwuel, an der Form vun engem Schëpp oder e puer Zorten Toast oder Müsli sollt genuch sinn fir Blutzegluke bei der Sessioun ze kleng ze halen.
In béide Fäll - Protein a Carbonen - wielt eppes, wat Dir wësst datt Ären System gutt gutt toleréiert. Dëst kann eng Matière vu Prozesser a Fehler sinn. Héichféierfäheger Iessen, wéi Fruucht, Bounen oder High-Bran Getreidel kënnen net fir e puer Leit ideal sinn. Verschidde Leit hunn eng Fruktose-Sensibilitéit, sou datt Fruucht oder Zucker net se entsprécht.
Flëssegkeeten. Drénken genuch Flëssegkeeten, fir datt Är Urin Faarf eng helle Zitroun ass a net donkel Giel. Dëst wäert Iech soen datt Dir gutt hydratiséiert ass. Dir braucht Är Piprëndlechkeet net komplett kloer ze maachen.
Tanken a Rehydratioun beim Training
Flëssegkeete a Brennstoff. Wann Dir op enger Formatioun méi laang wéi eng Stonn mat enger zimlech héich Intensitéit plangen, da sollt Dir ongeféier 30 Milliliter (14 Flëssunzeechen) vun engem Sportdrénken (ongeféier 7% Kohlenhydraten an 25 Gramm Kärbohydrat) all 30 Minuten daueren. Wann et ganz waarm ass an Dir schwätzt flott, brauch Dir e bësse méi Liicht, awer net vill méi. Dëst wäert Blutzuckerknapp halen agebonnen hunn an Dir musst Är Muskele Glycogene Geschäfter net esou gutt maachen an Iech besser maachen ze maachen - an Dir wäert net an engem catabolic, High-Cortisol Staat, wou Muskel an Immunitéit konnt leiden.
Post-Übung Tanken fir Gewicht Training
Hei ass déi beschte Approche fir ze tanken a Rhythmen no Äre Gewiicht Sessioun op Basis vun aktuellen Beweiser an der Sportmedizin.
Flëssegkeeten. An der éischter Stonn oder esou, probéiert et genuch Flëss ze drénken fir erëm ze bréngen wat Dir verluer plus 50% méi héich ass, fir d'Energieausgaben vun der Ausübung ze kompenséieren, virun allem wann Dir de ganzen Dag erëm trainéiere wäert. Dir kënnt Flëssegkeeten duerch Kierper mëschen, déi virdru a no dergéint sinn. Gewiicht trainéiert ass net dat kritesch eng Aktivitéit fir Flëssegkeetsverloscht, also just sécher datt Dir hydratéiert ouni zevill ze drénke kënnt, wat och geféierlech ass.
Protein. Konsum 10 bis 20 Gramm Protein mat Kohlenhydraten bannen 30 Minuten vun Ärer Sitzung. Zil fir e Maximum vun 8 bis 1,0 Gramm pro Pfund vum Kierpergewicht pro Dag am Gesamtproteineverbrauch. Léit kann ugemiessen fir méi liichtstäerkend Trainingsprogrammer sinn.
Kuelenhydrater. Konsum 50 bis 100 Gramm Kuelenhydrater séier no Ärem Session. Zwee Scheiwen aus Brot a Hunn ass ongeféier 50 Gramm. E 600 ml Sportdrink ass ongeféier 40 Gramm. Duerno ësst esou vill Kohlrhythmus fir Är Aktivitéit iwwer d'Dauer vun Ärer Ausbildung ze konkuréieren an ze konkuréieren. Fir all Fitness Trainings-, Gewiicht-Training an Bodybuilding, ass de Fuerderung an der Serie 2 bis 3 Gramm Kugelegëtt pro Pound vu Kierpergewiicht all Dag Training. (Endurance Trainers, wéi Marathon an Triathletes erfordert gewéinlech vill méi wéi dat.)
Matmaachen
Vergiesst net, datt d'Nahrung fir Äre Kierper Brennstoff ass an dës Recommandatiounen ze harmoniséiere fir Är Bedürfnisser a Formatioun ze passen. Wann Dir fillt, datt äre Iesse Plang zevill oder net genuch ass, seet net Angscht, dës Saache just ze passen, fir et just richteg ze kréien.
Quellen
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Mierfrequenz an Energiebilanz. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Iwwerpréiwung.
Gleeson M. Kann Ernährung limitéieren Bewegung induzéiert Immunodepressioun? Nutr Rev. 2006 Mär; 64 (3): 119-31. Iwwerpréiwung.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Ernährung fir Interventiounen fir d'Muskelprotein-Synthese vun der Post ze beweegen. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. Iwwerpréiwung.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein an Aminosäuren fir Athleten. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Iwwerpréiwung.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Kuelenhydrater a Fett fir Ausbildung an Erhuelung. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Iwwerpréiwung. Australian Institute of Sport Fact Sheets