Huelt d'Zäit fir dës Ausübung kennen ze léieren an Dir wäert fannen datt et e puer Uspréch hat als Bewosstsinnungsinstrument, e wéi en Ab Training. Dir kënnt d'Supported Roll Back benotzen, fir Iech ze hëllefen an d'Bauchdumpen ze halen a wéi se se benotzt fir eng Deep-Scoop ze schafen. Roll Back wäert schwach Punkten a Plazen opléise fir datt Dir versuchs ze probéieren, Är Réck, Schëlleren oder Hals an de Akt z'erreechen.
Dir wëllt d'Support Roll Roll Back als eist Zäit benotzen fir wierklech d' Pilates Prinzipien ze ginn : Atem, Centrëlement, Konzentratioun, Kontroll, Präzisioun a Flow, fir ze kucken, wéi se wierklech an Ärer Praxis operéieren. Am Ende vun der Trainingsbezeechnung hunn ech eng Rei Suggestiounen ugebueden fir mat Atemmuster a Supported Roll Back ze schaffen.
Wann Roll Up eng schwiereg Übung fir Iech ass, well et fir vill Leit ass Support Roll Roll Back Déi perfekt Viraussetzung ass.
1 - Set Up
- Frot de Sëtz oprecht op Är Sittenbänn. D'Been ass parallell mam Knéien gebéit an d'Féiss e flott op de Buedem.
- Stiech Är Hänn op Äert Schëffer just iwwer der Réck vum Knéi.
- Engagéiert Är Pelikanstreck an Bauchmuskelen, sou datt de Ober Kierper einfach ënnerstëtzt ass. D'Schëlleren ginn ofgesenkt an den Hals ass entspaant.
- Flex Är Féiss. Dëst hëlleft de Réck vun den Been beaflosst ze halen, an eng Verbindung tëscht der Fieder an de Sittenbunnen wéi Dir zeréckrollt. Wann dat onwäit ass, ass et OK, d 'Féiss flaach.
- Huelt eng Minutt un, fir sech ganz opzemaachen, a konzentréiere sech op d'Längt erop an dono op der Récksäit.
Éischtens wann Dir Är Ronnen zréck mécht, erënners datt dëst e Schaufpillerübung ass, net eng zerbriechend Bewegung. Et ass e Lift a zitt d'Muskele vun der Bauchmuskelen zréck, mat enger entspriechender Verlängerungskurve vun der Wirbelsäit, wéi Dir d'Sittenbunnen zréckrollen.
Halt d'Mëttelkette vum Kierper a Gedanken, fir datt d'Been ass parallele mat gudder Geriichtung vun Zeen an Knöchel, Kniet a Hip.
2 - Fänkt d'Roll zeréck
- Ziedelen d'ënnescht Bauchdehnungen an déif ze entwéckelen. Fänkt ganz kleng un, just iwwer Ärem pubesch Knach. Loosst Äert Réck erweideren an eng "Up an Over" Curve an der Äntwert erstellen. Halt de Këscht op an d'Schëlleren.
- Halt Är Kurve wéi Dir drun eran an drun ze déif an der Bauchkierper. Benotzt d'Ënnerstëtzung vun den Hänn fir Äert Abs ze halen, an de Réck oder den Hals net erlaabt ze iwwergoen. Notice, wou verschidde Deeler vun der Abs engagéieren. Kuckt, wéi déif Dir Är Kurve ka maachen ouni Är Schëlleren ze belemken.
- Géi esou wäit wéi et gutt genuch geet. Wann Är Abs Absanz ze schüttelen (wat ok ass), oder den Hals réckelt, zréck e bësse méi wäit.
3 - De Retour
Gitt d'Réck zréck op oprecht mat der ënnener ABS. Halt Är C Curve, bis Dir op Äert Sitzboni eräus duebelt, da schécke de Schwanzbouillon op de Buedem, sou datt Dir d'Wirbeltier fir de Himmel ze verleeën, d'Schulter drop.
Wiederhol: 4-6 Mol. Schmaacht mat engem Aarm Muster.
4 - Breathing Patterns
Wann Dir d'Sequenz vun der Bewegung kritt, déi Dir wëllt matspillen, wéi den Atem funktionnéiert, fir de Flow vun der Bewegung ze ënnerstëtzen. Dir kënnt vill léieren a probéiere e puer verschidden Atemmuster mat der selwechter Ausübung.
Probéiert eng vun de folgende Muster. Jiddereen ass Iech en anere Verkeefer, wéi Dir mat dem Atem oppasse kënnt fir den Schäff ze vertäeren, d'Atem fërd et Är Réck zréckzekréien a Kontroll a Floss an enger Ausféierung verbesseren. Ginn et kloer iwwert wat Muster du wëlls benotze fir ier Dir ufänkt.
Atemmuster:
- Uucht fir zréck ze goen. Exhale fir zréckzekommen.
- Uucht fir zréck ze goen. Halt a Konditioun. Uschëlleg fir zréck an der Kurve. Aschëlleg fir oprecht ze sëtzen.
- Exhale Réck. Uschëlleg fir zréck.
- Exhale Réck. Halt an Aal. Exhale fir viru kommen. Uhal fir sech oprecht ze sëtzen.