Dëse Begleeder Pilatesformer- Workout weist Iech d'Übungen an hir Sequitéit wéi d'Pilates Center vum Boulder geléiert. All Foto enthält Ausrüstungsnotizen, Sécherheetsrisiken an e puer Ausléisungen. Dës Pilates Profien weisen hir Expertise un, fir datt Dir kuckt wou Dir mat den Übungen gitt, awer zéckt net fir eng entimidéiert!
Dëst ass als Erënnerung Photo Referenz fir déi Leit Doheem Reformer Workouts zesummen a Pilates Klassen. D'Trainingsinstruktiounen ginn net detailléiert an d'Spëtze sinn net geduecht Live Pilates-Instruktioun ersetzen déi kritesch ass fir den optimalen Benefice vun der Pilates Ausrüstung.
Mir hunn d'Zuel vun de Sprénge genannt, déi mir benotzt. Äre Reformer a Fréijoerwiderstand kéint ënnerschiddlech sinn.
Atmosphär voll an déif Inhalter a voller Exhales atmen. Am Allgemengen, op der Atmosphère wéi Dir Iech de Won erauszitt. Ausgeruff, wéi Dir de Wénkel bräicht. Ech hunn festgestallt Plazen, wou dat variéiert.
De Reformer Footwork
Footwork Notes:
- 4 Quell. Headrest up.
- 10 Renovéierter all Fouss Positioun - op der Foussgängerzon, op der Ausställ
Foot Position Sequenz:
- Pilates V - Kugel vun de Féiss op der Foussbal, Fersen opgestan, Knéien net méi d'Schëllerbreedung
- Vogel op enger Prostitutioun - Been
- Heels - Beinen zesummen
- Heels Lower Lift
Erënnerungen op Reformer Footwork
- D'Fousswierk ass an der neutraler Wirbelsäule mat engagéierten ABS.
- A Pilates V hëlleft de Lift vun den Fersen hëlleft am internen Obschon an der Baschtbunn.
- Géi fir Längt - souwuel um Fleegeheem an der Ausseemegung.
- Vergewëssert Iech dat ganzt Been eng Aarbecht, virun allem de Réck vum Been ass - dat ass net nëmmen e Quad-Training.
- Dréckt d'Récksäck vun de Waffen an d'Matte.
De Reformer Footwork Continued - Heels Lower and Lift
- D'Féiss op de Pilates V zréckginn, Fersen vun Aen, Kugelen vu Fouss op Foussball .
- 10 Sets
Foussaarbecht:
- Dréckt eraus, blouch d'Faarwe fir 3 Zählstéiss sen an dréinen fir 3.
- Heels Lift fir ze kommen.
De Honnert op de Pilates Reformer
- Footbar ass erof.
- Huelt d'Grénge.
- 10 Sets - 5 Pompelen an der Atmung, 5 Pompelen Atem.
Tipps iwwert de Honnert op de Pilates Reformer
- Um Ufank vum Niveau beginn d'Übung mam Curlin de Kapp an d'Uewe ronderëm dréihsen wéi d'Been ganz ongerecht ass.
- D'Been ass dann op eng Top-Top Positioun geluecht ginn, oder direkt op 90 Grad ausgedehnt oder liicht ënnen wéi et gezeechent gëtt.
- Halt d'Stellung, Bauchbeweegung an e richtege Pneuen up a down.
- Fir weider Detailer, iwwer d'Honnerte vun der Mataarbecht .
- Sécherheetsschléi: d'Been däerf net esou déif goen, datt d'Réck peel vun der Matte.
- Wann Dir méi fortgeschratt sinn, kënnt Dir d'Rousen-Serie nokucken.
- Ufänger an Zwësche ginn op legbe Krees.
Leg Circles op de Pilates Reformer
- 2 Quell. Headrest up.
- Fiert déi laang Bändelen duerch d'Loopen an d'Handle. Maacht sécher datt de Metall Clip op der Äussewelt ass.
- 5 Kéieren all Richtungen.
Tipps fir Leg Circles op de Pilates Reformer
- Fuere an a zesummen, extern gedréckt. Rot vun der Heem aus.
- Beginners Been sinn net méi niddereg wéi 45 Grad.
- Aschëlleg fir d'Been ze bréngen. Wëllt Dir wielen goen? Si këmmeren se se zesumme bréngen an erop.
De Frog op der Pilates Reformer
- 2 Quell.
- Laang Bänner sinn ëmmer nach.
- Headrest ass ëmmer nach op.
- 5 Reps.
Tipps fir de Frog op de Pilates Reformer
- Frog gëtt an der neutraler Wirbelsäule gemaach.
- D'Been ass op der Héisch gedreckt ginn
- Den internen Oberschenkel gedronk ass. Huelt net d'Knéien jidfer Shoulderbreedung.
- Och kuck Fretz mat Übung Band
- Wann Dir Är Trainingshaalen eng Zort nei takefrënne wëllt, kënnt Dir de Reformer-Ruder-Übungen op dësem Punkt setzen an du dann erëm mat Magemassage fueren.
Bauchmassage - Gerappt
- 4 Springs.
- Headrest up.
- 8 Reps.
Tipps fir Bauchmassage - Gerappt:
- Setzt un de Rand vum Wagon op net rutscht Pads, wann Dir se hutt. Dëst ass eng Tief C-Kurve Positioun.
- Fänke mat Féiss a Pilates V mat Héicht un.
- Ofschalung fir ze drécken, a riicht op d'Ausgeriicht hëllt d'Fersoen hin, Inhalator fiert d'Fersen aus, riicht sech aus, fir de Wagon an enger Tiefplat op der Hëpp ze bréngen.
Bauchmassage - Arms Back
- Drop e Fréijoër - 3 Springs.
- 8 Flëss.
Tipps fir Bauchmassage - Waffen zeréck:
- Setzt un der Kant am Wagon op net rutscht Pads.
- Fette Start an Pilates V mat Fersoen erhéicht.
- Lift duerch den ganzen Rëtsch Käfeg, net nëmmen de Front. BrŽn d'Waffen zréck fir d'Broscht opzemaachen.
- Fuert mat Féiss an Pilates V mat Héicht erop. Inhaléiert fir ze drécken, a stänneg halen d'Fersen hin, Inhalator fiert d'Fersen, riicht aus, fir Wagon ze bréngen.
- Benotzt Är Abs.
- Maacht d'Fëlle Schëcken a Réck vun den Been. Gitt fir eng Tiefplat bei der Hëpkinn wann Dir kommt.
Short Box - Ronneback
- D'Këschtbox iwwer d'Schulterblöden.
- Flext Féiss geet ënnert dem Rumm.
- 5 Reps.
Tipps fir Short Box - Ronneback
- Setzt op de Sitten Knäppchen an denken d'Véirel an d'Réck vum Geescht duerch d'Been.
- D'Bewegung beginn an eng déif, laang, C-Kurve an Dir hält dës Bunn uewen, wann Dir de Becken ënner a an op d'Been ass fir erëm ze goen. Dëst ass eng Bauchübung. Gleeft net nëmmen vun Äre Schäng.
- Uucht fir zréck ze goen. Aschëlleg fir opzehuelen.
Short Box - Flotte Back
- D'Këschtbox iwwer d'Schulterblöden.
- Flechten Féiss ënnert dem Rumm.
- 5 Wieder
Tipps fir Short Box - Flotte Back
- Setzt op de Sitten Knäppchen an denken d'Véirel an d'Réck vum Geescht duerch d'Been.
- Sech sécher den Torso an engem Stéck ze halen, am Verglach mam Beem. Lift an zréck duerch de Bauch. Maach net erbäikomm. Halt d'Waffen engagéiert am Réck.
- Uucht fir zréck ze goen. Aschëlleg fir opzehuelen.
Kuerz Box Serie - Flaach Réck mat Pol
- D'Këschtbox iwwer d'Schulterblöden.
- Féiert ënner dem Rumm.
- 5 Reps.
Tipps fir Këscht Box - Buet Réck mat Pol
- Setzt op de Sitten Knäppchen an denken d'Véirel an d'Réck vum Geescht duerch d'Been.
- Sech sécher den Torso an engem Stéck ze halen - ophalen an zréck duerch de Bauch. Halt d'Waffen an de Réck an an Ärer Peripheral Visioun.
- Uucht fir zréck ze goen. Aschëlleg fir opzehuelen.
Wann Dir eng Zwësche Workout maache kënnt Dir e Bam hier eropklammen an dann um Elefant wechgehuewen.
Elefant op der Pilates Reformer
- 2 Springs.
- Headrest up.
- Foussball erop.
- 8 Reps.
Tipps fir Elefant op der Pilates Reformer
- Vergewëssert Iech mat Äre Fersoen ze verbannen.
- De Waggon bewegt sech a wien aus dem Lift vun Ärem Abs, net nëmmen eng Scharnéierung op den Hëfte.
- Benotzt Ähhale fir de Won zoumaachen.
- Fillt d'Spréngelen an de Foussball an Är Zentrum.
Knee Stretch Serie: Ronneband
- 2 Springs.
- Foussball erop.
- Headrest up.
- 8 Reps.
Tipps fir Knie Stretch mat Ronneband
Soubal Dir Är schéi rouche Réck a Bauch ugedriwwe gëtt, halt et. Knéien ass nëmmen eng Ouverture a Schließung op der Hëpp. Näischt aner bewegt. Gitt sécher datt Äre Bauch eng Aarbecht mécht.
Knee Stretch Serie: Arch Back
- 2 Springs.
- Foussball erop.
- Headrest up.
- 8 Reps.
Tipps fir Knéi Stretch mat Arched Back
Soubal Dir Är schéi Verlängerung zréckhëlt an hiert ABS behalen, behalen d'Positioun. Knietdrecken sinn eng Ouverture an de Closing am Hip. Näischt aner bewegt. Gitt sécher datt Äre Bauch eng Aarbecht mécht.
Running op der Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Headrest up.
- Foussball erop.
- 20 Sets.
Tipps fir Laafen op de Pilates Reformer
Passt sécher op d'Artikulatioun vun de Féiss ze bezuelen. De Fokus ass op der Ofhängegkeet vun der Ferse an der Energie vun der Réck vum Been.
Enn Lift op de Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Foussball erop.
- Headrest up.
- 5-8 Reps.
Tipps fir Bottom Lift op de Pilates Reformer
- Gitt sécher datt d'Participatioun vu Tief an den Hips kënnt, net no den Knéien.
- De Becken hebt nëmme Fist Héicht iwwer de Won.
- Neutral Spin. Dëst ass keen Zuch vum Becken.
- Profitéiert vun der Press vun de Récksäzunge vun den Aarm op der Matte.
Déi onreegend Unerkennung geet op d'The Pilates Center vu Boulder. D'Fotoe si bei de Pilates Center of Boulder geholl an hunn den Centreline Reformer. Centerline Pilates Equipement baséiert op Design vun Joseph Pilates an iwwer Balanced Body Pilates. Unser aussergewéinlecher Model ass Pilates-Instruktor Paula Kirkland an de Schéiss war vum Deborah Kolwey trainéiert.