Eng Sequenz vu Fantastic Ab Exercises
D'Pilates Serie vu fënnef ass eng populär Sequenz vun Pilates Mat ab Übungen, déi Dir an all Trainings setzen kënnt Dir maacht. Wann Dir grondsätzlech no der klassescher Pilates mat Sequence ass , geet d'Serie vu fënnef tëscht Roll wéi och e Ball an der Wirbelsäit .
Hei fannt Dir e Referenz fir d'Serie vu fënnef. Déi Basisinstruktiounen fir all Bewegung sinn do mat engem Foto begleet. Klickt op d'Fotoen fir se méi grouss ze maachen a se sécher, fir d'Detailer Instruktioune fir all Bewegung op d'mannst eemol ze kontrolléieren.
Notizen iwwer Form
Déi meescht Leit sinn iwwerzeegt, datt et e puer vun de bescht ab Abusë vun all Zäit ass. Jo, se sinn erausfuerderen. Dir kënnt se änneren, wann Dir Är Been net ze héich ass an / oder Äre Kapp nokuckt. Et gi Modifikatiounen fir dës Übungen, déi an de Detailer uginn.
Allgemeng benotzt Är Bauchmuskelen, fir den ieweschte Kierper Curl ze halen, fir Äert Beem ze stabiliséieren an d'Been aus Ärem Zentrum ze bewegen. Huelt Är Beem net méi niddere wéi Dir kënnt d'Bewegung vun Ärer Abs kontrolléieren an Är Réck zréckhalen vun der Mataarbecht. Äre Beem muss stabil bleiwen.
Verschidde Leit léieren d'Serie vu fënnef, ouni Ënnerzocker tëschent Übungen, déi den upper body curl d'ganzt Zäit hunn. Dëst ass nëmme fir déi meescht fortgeschratt Leit. Iwwerdeeglech Muskelermäerkt ass net Deel vun der Method vum Joseph Pilates . Setzt Äre Kapp no, wann kuerz, tëscht Übunge maachen. Halt all Är Pilates Prinzipien am Kapp.
1 - Single Leg Stretch
Fir den eenzege Been Stretch , leet op Är Rëtsch mat Iech Knéien a beweegt an den Been an der Top-Top Positioun (parallel parallel zu eegen an op de Buedem).
Aushale: Loosst Är Bauchmuskele riicht bis an d'Matte wéi Dir Är Pai lass geet. Längt vum Réck vun Ärem Hals, fir Äert Kinn a kleng ze bréngen, a benotze Är ABS datt Dir den Uewerraum aus der Matte op d'Base vun den Schëllerenblat . (Dëst ass den upper body curl fir all d'Übungen.)
Verlängert Äert richtege Been direkt.
Gitt Är Hand an de richtege Knuet an Är lénks Hand an d'Innere vu riets Knieelbéi breed, Schëlleren.
Uschléissend: Knäpplécken lénksen Hand ass am lénksen Knöchel an der riets Hand am Knëpp.
Fannt op an't Loun wann Dir den Bent Knie e bësse méi no bei der Broscht zitt an eng schéi Fett an der Hëppe geschafe gëtt.
Ausgeriicht: Fuere weider Fudder an dës Manéier, déi 5 bis 10 Represeren op all Säit gemaach.
2 - Duebel Leg Stretch
Lie op Är Rëck mat den Been huet an Är Këscht an d'Broscht gezunn fir den Doppele Been ze strecken .
Ausgeriicht: Fuert Är Bauchmuskelen, erlaabt Äert Spinat a rullt den ieweschte Kierper aus der Matière. Gitt d'Beemers liicht mat der Hand an d'Këscht.
ËMNTEN: Beweeg aus Ärem Zentrum erweidert Är Been aus un der Héicht, wou d'Plafong d'Mauer erstallt an d'Äerm an d'Géigend vergréissert. Är Schëller bleiwe loossen. Haalt Är Waffen duerch Ären Kär .
Ausgeriicht: Bring d'Arme ronderëm a rullt d'Been nach erëm erof, 5 bis 10 Wiederhuelen op all Säit.
3 - Single Straight Leg Stretch
Fir dëst ze beweegen , lass op der Matte mat den Been sinn direkt an d'Plafong verlängert. Är Knéien kënne liicht gebéit sinn, wann Dir en héicht Hamstringen huet.
Ausgeriicht: Beweegt Är Uewerfläch vu der Mataarbecht an hëlt d'Récksäck vun Äre Kälber oder hannert Äert Schéi, wann Dir nach net erreechbar kënnt (et ass OK, et ass net de Punkt vun der Bewegung).
Z'änneren.
Ausgeriicht: Schatz de Beem weg vuneneen. Halt se direkt. Hänn ass hannert dem richtege Been hannendru wéi se an d'Këscht bewegt. Benotzt Ären Hänn, fir datt de Been an d'Luucht ze zweemol gedreckt gëtt. Zur selwechter Zäit sënnegt de lénksen Been um Buedem erop an iwwer de Buedem.
Uecht: Den Uewerkierper curl halen, bräicht Är Been op.
Ausgeriicht: Schalter vun den Beem, 5 bis 10 Wiederschnëtze op all Säit.
4 - Duebler Straight Leg Lower / Lift
Fir de doppelte Geriicht ënnen / eropzebréngen , leet op Är Rëck mat den Been op d'Plafong verlängert. Fänke Är Beem an der Hëpp an der Pilates Stellung liicht aus.
Gitt Är Hänn hannert d'Kapp-Schëlleren hin, Ellbogen breed.
Ofhale: Fuert Är Uewerfläch vu der Matte op der Basis vun de Schëllerblades.
UMécht: Ënnert de Been op d'Buedem. Nëmmen esou goën wéi Dir d'Bewegung mat Äre Bauchmuskelen kontrolléiert an Är Rëck net méi aus der Matière hale kann. E klengt Wee ass gutt.
Ausgesi vun der ABS: Mat Är Abs beaflosst fir Är Been ze ginn, 5 bis 10 Wieder.
5 - Criss Cross
Lie op der Matte mat den Been an der Top-Top Positioun.
Huel Är Hänn hannert Äer Kapp, Schëlleren an Ellbogen breed.
Ausgeriicht: Fuert den ieweschte Kierper aus der Mataarbecht.
Z'änneren.
Ausgeriicht: Verlängert Äert rietse Been wann Dir Äre Ribcage riets gedreift. D'Ellbogen bleiwen breed wéi Dir Ärt lénks Achs gedréint huet an Är riets Kniet. Fuert Är Torso e bësse méi mat engem klenge Puls, wéi Dir weiderhin opzehuelen.
Uschëlleg: Zréck an d'Mëtt.
Ausgeriicht: Verlängerung vum lénksen Been a rotéieren den Torso no lénks, 5 bis 10 Wiederhuelen op all Säit.
6 - Zähler mat engem Back Extension Exercise
Dat war en intensiven Ab Workout mat vill Fouss Flexioun. Et ass wichteg datt et mat enger Réckausdehnung Ausübung a vläicht och eng Hüft Ausdehnung ze bewäerten.
Dir konnt: