1 - Pilates Doppele Been Lift Startplaz
Heiansdo genannt d'Mermaid-Übung oder den ënneschten Lift duerch Ausbilder, den Duebelbeezéier Pilates mat Bewegung ass eng ganz effektiv Bauch Übung, déi souwuel den Uewer- an de Leefer abruecht . Dës Been Beamten sinn e idealen Kernkraftwierder wann se richteg funktionnéiert. Si stellen Erausfuerderung a gläichzäiteg déi exzellente Formatioun fir Ufänger.
Gitt dës Schrëtt fir Schrëtt Andeelungen a léiere fir Är Réck ze schützen wann Dir eng grouss Bauchfuerderung erausfënnt.
Gitt an Start Positioun
Féiert déi décke richtege Been Lifter op eng mat oder aner bequemer Uewerfläch.
- Lie op Är Rëck an Äert Been äus bis op d'Plafong. Féiert d'Beem e bëssen an d'Hënn behalen, an d'Inline-Beien halen an der Mëttelinn, an der Pilates Stellung. Sinn d'Zänn.
- Huel Är Hänn hannert Äer Kapp an halen d'Ellbogen breed a Këscht op.
- Z'änneren. Op der Ausstëmmung zitt Är Bauchdumpen op de Buedem. Loosst dës Bewegung drun deng ënnen hin an de Buedem drénken, wéi Är Curl Äert Uewerfläch riicht aus de Buedem. Dir wäert dës Kraaftkraaft Torso op der ganzer Übung behalen.
Startpunktmodifikatioun
Fir Äert Bewegung z'änneren, gidd Äre Kapp op der Matte wéi an der Foto. Dëst ass eng gutt Manéier fir dës Erausfuerderung ze maachen. Wann Dir den Kapp erof geet, kënnt Dir Är Arécken äusser deng Säit ophalen, palems drënner. D'Këscht ophalen. Dir wëllt och versichen Äert Hänn ze hunn ënnert den Hips. Dëst hëlleft vill Drock op der ënneschter Réck.
Déi Bewegung ausführen
Sidd Dir an der Startplaz, kënnt Dir d'Bewegung vun der Bewegung starten:
- Z'änneren. Bleiwen Abdominalë gedréckt an dréit Är Réck an d'Mett, verlängeren Är Been aus den Hips. Fänkt un fir Äert Been ze lues ze reduzéieren. D'Senkung bewegt d'Längt méi laang wéi d'Levée vu Bewegung. Dir kënnt d'Beem an dräi Stufen ernimmen wéi eng Variatioun, an d'Beem gesäit een Drëttel vun der Wee an d'Matte, pausen an en drëtten Drëttel.
Géi just esou wäit wéi Är kann ënner Kontroll a gutt Orientéierung. Lass däi Réck net ganz aus der Mataarbecht. Benotz e bëssi äusseren abs, fir de Lift vun der Këscht ze erhalen. Probéiert net selwer ze halen, andeems Dir den Kapp an den Hals mat den Ellbogen an den Hänn zitt an eng heefeg Versuchung! - Wann Är Been sinn esou wäit wéi Dir et ënner Kontroll a Ausrichtung ënnerhalen kann, pausen.
- Kuckt an Äert Gezeeche vun den Been an d'oprechter Positioun mat enger fest an kontrolléierter Ustrengung, d'Vertiefung vun der Abs, wéi Dir d'Been opreegst.
- Iwwerpréift Är Positioun: Pilates Stellung, Këscht ugebueden, Breetbunnen, Bauchdoller zitt.
- Wiederhol d 'Bewegung 6 bis 8 Mol.
Tipps fir Doppele Been Lift ze maachen
- Schützt Äert Réck! Dëst ass eng Erausfuerderung fir richteg ze maachen. Probéiert et ze dréinen, wann Dir Äre Kapp erofgeet, a wat Dir maacht, lass de rtiseren Réck net ophalen mat der Matte wéi Dir Är Been beaflosst; Benotzt Äert Kraftwerk an hält dës Abs gezunn.
- Breathe. Är Abs abspléckt an hellt häerzlech, dofir ass dat eng gutt Geleeënheet datt Dir Äis an de Réck an d'Ae verbidden.