Dës BOSU Ball Workout stäerkt den ganzen Kierper a beaflosst Cardio mécht fir Är Häerz ofzestëmmen:
- Fëllt all d'Übungen, eng nom anere (een Satz) fir e kuerzen, komplett Kierperrainement.
- Maacht 2 oder méi Sets vun all Bewegung an de Circuitformat oder an e Geriichtssätzen fir e méi laang Workout.
- Setzt d'Routine an den Uewerraum a manner Kierper fir méi kuerzt Workout.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Modifizéiert all Beweegunge wéi néideg fir Äert Fitnessniveau a Ziler ze passen.
Formular Zeilën fir de BOSU Workout:
- Bleift ëmmer Äert Kierper a gudde Ausrichtung bei all Ausübung. Et ass normal, fir ze verschwannen fir Äert Gleichgewicht ze halen, maach sécher datt Dir net schlëmme kënnt.
- Wann Dir ze widdert ze fillen, halen op eng Mauer fir d'Gleichgewicht ze huelen oder all Spréngungen ze huelen, déi Iech onwuel gemittlech maachen.
- Start mat engem leichte Gewiicht oder kee Gewiicht, fir Är Form ze perfektionéieren.
2 - Waarm Übungen: BOSU Shift, March, a Run
Shift, March, a Run
Wär sollt mat dem BT ophalen an Äert Gewiicht vu Fouss a Fouss ze verschwannen, mat Waffen fir d'Gleichgewicht. Repeat fir 10 Wiederhuelen op all Säit, a marsch fir 10 Wiederhuelen op all Säit. Wann Dir Iech bequem fillt, bréngt se en Hellegjog fir 10 Wiederhuelen op all Säit. Dréih d'Serie 3 mol erëm.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stand op der BT an setzt de richtege Fouss op. Kuckt an no da bis op d'Kuppel an op d'Kuppel an de Schwämm geschoss. Et stinn op déi aner Säit a wéckelt zréck a weider bis 30 bis 60 Sekonnen.
4 - BOSU Weideren Lunges
Alternéiere Lunges
Stand op de Ball an du fuert diagonal hannert Äert lénks, de lénksen Aarm duerch de Kierper gestach. Bréngt d'Fouss zréck an d'Been ze wiesselen. Fir héich Auswierkunge begleeden mat Ärem Fouss op der Uewerfläch, aner Fuere lungert zréck. Dréckt op a schalt sou datt de engem Fouss an der Mëtt vum BOSU an den aneren Fousslängst landt. Wieder 30 bis 60 Sekonnen .
5 - Ënner Kierper Endurance an Kraaft Exercises - Squat Jumps
Squat Jumps
Stand op der Kuppel mat Féiss op der Säit vum Bullen Auge a knäpse sou ewech wéi Dir kënnt, kniete lénks vun den Zänn. Push weider zréck a sprang op, iwwer d'Waffen iwwergoen. Land mat Knéien gebe gëtt an et nach 30 bis 60 Sekonnen ze widderhuelen. Dëst zielt Cardio a manner Kierperdauer.
6 - Schwamm mat Overhead Press
Squat mat Overhead Press
Halt mëttlerweil héije Hänn wéi just op d'Schëlleren wéi Dir op der Kuppel stinn. An e Knuewelek kämpft (Kniet hannert den Zänn). Wéi Dir dréint zréck, dréckt d'Gewichte sou grouss wéi. Wieder fir 8 bis 16 Wieder. Dës Bewegung wäert och d'Häerzgeschwindegkeet beim Ëmdenken am ënneschte Kierper an d'Schëlleren halen.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Gesicht de BT a plazéiert de richtege Fouss am Zentrum vun der Kuppel. Ënnert enger Lung (de fréieren Kniet sollt sech hannert der Zehänn sinn). Wéi et dréckt, sprint an a rifft Beem an der Loft, fuert an der lénkser Fouss op der Kuppel, de richtege Fuuss zréck. Fuert a sprangen a schaltende Been fir 8 bis 16 Wieder. Dëst Ausdauer mécht d'Erausfuerderung an de Kierper ofzesécheren.
8 - Lunge mat Bicep Curl
Lunge mat Bicep Curl
Halt mëttlerer Schwang op Hänn a Stéck e puer Fouss vum BT. Lunge mat der richteger Fuere an d'Kuppel vir a bicep curl . Dréckt op, rullt d'Arme an, a repetéiert fir 8 bis 16 Wiederholungen op deselwecht Been ze sinn, ier Schaltseiten. Dëst Zil bewegt de Kierper a bizeps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
BT d 'BT iwwer Kuppel niddereg an leien op, da setzt de Féiss am Zentrum vun der Plattform. Lift d'Hëiffen e puer Zentimeter vum Buedem an hale se da wann Dir d'Kuppel vir dréit an dann zréck. Wieder fir 8 bis 16 Wieder. Dëst beweecht d'Ziler an den Häerzer.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
Komme den ënneschte Kierper un, fir op all véier mat den Knéien op der Kuppel, Hänn op de Buedem. Lift den lénksen Been bis op Hip Niveau, de Knie gedréckt ze halen a dréckt d'Fersoen an d'Plafong. Méi niddereg a widderhuelen fir 8 bis 16 Rendefe virun der Säit vun der Säit wiesselen. Dir kënnt e klenge Gewiicht hannert dem Knie fir méi erausfuerderen.
11 - BOSU Oeger Kierperübungen: Pushups
Mat der Kuppel Säit dréit op der BT op all Säit an der Push-Up Positioun, op den Knéien oder Zänn. Kuckt de Kierper direkt wéi d'Béi der Ellbogen beweegt an ënnen an e Push-up. Push back up a widderhuelen fir 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wieder. Dëst zielt d'Këscht, d'Waffen an den Kär.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Lie op der BT, Kapp an Halsënnerstëtzung an d'Hüften hänke gelooss. Féiert e lichte mat mëttlere Gewiicht, fuert den richte Waffen direkt iwwer d'Këscht. Den Aarm ënnerbreet op d'Schëllerebene (den Ellbog geréit séier gebéit) hiewen zréck. Hänn änneren an de lénksen eel lénks ënnen. Fortsetzen d'alternativ Waffen fir 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wieder. Dëst zielt d'Këscht, Gluten an e Kär.
13 - Een-Armed Reien
Engersault Streif
Kneel mat lénksem Knéi op der Kuppel an iwwerbiede sech, plazéiert riets am Buedem an erofgeet direkt de richtege Been. Féiert e Gewiicht an Hand lénks, biegen den Ellbog, ziehen se bis zum Torso beim Kruken vum Lat Muskel (op der Säit vum Réck). Méi niddereg a widderhuelen fir 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wieder. Wann Dir ze wackeleg ass, beweechst sou zwee Knéien op der Kuppel. Dëst zielt den Hannergrond a Kär.
14 - Back Extension
Back Extension
Léif mat der Bauchknopper iwwert de Bullen Aaen an Hänn ënner Kinn. D'Abs gesteet ofgeschnidden, den Kapp a Féiss vum Buedem an enger renger Ausgab. Ënner anerem a widderhuelen, an der Abseits vun der Bewegung festgehalen. Repeat fir 1 bis 3 Sets vun 8 bis 16 Wieder. Dëst zielt déi ënnescht Réck.
15 - Core Übungen: Voll Crunch
Komplette Crunch
Sëtzt op der Kuppel vir virum Bullen Auge a zéien d'Knéien an d'Broscht, hannen hannert dem Kapp. Vergewëssert Iech datt Dir net virkënnt oder zréck. Gitt d'Abs a schécken an d'Schëlleren an hippen aus der Kuppel an engem kompletten Crunch. Ënner anerem a widderhuelen 8 bis 16 Wieder.
16 - V-Sit
V-Sit
Sëtzt mat Hëfte méi no vir op d'Kuppel an setzen Äert Hänn hannert Iech. Lift däi Been op an e V a lenks erëm zréck, hält direkt riicht (verstoppen net) an abs contracted. Lift d'Waffen an hält 20 bis 60 Sekonnen.
17 Plank
Plank
Mat der Kuppel no ënnen, riicht op Push-Up Positioun, Knéien oder Zänn, mat Hänn op der Säit vun der Plattform. Halt dës Positioun, déi e richteger Linn vu Kapp an Fersen hält an déi Abs behalen. Maacht fir 20 bis 60 Sekonnen.
18 - Tilts
Tilts
Vun héich Positioun, halen d'Waffen direkt an den Kierper ausgeriicht wéi Dir den BT virun an zréck op 8 bis 10 Wieder huet. Ruht a widderhuelen fir 1 bis 3 Sets. Setzt lénks Säit och fir méi Erausfuerderung.