Haut Intensitéit Tabata Cardio Workout

Kéieren Méi Kalorien am Manner Zäit

Wann Dir wierklech de gréissten Outdoer vun Ären Cardio-Traineren wëllt kréien, bréngen Iech aus Ärer Tréischter Zone an probéieren d' Tabata Traineren ze probéieren. Tabata ass eng Form vun enger Intervall-Ausbildung, déi Iech erméiglecht fir e Kuerze laang ze schaffen. Net nëmme brennen méi Kalorie während Ärem Training, et verbessert och Äert Neibrenn, déi Kalorien déi Dir verbrennt nodeems Dir Ärt Kierper erëmgespillt. Dëse ganz fortgeschratt Zännpflektioun beaflosst Iech an dësen onmeilege Plaz wou Dir misst déif dobaussen ze fannen fir de Wonsch ze fannen.

All Tabata-Set beaflosst zwee zwéi héich Intensitéit oder anaerobe Übungen fir 20 Sekonnen, an no 10 Sekonnen vun der Rou fir all véier Minutten. An dëser Versioun alternéiert Dir zwee verschidden Übungen fir déi ganz Tabata, anstatt datt déi selwecht Bewegung wéi Dir et an e puer Workouts mécht. Dat hält Dinge vu monoton an erlaabt Iech eng Rei Muskelen ze schaffen.

Dëse Workout passt am beschte fir fortgeschratt Zirkulärer mat sengem High-Intensity Training. Wielt e Tabata Set fir e méi kuerze Workout oder fëllt all véier fir eng intensiv 35-minute Workout. Dir braucht keng Ausrüstung fir dësen Workout. Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.

Tabata Workout Basics

• Alternéieren d'Übungen an all Tabata-Set, fir all 20 Sekonnen ze maachen, 10 Sekonnen tëscht all Bewegung.
• Schafft esou schwéier wéi Dir an all Ausübe kann, fir e Niveau 9 bis 10 op enger erfuerderter Exzessiounskala ze schaffen .
• Dréckt all Tabata déi véier Mol gesteet, fir all véier Minutten fir all Tabata-Set.
• Fëllt eng oder all d'Tabata-Sets, fir eng Minutt tëscht Setzplazen ze ruinéieren.
• Iwwerwaachung Är Intensitéit am ganzen Workout an zréck zréck wann Är Pensiounszéit ze héich ass.
• Moduléieren de Workout wéi néideg a vermeit keng Übungen, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaachen.

Tabata Set 1: Burpees

Dëst Tabata Set ëmfaasst Alpe wéi och Biergklouser.

Burpees

1. Squat an plazéiert Är Hänn op de Buedem.
2. An enger explosiver Bewegung, sprangen d'Féiss an eng Plank Plaz zréck.
3. Spréng d'Féiss méi ronderëm Äert Hänn a stinn op, e Sprong um Enn fir méi Intensitéit.
4. Wieder 20 Sekonnen opkucken, da rëm 10 Sekonnen raus.

Als Modifikatioun kënnt Dir och d'Féiss zréck am Sprange sinn. Fir Intensitéit ze addéieren, probéiert e Push up ze addéieren nodeems Dir d'Féiss zréck spréngt.

Mountain Climbers

Déi zweet Übung vum Tabata Satz 1 ass Biergklouser.

1. Vun de Schlässer bleift op de Buedem an enger Dréckerposition an alternativ d'Kneeën an d'Këscht bréngen, wéi wann se lafen.
2. Hänkt d'Hëfte hin an dréit d'Knéien sou héich wéi Dir kënnt.
3. Wieder 20 Sekonnen opkucken, da rëm 10 Sekonnen raus.

Eng aner Optioun ass méi e Sprongschalter ze maachen, wat méi schwéier ass.

1. Fuert de richtege Fuuss a fügt de Féiss op de Buedem.
2. Lo klot elo, fänke d'Féiss an d'Loft a brénge lénks Kniegel.

Alternéiere jiddereen vun de Schlässer an Mountainbiketern, fir all 20 Sekonnen ze maachen, an dann 10 Sekonne vun der Rou.

• Reparéiert véier Mol fir 4 Minutten.
• Rescht 1 Minutte.

Tabata Set 2: Lange Jumps

Déi zweet Tabata-Set enthält laang Spréngungen an Plyo-Jacken.

Long Jumps

1. Fänkt mat de Féiss zesummen an d'Knéien liicht gebéit.
2. Sprénge fir sou wäit wéi méiglech mat béide Féiss zesummen, landen mat den Knéien weich.
3. Wiesselen fir sech z'ëmdréien an eng aner laang Spréngung an déi Richtung entgéint ze maachen.
4. Wiederholen, sprangen no vir, sprangen no turnen a sprangen nees nach 20 Sekonnen op, sprëtzen 10 Sekonnen.

Vergewëssert Iech Äert Gezeechen op den Fersen an halen d'Knéien mues ze vermeiden fir Verletzungen ze vermeiden.

Plyo Jacks

Déi zweet Übung vum Tabata Set 2 ass plyo jacks.

1. Fänke mat Féiss zesummen a sprangen op d'Fouss an d'Säit riicht an e bëssen anzegoen.
2. Sprang op a bréngt d'Féiss méi zesummen (eng ganz lues Sprangbuch).
3. Schau Är Arécken iwwerdeems fir d'Intensitéit ze erhéijen.
4. Wieder 20 Sekonnen opkucken, da rëm 10 Sekonnen raus.

D'Intensitéit ze vergréisseren, lass d'Beweegung ze schéissen an drénken esou kleng wéi Dir kënnt.

• Alternativ laang Sprong a Plyo-Jacken, fir all 20 Sekonnen ze maachen, an no 10 Sekonnen vun der Rou.
• Reparéiert véier Mol fir 4 Minutten.
• Rescht 1 Minutte.

Tabata Set 3: Schwamm Sprit

Tabata Set 3 beinhalt d'Squat Sprong a Jogging mat héichne Knien.

Squat Jumps

1. Fänkt mat de Féiss méi wéi d'Hip-Distanz of an d'Hänn hannert dem Kapp, bitt d'Ellen aus.
2. Ënner de Knuewelekken an den Knéien an d'Zong an halen a géi esou kleng wéi Dir kënnt. Vergewëssert Iech sëcher d'Hëfte zréck fir d'Knéien ze schützen.
3. Spréngen esou héich wéi Dir kënnt, d'Hänn hannert dem Kapp halen an d'Abs setzen.
4. Land mat weich Kniet an 20 Sekonnen ze widderhuelen, da rëm 10 Sekonnen op.

Jogging mat héigen Knees

Déi zweet Übung vum Tabata Set 3 ass Jogging mat héichne Knien:

1. Jog an der Plaz, fir d'Knéien sou héich wéi méiglech ze maachen, fir all Taass ze waisen.
2. Land op de Bäll vun den Féiss a halen d'Knéien opgefaang fir d'Auswierkunge ze absorbéieren.
3. Wieder 20 Sekonnen opkucken, da rëm 10 Sekonnen raus.

Fir d'Intensitéit ze addéieren, kënnt Dir och d'Waffen erop a ruffen wéi Dir erausgeet.

• Alternativ Squat sprécht a Jogging mat héije Knéien, fir all 20 Sekonnen ze maachen, gefollegt vun 10 Sekonnen vun der Rou.
• Reparéiert véier Mol fir 4 Minutten.
• Rescht 1 Minutte.

Tabata Set 4: Sprong Kuckt

Déi véier Setz gehéiert och Sprong an an engem onseitegen Sprunglonger.

Spriecher Kicks

1. Stand mat Féiss zesummen.
2. Heemt de richtege Knéi an den Taistungsniveau a spréngt a sprangen a schreift d'Been a setzt mat dem lénksen Been.
3. Wiederholen Sie dat, brénge de richtege Knievel, da schalt an d'lénks Säit mat 20 Sekonnen op der selweschter Säit aus a fuere mat 10 Sekonnen.
4. Dir kënnt dës op der anerer Säit während der nächsten Tabata-Set.

Side zu Side Jumping Lunge

Déi zweet Übung vum Tabata Set 4 spréngt Lénger:

1. Huelt de richtege Been op d'Säit an béit den Knie an eng Lunge, biegen sou kleng wéi Dir kënnt.
2. D'Mëllech fir d'Waffen ze halen, fir datt de lénks Hand op de richtege Fuuss geet (Dir musst net beréieren wann Dir net kann).
3. Stech erop a sprang an eng Säit no der Verlängerung op déi aner Säit, erëm erëmmolbend d'Waffen.
4. Wieder 20 Sekonnen opkucken, da rëm 10 Sekonnen raus.

Alternativ Sprong an Lëpsen ausprobéieren, fir all 20 Sekonnen ze maachen, an dann 10 Sekonne Rescht.

• Reparéiert véier Mol fir 4 Minutten.
• Rescht 1 Minutte.

Cool Down: 5 Minutte Liicht Cardio a Stretching.