Wann Dir an eng Intervall Formatioun ausgebilt gouf, hutt Dir u eppes vun der Tabata-Ausbildung gehol gehéieren, déi och als de Tabata Protokoll bekannt ass.
Dëse Workout ass eng Form vun héich Intervall-Training , fir Är Häerz ofzeschléissen an dës ganz schwiereg anaerobe Zone fir Kuerzephasen. Wann Dir dëst sidd, trainéiert all Är Energie-Systemer, wat normalerweis Cardio-Training'en normalerweis net maachen.
Net nëmmen dat maachen Iech méi fit, et hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen a wa sech an noo nodeems Dir Är Trainings. De Grond fir dës Zort vun HIIT-Workout ass sou gutt wéi aus dem Work-to-Rest-Verhältnis. Dir kritt 10 Sekonne Rescht tëscht alle 20 Sekonnen Ofstänn.
Dat ganz kuerzen Intervall ass net genuch fir datt Dir komplett ophëlt, wat ee Gronn ass et gutt fir d'Ausdauer ze bauen an Iech an Form ze kréien.
De Tabata Protokollformat
- 20 Sekonnen vun enger extrem héich Intensitéit Übung (zB Sprint, Burpees, Squat Sprong, etc.)
- 10 Sekonnen vun der Rou
- Wieder 8 Mol am ganzen 4 Minutte laang
D'Iddi fir Tabata trainéiert aus der Welt vun Athleten, wéi vill vun eise Workout Iddie maachen. Dr. Izumi Tabata, Professor an der Fakultät fir Sport a Gesondheetswëssenschaften an der Ritsumeikan Universitéit zu Japan, zesumme mam Chef Coach vun der japanescher Speed Skating Team, wollte erausfannen, ob ganz kuerzt Burst vun héichwäertegen Exercice, gefollegt vu méi kuerzer Steieren, géif d'Performance vun de Skateer verbesseren.
Fir d'Effektivitéit vun dëser Trainingsregime ze testen, huet Dr. Tabata Studienfäegkeeten duerch d'Héichintensitéit (170% vum VO2 max ) 4-minütiger Tabata-Training mat engem stationären Vëlo geholl .
Hie verglach d'Resultater mat enger aner Grupp vun Athleten, déi an engem ënnerschiddleche Workout gefuer sinn, fir eng méi héije Intensitéit (200% VO2 max) fir 4-5 Käfere vun 30 Sekonnen, an duerno 2 Minuten Rescht.
D'Resultater, déi an der Medizin & Wëssenschaften am Sport an Exercise publizéiert goufen, waren, datt d'Tabata Athleten hir VO2 max verbessert hunn , wat d'Kapazitéit vum Kapaz ass fir Sauerstoff méi effektiv ze benotzen. Dat ass iwwregens an enger verbesserten Leeschtung op dem Äis.
Wéi d'Tabata Training kann Är Energie-Systemen zielen
Déi aner interessant Tatsaach ass, datt de Tabata Protokoll zwee vun eise groussen Energiesystemen verbreet huet. Et zielt fir den anaeroben Energie-System , dat ass de System fir kuerzen héich Exzessiv Bewegung wéi sprongen, an et zielt och de aerobesche Energiesystem, deen d'System fir d'Ausdauerübungen wéi laang a lues lafen.
An traditionellem Intervall Ausbildung a mëttlerer Intensitéit , Steady-State Cardio op déi aerobesch System zielen, awer, ausser Dir wéisst aus Ärem Comfort Zone, sie verbesseren net ëmmer d'anaerobe System.
Wéi den Dr. Tabata seng Studie fonnt huet, huet d'Intensitéit vum Intervall vun enger Intensitéit mat enger Ruhestëmmung méi kuerz wéi d'Aarbechtsperiod op zwou Systeme gezielt, souwuel fir Athleten an den duerchschnëtter Ausübung méi fir hiren Buck.
Déi ënnescht Linn? Tabata trainéiert méi Virdeeler an manner Zäit, awer dat heescht net datt dës Trainings fir jiddereen sinn.
Precautiounen
Well d' Intensitéitstheorie e ganze Effort erfuerderen (Level 9-10 op dëser erfuerderter Exzessiounskala ), a well déi kuerz Recetteperioden bis zu engem groussen Sauerstoffschold addéieren, kann dëse 4-minütigen Workout wéi déi längsten 4 Minuten vun Ärer Liewen.
Tabata Trainings ass ganz fortgeschratt an am beschte fir erfuerene Exerciser. D'Beginner sollen mat enger liichtgereg Intervall Formatioun trainéieren an hir allgemeng bis zu dësem Intensitéitstwo schaffen. Oder, Dir kënnt dëst Format einfach probéieren, 20 Sekonnen op a 10 Sekonnen, mat einfache Übungen wéi Walking oder Bénévol matenee bewegen wéi't March fir Plaz, Äert Schrëtt oder Kniewel.
D'Viraussicht vu Praxis, déi Dir maache kënnt, mécht dës Zort Workout méi Interesse a méi spaass wéi aner Forme vun Training, sou dass et eng super Additioun zu all Cardio Workout Routine.
Tipps fir Tabata Training:
- Während déi ursprénglech Studie e stationären Vëlo betrëfft, kënnt Dir de Tabata Protokoll mat bal all Aktivitéit oder Cardio-Maschinn maachen. Zum Beispill, an dësem Tabata Cardio Workout , ginn et e puer Kierperlech Übungen, déi, wann et an der voller Intensitéit gemaach gëtt, Är Herzreschter erhuelen.
- Vergewëssert Iech datt Dir grëndlech erwëscht gëtt (fir op d'mannst 10 Minuten), ier Dir dës Art Workout probéieren.
- Wann Dir nei dës Zort nei sidd, fänkt mat 5-6 Zyklen vun all Bewegung unzefänken an de Rescht bis 20-30 Sekonnen erhéijen. Wéi Dir e Geescht fir de Workout kritt an d'Konditioun gebraucht, verkierpert d'Reschtperiod ëmmer méi kuerz an d'Zuel vun den Zyklen erhéijen fir méi Intensitéit ze erhéijen.
- Wann Dir méi wéi een Tabata Set setze (wéi vill Workouts) maachen, riicht de 60 oder méi Sekonne rëm tëscht Tabata.
- Iwwerwaachung Är Intensitéit oft. D'Intensitéit accumuléiert wéi Dir duerch all Zyklus gitt, wann Dir an d'Enn vum Workout kënnt erreechen wann d'Muskelen ermuert gi sinn an d'Form kritt schlampeg, fir Iech méi verwondert ze verletzen.
- Maacht dëst Workout net méi wéi 1-2 Mol pro Woch, mat Rescht tëschent den Iwwerstonnen an der Verletzung.
- Dir fannt e puer grouss Tabata Timing Apps fir Iech ze hëllefen fir Är Tabatas ze behalen, wéi zum Beispill Tabata Pro, fir iPhone a Android.
Tabata Training ass eng gutt Méiglechkeet fir Är Trainings ze gewuerden, méi kalorien ze verbrennen an méi aus der Ausgängzäit ze kommen. Well d'Intervalle sou kuerz sinn, fillt Dir wierklech se, awer de Workout flitt duerch. Probéiert mol d'Tabata trainéieren eemol d'Woch ze gesinn fir ze kucken wéi Är Kierper reagéiert.
Wann Dir Iech gefällt wéi Dir Iech ze breathloser sidd, Är Erhuelung ze verlängeren oder zousätzlech Pausen wéi néideg sinn. Gitt sëcher ze héieren fir Äre Kierper wann Dir eng Ausübung vu gudder Intensitéit mécht. Wann Dir e Schmerz oder Unerkennung fillt, eng Paus huelen, probéieren ënnerschiddlech Übungen oder zréck fir den Dag.
Heefeg Intervalenz-Training ass ganz Besteierung am Kierper, also ass et einfach ze iwwerzeegen datt Dir net vëlleg duerstellt.
> Quell:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effekt vum High-Intensity Intervall Training op Kardiovaskulärer Fonkele, Vo2max, an Muskulärmuecht. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Auswierkungen vun der moderéierter Intensitéit an der Ausdauerung vun enger intermittierender Ausbildung op anaerobe Kapazitéit a VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.