Wéi et fillt an wéi et et ze erreechen ass
D'Gesondheetsinformatioun gitt e Rezept fir d'Art an d'Ausmooss vun der Bewegung, déi fir déi bescht Gesondheetsvorteile brauch. Mëttelméisseg Intressiounsausübung empfänkt fir 30 Minutte pro Dag fir fënnef Deeg an der Woch oder insgesamt 2 Stonnen an 30 Minuten pro Woch. Mä wat ass moderat Intensitéit? Fannt et eraus, wéi eng Aktivitéit dës Niveau erreechen an wéi Dir kënnt erzielen, ob Dir an der Matrakter Intensitéit zitt.
Wat et ass wéi
Eng mëttlere Wierk vun Aktivitéit medezinesch erhéicht Är Pensiounsfäegkeet an Atembewäertung. Dir schwätzt, awer Dir kënnt ëmmer nach eng Gespréich zéien. Dir kënnt Diskussiounen, awer Dir kënnt net sangen. Dir wësst datt Dir d'Ausübung verglach mat Verglach mat enger alldeeg Aktivitéit wéi Walking mat engem einfache Tempo. Awer Dir sidd net huffend a puffing.
Är Häerz Rate
D'CDC definéiert dëst als 50 Prozent op 70 Prozent vun der maximaler Häerzgeschwindegkeet. Är maximal Häerzgeschwindegkeet variéieren jee no Alter a kënne mat Hëllef vun enger Pulsuewenzone oder Rechner benotzt ginn . Fir Äre Pulsuess ze messen, kënnt Dir Är Trainingsimpuls oder benotzen e Pulsuessmonitor, Approche mat der Herzfrequenz oder en Handgelenk vun der Fitness-Band oder der Smartwatch.
Wéi laang solle Dir Iech bei mëttlerer Intensitéit trainéieren?
Op mannst 10 Minuten vun der kontinuierlecher kierperlech Aktivitéit ass néideg fir et als Sessioun vun der Bewegung ze huelen. Während 30 Minutte pro Dag ze recommandéieren, da kanns de bis op zwou bis dräi méi kuerz Sitzungen bréngen, all op d'mannst 10 Minuten laang.
Art vun mëttlerer Intensitéit Ausübung
Et gi vill Aktivitéiten, déi allgemeng gezielt ginn wéi d'Intensitéit vum Mëssbrauch. Hei sinn e puer vun den heefegsten:
- Trëppelt goen
- Einfach Jogging
- E Walking oder Jogging op engem Laufband
- Ellipteschen Trainer
- Cyclissem ënner 10 Meilen pro Stonn, op Niveau oder mat e puer Hills
- Schwammen ze léif
- Waasserhoerbaan
- Ballroom Tanz a Linn Line
- Softball a Baseball
- Volleyball
- Doubles Tennis
- Gaardenaarbecht
Fir d'Mobility Challenged
Wann Dir Är Beem net benotze kënnt, kënnt Dir eng mëttelméisseg intensiv Aktivitéit maachen andeems Dir en Handcotter oder e Handzyklus (Ergänzung) benotzt, zousätzlech fir Schwammen oder Aerobic. Wann Dir Är Been kann benotzen, awer Dir toleréiert net vu Walking oder Jogging, versicht Radsport oder Schwammen.
Wat net zielt?
Een einfach Wee vun ënner 10 Minutten zielt net als moderat-Intensitéit aerobe Aktivitéit. Dir kënnt méi wéi 10.000 Schrëtt am Dag op Ärem Pedometer erreechen, awer wann Dir e puer Sessiouns vun 10 Minutten oder méi ass an engem niddregsten Tempo gesat, hutt Dir dat net erreecht. Nëmmen Äus Schrëtt op Är Pedometer an engem einfache Tempo oder duerch kuertere Burst vun Bewegung zielt net.
Vill Aktivitéitsmonitoren, Pedometer an Smartwatches verféieren eng kontinuéierlech Bewegung an engem Tempo, wat se als richteg sinn fir d'Intensitéit vu moderne Intensitéit ze bewegen fir d'Aktivitéit vun kräfteger Intensitéit ze erreechen. Si berichten dëst als Trainingsminutten an iwwer Kalorien verbrannt. Et ass eng gutt Manéier fir ze kontrolléieren a sëcher datt Dir genuch Akzett vun der richteg Art.
Wéi Dir gitt begéint
Dir kënnt moderéiert Aktivitéit an Äre Liewensstil bauen duerch bëschen an mindestens 10 Minutten.
Dir kënnt dat an Är alldeeglech Routine integréieren. Fänkt mat engem luesen Tempo fir e puer Minutten ze goen. Da seet den Tempo fir 10 Minutten. Geleeëntlech Zeiten op Spadséiergunge sinn während Aarbechtsbriechungen oder Mëttegiessen, oder ier oder no den Aarbechter, wann Dir Äre Hund gitt.
Dir kënnt amgaang dobaussen, dobaussen oder Dir benotzt een Laufband. Dir kënnt léieren Good Mooss a Gitt-Technik benotzen fir et méi einfach ze maachen e séier Tempo ze erreechen. Nodeems Dir eng bequem gitt fir 10 Minuten an der Zäit bequem gitt, kënnt Dir Är Walking Zäit um e puer Minuten pro Sessioun pro Woch vergréisseren. Dir kënnt Fortschrëtter fir verschidde Walkthroughméiglechkeeten fir Diversitéit genéissen, déi d'Intensitéit variéiere.
A Wuert From
Dir kënnt entdecken datt Dir net schnell genuch genuch ka goen fir Är Häertergeschwindegkeet an d'moderéiert Intensitéitzone ze stimuléieren. Wann Dir nach eng aner Aktivitéit denkt, wéi Radsport, Schwammen oder mat engem elliptesche Trainer, wou et méi einfach gëtt fir Iech eng moderéiert Intensitéit ze bewältegen.
> Quell:
> Aktivéiert Äert Wee: en Informatiounsblat fir Erwuessener US Department of Health and Human Services.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Physikalesch Aktivitéit an ëffentlech Gesondheet. an der amerikanescher Häerzverband . " Circulation. 2007 aug 1.