Eng Iwwersiicht vu Lächer
Running gëtt regelméisseg mat Millioune vu Leit genotzt ginn, well et gutt fir Iech ass an et ass erreichbar. Alles, wat Dir wierklech braucht, ass e gutt Paart vu Läifchkeeten an de Wëllen fir ze begonnen.
Running kann sou einfach wéi et ze preparéieren fir e laangen Routine ze starten, kann dowéinst kléngen. Awer méi erfuerderlech wéi déi richteg Running Form, wéi Dir wëllt hëllefen Iech fir Är Gesondheetsziler ze erreechen, wéi Dir gutt leeft, a laange Wee kann méi laang an der Hëllef vun der neier Gewunn halen.
Virdeeler vum Running
D'Majoritéit vun de Leit, déi beuecht ginn, maachen et fir d' physesch, sozial a mental Virdeeler . Et huet och eng "niddereg Bar an Entrée" - Dir braucht keen Equipement, et ass relativ prekär , an Dir kënnt et praktesch iwwerall maachen. Et ass och eng Aktivitéit déi iwwergeet agewescht; Et ass ni ze spéit fir ze lafen, sou wéi vill Leit, déi de Sport hunn, an der 50er, 60er an 70er.
-
Gitt séier méi séier mat 30-zweeten Sprint
-
Wëlle méi Vitesse an Energie fir Är Sport? Doet dës Workout
Hei sinn e puer vun de ville anere Grënn, firwat Leit auszedrécken:
- Et ass eng vun den effizientesten Manéier fir aerobesch Fitness ze erzielen.
- Running burns vill Kalorien a gëtt eng intelligente Strategie fir Gewiicht vun der Gewiicht .
- Et ass en exzellente Stressleef.
- Dir kënnt Iech selwer fir e Fridden an eleng maachen, oder mat aneren fir sozial Interaktioun.
- Dir verdeelt Endorphinen beim Laafen an (heiansdo) erliewen e Läffel .
- Dir erreecht bessere gesondheetlech Gesondheet mat Verbesserungen wéi méi héich Kapazitéit, méi Metabolismus, manner wéi Cholesterinspiegel, méi Energie an e reduzéierte Risiko vun Osteoporose.
Virliesungen
Déi meescht Leefer beschäftegt een oder e puer vun de folgenden Typen vun Laafen:
- Road Running : Ee vun de populärsten Typen vun Laafen, Strooss lafen riicht op Stroossen, Stroossen an Trottoiren. Et ass den bequemsten Typ vu Läif - alles wat Dir gemaach hutt, ass Äert Doheem a réckelt.
- Running Running : Eng super Alternativ fir dobausse wann Dir d'Wieder schlecht ass, ass Läif a Läiflechkeet normalerweis méi einfach wéi dobaussen a lafen a kanns sou méi liicht sinn. Déi meescht Treadmills erlaaben Leeën d'Geschwindegkeet, d'Steigerung an de Widderstand ze änneren, sou datt se dobausse kënnen ze simuléieren an hir Trainings ze beweegen, fir Léiwt ze verhënneren .
- Racing : E puer Leefer genießen den Noléissegkeeten an de Concours vun der Participatioun vu Stroossenraden, vu 5Ks bis zur Halschent a voller Marathonen. Déi grouss Majoritéit vu Leit gitt Rennen net fir ze gewannen (oder souguer der Nout), awer fir e perséinleche Goal ze setzen an ze realiséieren. Vill fréiere Couchespezialitéiten op der Sportsplaz ginn no der Ausbildung fir hir éischt Stroossersport .
- TrailFuerderung : Fir Leit, déi Landschaften a friddlech Ëmfeld genéissen, während der Ausübung genéissen, lafen Trail ass eng super Optioun. Trail läuft normalerweis op Wanderwénkel vu variabelen Terrain, vu Wüst op d'Bierger. Trail Leefer kënnen opgeriicht sinn, Rooten, Kletteren iwwer Protokollen, Laafen duerch Stroum oder iwwer eng héije Hügel.
- Track Laafen : E puer Leefer wéi op enger Streck lafen fir Sécherheet a Bequemlechkeet. Op enger Streck brauchs de keng Autoen, Cyclisten oder Déieren ze maachen, an et ass ganz einfach ze moossen wéi wäit Dir leeft. D'Streck ass och eng flott Plaatz ze schaffen fir gezielte Schnell Workout wann Dir se fäerdeg bréngt de Tempo ze huelen.
Wéi gitt mat Laaf vum Start beginn
Egal ob Dir ganz nei ze läuschtert oder Dir kënnt no enger laanger Paus zréckkommen, ass et wichteg ze lancéieren a lues a lues ze bauen fir Iech och Verletzungen ze vermeiden. Hei sinn e puer Tipps fir Iech op de richtege Fouss opzemaachen:
- Wann Dir Sëtzer fir e Joer hutt, klickt Äre Ar Dokter ier Dir e lafen Programm starten. Während Äre Dokter e wahrscheinlech eng nei Übungsgewunnechheet ënnerstëtzen, huet hien oder e puer Tipps a Virschléi maacht.
- Gitt e Paar vu laanger Schong , déi komfortabel sinn an déi richteg Schauspill vun de Schuucht a Foussstil sinn. Klickt op e Spezialfach Läffel fir fir déi bescht Schong fir Iech ze genéissen.
- Huelt Iech waarm bis ufänkt ze laafen. Walk oder fanne mat engem einfachen Jog fir 5 bis 10 Minutten, oder maachen Erwiermung .
- Vergewëssert Iech datt Dir Sécherheetsrot hutt , wéi zB de Wee géint de Verkéier wann Dir op Stroossen fuert.
- Start mat Run / Walk oder alternéierend tëschent Intervalle vu laafen a Walken. Fänkt mat enger Minute an enger laanger Course mat enger Minute ze goen, a probéiert dann d'Laanginterapelen ze vergréisseren. Wéi Dir méi bequem kënnt, de Schalter op alle lafen.
- Bleift e confortabel, konversationell Tempo. Wann Dir net mat ganz Sätz schwätzen, lues ze lues. Wann Dir eleng bass, verspriechen ech selwer.
- Atmosphär duerch duerch d'Nues a den Mound sou datt Dir déi Saach vu Sauerstoff kritt. Probéiert de Deep Belly Atmung ze maachen, fir sehbehälter oder Krämptempel ze vermeiden.
- Zil fir d'Frequenz éischter wéi Schnell oder Ofstand. Schreift e wöchentlechen Lafzäitplang fir eng regelméisseg Laanscht Gewunnecht ze kréien.
- Cool ze maachen andeems Dir e liicht Jogging oder Fuer nach Äre Läif. E puer sanft Äersdreckung hëlleft Iech fir enge Muskelen ze vermeiden.
Proper Running Form
Läifung ass eng natierlech Bewegung, mä mat der korrekt lafen Form wäert Iech méi effizient ginn, Energie spueren, a vermeide Verrécktheit a Benodeelegter.
Hei sinn e puer Basisvisiten Tipps:
- Halt Äer Haltung geriicht an oprecht. Äre Kapp sollt opstoen, Är rëm direkt an d'Schëlleren. Huelt Är Schëlleren ënnert den Oueren a pflegen en neutralen Beem. Vergewëssert Iech datt Dir net opgeliwwert ass oder zréck an Är Taille, wat e puer Leefer maachen, wéi se midd ginn.
- Är Schëlleren sollen entspaant an eckeg sinn oder viru Kuerzem, net gekräizt ginn. D'Ronn vun de Schëlleren ze wäit hannert de Tendenz ze bréngen d'Këscht ze festleeën an d'Atembeschränkung ze beschränken.
- Look ahead. Focusert Är Aen op der Äerd ëm 10 bis 20 Meter virun Iech.
- Är Waffen sollt Äert Äert Schëller gelenkt a vir, awer net Äer Ellbangbecher. Fuert Äert Ellbock zréck, a loosst et erëm zeréck ginn. Är Hand sollt bal d'Hëfter beweegen, wéi Ären Aarm ass viru Dir.
- Wéi Dir et lafe mécht Är Waffen a Hänn méi roueg wéi méiglech. Dir kënnt Äert Hänn packen, wéi wann Dir e Ee sidd an Dir wëllt net briechen. Lauschter däi Fist net, well et zu Spannungen an Är Waffen, Schëlleren an Hals leiden kann.
- Probéiert Är Hänn um Taille oprecht ze halen, genau wéi et se kéint d'Hip däischter hunn. Är Waffen sollen an engem 90 ° Winkel sinn.
- Gitt net e Zeenrunner oder en Fersehstriker. Wann Dir op Är Zänn verteidegt, Äert Kälberen krank ginn oder Dir wäert Müdlechkeet séier, an Dir kënnt Schäin Schmerzen entwéckelen . Landung op den Fersoen heescht datt Dir iwwergaang ass an Dir bremst, wat Energie entlooss an datt Schued kann verursaachen. Probéiert op d'Mëtt vun Ärem Fouss opzebréngen, a klickt bis un d'Front vun den Zänn.
Cross-Training
Et ass eng gutt Iddi fir aner Aktivitéiten an Äre Formatiounsmoossnam ze mëschen. Cyclissem, Schwammen, Tiefwasserläppchen, Skatetee oder mat engem elliptesche Trainer sinn all ergänzende Aerobic-Übungen, déi Iech hëllefen ze vermeiden fir ze verbrannt ginn. Cross-Training hëlleft fir verschidde Muskelgruppen ze vergläichen, d'Iwwerbléck verletzt ze verhënneren, a gemengt Är Trainings Routine. Stärkt Training Ee bis zwou Mol pro Woch kann och bei der Verhënnerung vun der Verletzung hëllefen .
Running zu Bad Wieder
Wa mer all wënschen fir perfekt, killt Laanscht d'ganz Joer sinn, wësse mer datt et genuch Zäit wäert ginn, wann d'Wiederkonditiounen manner wéi ideal fir de Laf. Hei sinn e puer Empfehlungen fir séchert a gesond ze bleiwen an ëmmer Är Ronnen an:
Kale Wieder Running
- Kleeder an Schichten. Start mat enger dënnter Schicht aus syntheteschen Material wéi Polypropylen, déi d'Schweess vu Ärem Kierper schwätzt. Bleift weg vun Koteng, well et d'Feuchtigkeit hält an Iech ëmmer waarm mécht. Eng äusser, breathatesch Schicht vum Nylon oder Gore-Tex wäert Iech hëllefen géint d'Wolleken an d'Ausbezuelen ze schützen, während d'Hëtzt an d'Feuchtigkeit nach ëmmer vermeiden fir Iwwerhëtzung a Kriis ze verhënneren. Wann et wierklech kale gitt, braucht Dir eng mëttlere Layer, wéi zum Beispill Polar Fleece, fir d'Isolatioun.
- Deckt Äre Kapp an d'Extremen. Den Hut zeckt hëlleft Wärterverloscht ze verhënneren, sou datt Ären Zirkulatiounssystem méi waarm gëtt fir de Rescht vum Kierper ze verdeelen. Gitt Handschuesch oder Handbiller op den Hänn a waarm Socken op de Féiss.
- Net Iwwerdress. Dir wäert dech waarm ginn, wann Dir mech bewegt, also sollt Dir e bësse killt, wann Dir Äre Laf fänkt. Wann Dir warm waarm ass wéi Dir ufänkt, fänkt Dir Iech fréi erof. Eng gutt Regel vu Daumen: Kleet wéi wann et 20 Grad waarm dobaussen ass wéi et wierklech ass. Gitt méi Tipps fir wéi et fir de kale Waaser läschen .
Hot Weather Running
- Liicht a Faarfvergläich Kleedung hëlleft hire Kierper a kierze sech selwer natierlech. Kleed Kleeder riicht déi Prozesser a donkel Faarwen absorbéiert d'Sonn hell an d'Hëtzt. Gitt synthetesch Stëfter (net Kotong), well se d'Feuchtigkeit auswäerts vun Ärer Haut huëlt datt d'Ofkierzung verdéire kann. Wann Dir eppes iwwer den Kapp op d'Sonn schloën wëllt, en Visier tragen. A Hitt ass ze iwwerdroën an Hänk. Gitt méi Tipps fir wéi et warme waarm Meteosstatioun ze maachen .
- Nieft der Waasser drénken wann Dir dréift, Dir kënnt Waasser benotzen fir Iech am Laaf ze läschen. Wann Dir Iwwerhëtzung mécht, de Waasser op de Kapp an Äre Kierper këmmert dech séier a kierzen an hunn en dauerhafte Effekt wéi de Waasser verdamppt aus der Haut. Gutt Saachen ze spéit këllt Waasser sinn Äre Kapp, de Réck vum Hals an ënnert Ären Aarm.
- Op enger Course (oder während eemols intensiv Workout), berücksichtegen d'Wiederkonditiounen. Hot a humidistesch Bedéngunge sinn net d'Zäit fir ze verspriechen Äert Tempo. Probéiert net d'Hëtzt ze schloen. Vergongliewen, ze goen Pausen, a spuert Är haart Beméiunge fir méi käischter Wieder. Wann d'Conditioune wierklech brutal sinn, fuert e puer Laufbiller , wann et eng Optioun ass.
Hydratatioun an Ernährung fir Leefer
Dir verléiert Waasser iwwer Schwëtzen, egal ob et kale kënnt oder waarm ass, fir datt Dir drénken, während an no Äre Coursen drénken. Beim Laafen wäerte Dir oppassen op Är Durst a Getränk bei Dutt. Wann Dir eng normale Regel vu Daumen fir de Flëssegkeete während Är Läschten gesäit, musst Dir op véier bis sechs onse Flëssegkeete all 20 Minuten an denger Course huelen. Läfflächer déi méi séier wéi 8 Minutte Meedler lafen, sollten all 6 Minutten sechs bis acht Unzeecher drénken.
Hei sinn e puer Tipps fir laang Lait oder Rennen:
- Begéinen e puer Deeg virun enger laanger Liga oder Rass. Dir kënnt mam Glace Waasser hydratiséieren; Dir musst net drénken drénken.
- Eng Stonn virum Äert Run ze probéieren, versprécht ongeféier 16 Unzen Waasser oder aner net-kaffinéiert Flëss. Dréckt op dës Plaz drénken, fir datt Dir extra Flëssegkeete leeschte kann an datt Dir verhënnert datt Dir während Ärem Laf op de Buedem gefall ass.
- Wann Dir keen Zougang zu Waasser op Äre lafen Strecken huet, musst Dir Är eegent Fluid mat Iech huelen. Kuckt e puer Fliiss Carrière du kanns benotze fir Är Flëssegkeeten ze halen wann Dir e lafe. Awer wann Dir an enger Rass geet, musst Dir Är eegene Flëssegkeeten net trauen, well et Waasser op der Streck bleiwt .
- Während méi lues Workout (90 Minutten oder méi), muss e puer vun Ärer Flessegsaache e Sportdrog dréien (wéi Gatorade ) fir verluerene Natrium an aner Mineralstoffer (Elektrolyte) ze ersetzen. D'Kuelenhydrater an d'Elektrolyte beim Sport drénken hëllefen Iech och fir d'Flëssegkeeten méi séier ze absorbéieren.
- Vergewëssert Iech Äert Äert ze refütéieren no Ären laanger Läif. Wann Äre Pipi däischter giel ass, sidd Dir dehydratiséiert. Halten hydridéiere bis Ären Urin eng hell giel Faarf, wéi Limonade.
Wat Dir iesst, während a wéi no engem Rennen iesst huet e groussen Effekt op Är Leeschtung a Recouvrement.
- Virun enger Ronn, sollt Dir eppes Liicht iessen, wat héich an Kohbhydraten ass, awer kleng Fett, Protein a Glas. Zil probéiert datt 90 bis 120 Minutten Iessen ufänken ier Dir ugefaang ass.
- Wann Dir méi laang wéi 100 Minutten laacht, musst Dir e puer vun der Energie ersat ginn, déi Dir verbrennt. Eng allgemeng Ruff vun de Daumen ass 100 Kalorien no enger Stonn an enger anerer 100 kalorien all 45 Minutten verbraucht. Gutt Nahrungsquellen, déi liicht traitéieren an ze iessen hun Energie en Gelee a Kaffi , Sportsbar oder Zucker.
- No enger laanger Léisung, fir Muskeleglycogen (geséchert Glucose) ze restauréieren, e puer Glieser an Äisproblemer innerhalb 30 Minuten vun der Ausféierung vum Run. E gutt Verhältnis vu Kohle bis Protein ass 3 bis 1.
> Source:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations fir Leefer a Walker".