Running Programm fir Beginners
Fuer e 5K ass e exzellente Goal fir nei Leefer. Dir sidd vill Motivatioun, wéi och Spaass, vun enger Participatioun un engem Rennen. Eng 5K Course ass 5 Kilometer laang, dat ass 5 Meilen. Et ass déi perfekt Distanz fir Éischt Timer. Och wann Dir eng Couch Kartoffel ass, kënnt Dir op e 5K an e puer Méint virbereeden.
Hei fannt Dir en Aachtkleng 5K Trainingsplang, fir Iech beim Ziel ze kommen.
Et ass virgesinn datt Dir schon op mannst eng Meile lafen kann.
Aner 5K Trainingspläng
Wann Dir ni virdru läschen, da sidd Dir e Schrëtt zréck a versicht ee Four-Week Trainingsprogramm ze léieren fir eng Meile ze lauschteren . Wann Dir nëmmen fir fënnef Minutten an der Zäit féieren, fille fir e Run / Walk 5K Trainingsplang . Endlech, wann dës 5K Programmer net uerdentlech genuch Erausfuerderung fir Äert Launchniveau sinn, probéiert e fortgeschrattene 5K Trainingsplang ze starten .
Dir kënnt och Äert Gedächtnis mat e puer laanger Zeil änneren. E Guide fir Ufänger fir d'Laafwierder kënne mat Hëllef vu Läferrëtte an Äntwerten op oft gestallte Froen hëllefen.
Trainingsplang ze gesinn
All Dag um Spillplang fuerdert eppes fir Iech ze maachen, egal ob et lafen, Cross-Training oder Ruhestellung. Dir kënnt Termen ze schalten fir Ären Zäitplang ze placéieren, sou datt Dir op engem aneren Dag beschäftegt an e léifste leien op e Méindeg oder Freideg, ass et gutt fir en Reschtdag fir e laangen Dag ze veränneren.
Jiddfer Week, Dir wäert Är Runen ëm eng Véier Meile vergréisseren, dat ass e Rendez-vous op de meeschten Ausser Tracks.
Wann Dir normalerweis op Stroossen fuert an Dir sidd net sécher, wéi wäit Dir lafen, kënnt Dir d'Kilometré duerch eng Websäit oder App benotzen wéi MapMyRun oder RunKeeper.
Wéi schnell soll Dir lafen? Et ass keen Zilmatch, deen Dir musst kréien. Als Ufänger Läufer sollt Dir Iech op enger komfortabeler, konversationeller Tëlee konzentréieren.
Dir kënnt d'Vitesse vun Training fir nächste 5K Races ubidden, nodeems Dir Är Fitness fäeg ass. Konversativ Tempo heescht, datt Dir am Laaf vun de komplette Sätze schwätzen kéint. Wann Dir Iech selwer erausfonnt, verspuert Äert Tempo oder fuert e Spazéiergang. Wann Dir op enger Läifmaschinn laaft, start Äre Schrëtt bei 4,0 mph a leeden erhéijen, bis Dir Iech gefält wéi Dir Ären Trend gerechent huet.
Non-Running Aktivitéiten
Wann de Spillplang eng Course-Training (CT) Aktivitéit (Bikes, Schwammen, Elliptesch Trainer oder aner Cardio Aktivitéit erfëllt) maacht et bei liicht bis mëttelméissegen Ustrengung fir 30 bis 40 Minutten. Sécher Training ass och ganz gutt fir Leefer. Wann Dir Iech ganz schweifeg oder wéifer op engem CT oder Reschtdag fillt, da riicht e Reschtdag.
Sonndes sinn aktiv Recetten Deeg. Äre Run soll bei enger einfacher, komfortabeler Vitesse kommen. Oder, Dir kënnt eng Kombinatioun laafen / wand maachen oder Cross-Train (CT) maachen.
Rest a Recovery Days
E puer Deeg sinn Rëtsch Deeg , déi kritesch sinn fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung . Spekuléieren se net. Dir kënnt och mental Verbrannt ginn, wann Dir all Dag ouni Paerche féiert.
Warmup a Cooldown
Wann Äre Spillplang fir e Run verlangt, sollt Dir mat enger fënnef bis zéng Minutte Warmup vu Walking oder einfach Jogging starten.
E Wärmuucht gëtt Äre Kierper fäerdeg fir ze lafen andeems Dir Är Kierpertemperatur erhéicht an d'Erhéigung vun der Bléiser zu Är Muskelen. Et kann och hëllefen, d'Muskelschärft ze reduzéieren an d'Verletzungsrisiko ze reduzéieren. Nodeems Dir erëm waarm ass, lafe fir e gemittlech Tempo fir den designéierte Kilometer. Vergewëssert Iech datt Dir Äre Run mat enger Fënnefminutten Ofkutschung spazéiere an dann ze streiken .
5K Trainingplang fir Ufänger
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | Rest | 1 mi. lafen | CT oder Reschter | 1 mi. lafen | Rest | 1,5 mi. lafen | 20-30 min. oder CT |
| 2 | Rest | 1,5 mi. lafen | CT oder Reschter | 1,5 mi. lafen | Rest | 1,75 mi. lafen | 20-30 min. oder CT |
| 3 | Rest | 2 mi. lafen | CT oder Reschter | 1,5 mi. lafen | Rest | 2 mi. lafen | 20-30 min. oder CT |
| 4 | Rest | 2,25 mi. lafen | CT oder Reschter | 1,5 mi. lafen | Rest | 2,25 mi. lafen | 25-35 min. oder CT |
| 5 | Rest | 2,5 mi. lafen | CT oder Reschter | 2 mi. lafen | Rest | 2,5 mi. lafen | 25-35 min. oder CT |
| 6 | Rest | 2,75 mi. lafen | CT | 2 mi. lafen | Rest | 2,75 mi. lafen | 35-40 min. oder CT |
| 7 | Rest | 3 mi. lafen | CT | 2 mi. lafen | Rest | 3 mi. lafen | 35-40 min. oder CT |
| 8 | Rest | 3 mi. lafen | CT oder Reschter | 2 mi. lafen | Rest | Rest | 5K Race |
A Wuert From
Aacht Wochen ass genuch Zäit fir ee Beginner Lächer ze preparéieren fir eng 5K Race, awer et ass wichteg datt Dir Äre Kierper héiert an net e Sklave an den Termin. Wann Dir Iech schaarf oder ze bemierken all Schmerz, déi méi laang wéi een Dag oder zwee gedauert, ass et OK fir een extra Reschtdag ze maachen. Maacht Iech keng Suergen, wann Dir e Rendez-vousen oder zwee fuert oder do ass - Dir sidd ëmmer nach fäerdeg fir Är 5K.
> Source:
> Aerobic Exercice: Wéi wär et erof ginn a ofkillen. Mayo Klinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.