Léiert wéi et 5 Kilometer erliewen
Dës Véier Weekend 5K Trainingsplang ass perfekt wann Dir en Ufänger sidd mat enger Rennzäit e Mount. Et ass speziell fir Anfänger / Walker entwéckelt, déi opbauen fir op eng laangen Ausrüstung vun enger 5K (5 Meilen) ze fueren. Wann Dir e méi erfahrene Läffler sidd, sollt Dir e Véier Week-Interim 5K-Zäitplang oder en Four-Week-avanse 5K-Zäitplang benotzen .
Fir bescht Resultater an, méi wichteg, fir Verletzungen ze vermeiden, ass dëse Plang besser wann Dir am Laaf vum Mount aktiv war.
Ideal fir dëse Trainingsprogramm ze starten, sollt Dir entweder déi véier Wochen bis 1 Meile Programm ofgeschloss hunn , war e puer Deeg an der Woch aktiv, oder kann schon komfortabel eng halle Meile leeën.
5K Training Plang Iwwersiicht
Mat dësem Plan hutt Dir e klengen Steen an Är Laangstreck ze maachen während Dir all Woch e klenge Verloscht an der Fouss Distanz mécht. No véier Wochen kënnt Dir d'5K Distanz laafen ouni eng Paus. Natierlech, wann Dir eng Paus Paus während Ärer 5K géift bréngen, ass och OK.
Dir musst Är Läsch net op spezielle Deeg maachen; Allerdéngs sollt Dir versichen zwee Deeg net méi lafe loossen. Entweder een komplette Reschtag oder eng Ausbildungsplaz op de Deeg tëschent de Runen. Cross-Training kann e Cycling, Yoga, Schwammen oder all aner Aktivitéit (ausser Running) sinn, déi Dir genießt. Trainingsstär 2 bis 3 Mol pro Woch ass och ganz gutt fir Leefer.
Wann Dir fannt dass dës Trainingsprogramm ze séier fir Iech ass, kënnt Dir eng Woch addéieren an d'Workout erëmfannen, ier Dir op d'nächst Woch geet.
Running Pace
Et ass net e genauen Tempo deen Dir fir Är Coursen (oder Är 5K Racesstreech) versicht, well jiddereen seng Fitness an d'Fäegkeet variéieren erheblech. Als Ufänger Läufer sollten Sie konzentréieren op e Gespréich tëscht Tempo a Vertrauen. Konversativ Tempo heescht, datt Dir am Laaf vun de komplette Slogo schwätzen kéint - Dir sollt net ze vill schaarf oder fir d'Loft ze schaafen.
Wann Dir Iech am Asteroën erauskuckt, langsam Äert Tempo oder e Spazéiergang ofhuelen. Wann Dir op enger Laufbunn a lafe sidd, sidd Dir net sécher, wou Dir Äre Schnappstick beginn, beginn bei 4,0 mph a makell erop, bis Dir Iech gefält wéi Dir Är bequem an konversativ Tempo erreecht hutt.
Week-by-Week-Plan
Woch 1
- Den Dag 1: Fuer 10 Minuten, spuert 1 Minute, 2 Mol méih
- Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
- Dag 3: Fueren 12 Minuten, spuert 1 Minute, 2x ze widderhuelen
- 4. Dag: Rou
- Dag 5: Fueren 13 Minuten, spuert 1 Minute, 2 Mol méih
- 6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
- Dag 7: Rou
Woch 2
- Daag 1: Ronn 15 Minutten, spuert 1 Minute, 2 Mol méih
- Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
- Dag 3: Fueren 17 Minutten, spuert 1 Minute, lafe 7 min
- 4. Dag: Rou
- 5: Ronn 19 Minutten, spuert 1 Minute, lafe 7 min
- 6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
- Dag 7: Rou
Woch 3
- Den Dag 1: Fuert 20 Minutten, spuert 1 Minute, lafen 6 Minutten
- Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
- Dag 3: Ronn 24 Minutten
- 4. Dag: Rou
- Dag 5: Ronn 26 Minutten
- 6 Dag: Rescht oder Cross-Zuch
- Dag 7: Rou
Woch 4
- Dag 1: Ronn 28 Minutten
- Dag 2: Rescht oder Cross-Zuch
- Dag 3: Ronn 30 Minutten
- 4. Dag: Rou
- 5 Deeg: Fuert 20 Minutte
- 6: Rescht
- 7: Race! Run 3.1 Meilen
Race Day Tips
Wéi Dir vir Är 5K virbereet, da si puer Tipps fir sécher ze stellen, datt Dir Rennkampf sidd. Dëst hëllefe Froe beäntweren déi Dir hutt iwwer wat fir d'Rass maachen muss .
- Fuere sech net selwer . Dir musst keen Kohlenhydréitlast fir eng 5K Race maachen. Iwwerdeelung kann zu Magen-Darm-Distanz oder aner Froe féieren. Just ësst normalt Portioun vun engem regelméissegen gesonden Iessen der Nuecht virdrun. Probéiert et un Liewensmëttel ze hänken, déi Dir gegletscht huet - näischt neies.
- Follegt Är Routine. Déi golden Regioun vum Rennsport ass: Neischt Neit am Reschtag. Vergewëssert Iech datt Dir Kleeder a Getränker hutt, déi Dir am Training trainéiert hutt. Dir wëllt net iwwerrascht iwwer Kleeder oder schmerzhafte chafeg Froen op Renndag. Wann Dir nach ni virdru gesat huet, léiert wéi Dir Är Rennen Fan an der Rasse kritt.
- Maacht e bësse Erhuelung. An enger méi kuerzer Rass wéi e 5K, ass et eng gutt Iddi fir eng Erwärmung ze maachen , sou datt Dir Är Häerz ofsécheren an Är Muskelen opgewärmt ginn. Ongeféier 15 Minutten virum Start vun der Startplaz, fuert e roueg Jog fir ongeféier fënnef Minutten oder maachen e puer Wärterübungen , dann gitt séier an d' Start .
A Wuert From
Training fir e 5K ass e ganz realiséierbar Ziel fir Ufänger Läufer, awer dat heescht net datt Dir net op Erausfuerderungen op der Strooss geet. Gitt Är Bescht fir motivéiert ze bleiwen fir weider mat Ärer Formatioun ze goen. A wann Dir net motivéiert sidd, vertrauen op Är Disziplin an Gewunnech ze ustreieren.
Wann Dir néng Réng nervös sidd, sidd Dir net eleng. Et gi vill allgemeng gestallte Froen iwwer 5K Rennen, déi Dir virdrun geäntwert hätten. Sidd Dir Är Course mat Erfolleg, kënnt Dir Iech prett fir Är nächst Erausfuerderung. Probéiert e Ufänger 10K oder Ufänger halle Marathon .
> Source:
> Aerobic Exercice: Wéi wär et erof ginn a ofkillen. Mayo Klinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.