Train fir Äert éischt 10K ze féieren
D'10K (6.2 Meilen) Distanz ass ganz populär mat Ufänger Läufer, virun allem déi, déi eng 5K Race gemaach hunn, awer fille sech net sou séier wéi méiglech den halwen Marathon ze huelen.
Hei fannt Dir eng 8 Wochen Trainingsplang, fir Iech beim Ziel ze kommen. Et ass virgesinn datt Dir schon op mannst 2 Meilen leeft.
Wann Dir ni virdru läschen, befollegen dëse schrëftleche Plang fir e laange Raffin opzebauen .
Wann Dir e Run / Walk Programm wëllt gesitt Dir dës Run / Walk 10K Trainingsplang . Wann dëse Schedule just ze einfach ass, probéiert de Fortschrëtter 10K Schema .
Wann Dir keng kierzlech Zäit hutt, gitt Är Gesondheetsfleeg professionnel fir ze lafen fir de Läif ze maachen . Vergiesst net ze verärte fir Äert Läif ze maachen, a fuert Är Course mat engem kille loossen an duerno Stretching.
Notes iwwer den Termin:
Méindes an Freides: Méindes an Freides sinn Deeg . De Rescht ass kritesch fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung , soulaang d'Rëtsch Deeg ignoréieren. Är Muskelen iwweregens bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Also, wann Dir all Dag ouni Daag vu Deeg aus ass, kënnt Dir net vill Verbesserung. Et ass och gutt fir heiansdo e mentaler Pauschef ze kréien. Wann Dir all Dag da kënnt, kënnt Dir verbrenne ginn oder blesséiert ganz séier.
Dënschdes an donneschdes: Fuer ee komfortabel, konversativt Tempo fir déi bestëmmten Kilometer.
Dir sollt spéit an Atem einfach an dësem Tempo sinn. Wann Är Atemung net kontrolléiert ass, sollt Dir Är Tempo verlangsamen oder e Spazéiergang bréngen. Wann Dir Iech gutt während der leschter Meile fillt, da raus de Tempo e bësse sou datt Dir op Äert erwuessene 10K Rass Tempo laacht.
Samschdes: Dat ass Äre laang Rennen Dag.
Nodeems Dir ofgezeechent ass, lafen op eng gemittlech, konversativ Tëlee fir de bestëmmten Kilometer.
Wann Dir dobausse lästeg ass an Dir sidd net sécher, wéi wäit Dir laaft, kënnt Dir d'Kilometré benotzen andeems Dir Siten wéi MapMyRun.com, eng laanger App wéi RunKeeper, oder GPS GPS kucken.
Mëttwochs: Maacht eng Course-Training (CT) Aktivitéit (Bikes, Schwammen, elliptesch Trainer) bei liicht geméissegen Ustrengung fir 30 bis 40 Minutten. Stärkt Training ass och ganz gutt fir méi staark a méi blesséiert-resistent. Wann Dir Iech ganz schlemm oder wéifer fillt, da sidd Dir e Reschtdag.
Sonndes: Dëst ass en aktive Recuperhetag. Äre Run soll bei enger einfacher, komfortabeler Vitesse sinn, wat hëlleft Är Muskelen. Oder, Dir kënnt eng Kombinatioun fir Run / Walk kombinéieren fir déi zevill Zäit oder d'Cross-Train.
Note:
Dir kënnt Termen umellen um Termin ze plangen. Also wann Dir Iech op engem aneren Dag beschäftegt an e léifste Workout op e Méindeg oder Freideg maacht, ass et gutt fir en Reschtdag fir e lafe Rescht Dag z'änneren.
Begleeder Läufer '10K Trainingplang
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | Rest | 1,5 m | CT oder Reschter | 1,5 m | Rest | 2 m lafen | 25-30 min Run oder CT |
| 2 | Rest | 2 m lafen | CT oder Reschter | 2 m lafen | Rest | 2,5 m lafen | 25-30 min Run oder CT |
| 3 | Rest | 2,5 m lafen | CT oder Reschter | 2 m lafen | Rest | 3,5 m lafen | 30-35 min Run oder CT |
| 4 | Rest | 2,5 m lafen | CT oder Reschter | 2 m lafen | Rest | 3,5 m lafen | 35 Minutten oder CT |
| 5 | Rest | 3 m lafen | CT oder Reschter | 2,5 m lafen | Rest | 4 m lafen | 35-40 min Run oder CT |
| 6 | Rest | 3 m lafen | CT | 2,5 m lafen | Rest | 4,5 m lafen | 35-40 min Run oder CT |
| 7 | Rest | 3,5 m lafen | CT | 3 m lafen | Rest | 5 m lafen | 40 min Run oder CT |
| 8 | Rest | 3 m lafen | CT oder Reschter | 2 m lafen | Rest | Rest | 10K Race! |
FAQs iwwer Race Training
Dir hutt vill Froen an Interessi während Dir Iech fir Äert 10K fäerdeg bréngt. Äntwerten op Froen déi häufeg kommen, wann Leefer trainéiert fir 10K Races.
- Wann ech meng Running Shoes ersetzen?
- Wann ass et OK fir duerch Pain ze laafen?
- Sollt ech iesse fir e Run oder Race?
- Ass et besser fir dobausse oder op enger Rumm ze lafen?
- Wat muss ech maachen e Break vun Training ginn?
Race Day Tips
Nervos fir eng 10K ze féieren? Gitt Consultatioun op e richtege Rennen.
- Tipps fir Är éischt 10K Race
- Tipps fir den Handel mat Pre-Race Jitters
- Mental Tipps fir duerch Rennen ze kréien
- Gemeinseg Racing Racing fir ze vermeiden
- Wéi kënnt Waasser aus Aid Statiounen huelen
- Road Race Etiquette Spuer
- Sollt ech den Dag virum e Rennen lafen?
- Wéi Dir Deal mat Crowds at Races
- Wéi benotzt Porta-Potties op Race Day