Dir hutt op mannst eng 10K (6.2 Meilen) Stroossbahn lafen, oder Dir hutt e puer Erfahrung mat Erfahrung a si bereet fir eng 10K ze rennen. Wann den Ufänger Lächer 10K Schedulé net schéngt et ze genug ass oder den Zwëschennemember 10K schreift ze héischen, verspriechen dëse 8-week advanced beginner 10K Schema.
Dës Trainingsplang ass ausgeriicht fir Leefer, déi 3 Kilometer bequem lafen a kënnen véier bis fënnef Deeg pro Woch lafen.
10K fortgeschratt Beginners Schedule
Legend:
- CT: Crosstraining Dag
- EZ: einfach Tempo
| Woch | Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg |
| 1 | Rest | 3 Meilen | CT | 2,5 Meile Rennen Tempo | Rest | 3 Meilen | 30 min. EZ |
| 2 | Rest | 3 Meilen | CT | 3 Meile Rennen Tempo | Rest | 3,5 Meilen | 35-40 min. EZ |
| 3 | Rest | 3,5 Meilen | CT | 3.5 Meile Rennen Tempo | Rest | 4 Meilen | 35-40 min. EZ |
| 4 | Rest | 4 Meilen | CT | 3.5 Meile Rennen Tempo | Rest | 4,5 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 5 | Rest | 4 Meilen | CT | 3 Meile Rennen Tempo | Rest | 5 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 6 | Rest | 4 Meilen | CT | 3.5 Meile Rennen Tempo | Rest | 6 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 7 | Rest | 4 Meilen | CT | 3 Meile Rennen Tempo | Rest | 7 Meilen | 40-45 min. EZ |
| 8 | Rest | 3 Meilen | CT oder Reschter | 3 Meilen | Rest | Rest | 10K Race |
Detailer vum 10K Trainingplang
- Méindes an Freides: Méindes an Freides sinn Deeg. Dozou ignoréieren d'Rescht Deeg - si sinn wichteg fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung . Är Muskelen bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Wann Dir all Dag ausgeübt gëtt, kënnt Dir net vill Kraaft sammelen an Dir vergréissert Äert Gefier vu Verletzungen. Et ass och gutt fir eng mental Verbriechen aus e puer Deeg ze lafen. Dës kënnen och Deeg sinn, déi Dir Stéierausbildung mécht.
- Dënschdes a Samschdes: Dës Coursen trainéiert Deeg. Nodeems Dir ofgezeechent ass , lafen op enger gemittlech Tempe fir de kierendleche Kilometer. De Kilometerhinn steiert ëmmer méi fir de Samschdeg laang Running fir Iech fir d'10K Distanz ze preparéieren. No der Woche 7 sidd Dir iwwer d'10K Distanz ze trainéieren, well dëst hëllefe garantéiert datt Dir staark sidd.
- Mëttwochs: Maacht eng Course-Training (CT) Aktivitéit (zB Biking, Elliptesch Formatioun, oder Schwammen), déi Dir genéissen mat enger liicht moderéierter Ustrengung fir 45 bis 50 Minutten. Stäerkt Training kann Är Lauperversuergung verbesseren an d'Reduktioun vun Ärem Verletzungsrisiko reduzéieren an et ass recommandéiert fir Fitness am allgemengen zwee bis dräi Deeg pro Woch. Probéiert een einfache Krafttraining Workout op Ärem CT oder Rescht Deeg. Yoga ass och e ganz nëtzlech Ergänzung fir ze lafen, fir ze hëllefen d'Kraaft a Flexibilitéit ze verbesseren.
- Donneschden: Den Donneschden "Coupe Tempo" Distanzen sollt op Ärem Reparatiounsrhythmus beweegt ginn. Wann Dir net sécher sidd wat et ass, lafen mat enger Vitesse déi Dir mengt datt Dir 6,2 Meilen halen kann. Wann Dir regelméisseg Course klickt, verbessert net nëmmen Är Fitness, ma si hëlleft Iech méi vertraut wéi Dir Iech an dësem Tempo fillt, an et ass méi einfach fir Iech ze hale fir den Tempo vum Rennen Dag ze erhalen.
- Sonndes: Sonndes sinn aktiv Recetten Deeg. Fannt op e gemittlech (EZ), komfortabel Tempo fir Är Muskelen ze loosen. Oder, Dir kënnt spazéieren oder maachen eng Run / Walk Kombinationsbunn fir d'bestëmmten Zäit.
Dir kënnt Termen umellen um Termin ze plangen. Wann Dir léiwer e Virdeel op e Méindeg oder Freideg maacht, ass et gutt fir en Reschtdag fir e lafe Rescht Dag z'änneren.
Et ass gutt, fir Är schlëmm Running Workouts all Dag een Dag ze ginn fir Är Kierper Zäit ze ginn fir nei Muskel- a Energiesystem ze erholen an ze bauen.
Wann Är Formatioun duerch Krankheet oder Vakanz ënnerbrach gëtt, versicht Ären Zäitplang ze resen wou et fort war. Wann d'Ënnerbriechung méi wéi enger Woch ass, repetéiert d'lescht Woch viru Workout virun der Fortschrëtter.
Während Dir d'Fuerderung fir e Workout pro Woch benotzt, ass et am beschten fir d'Stroossbildungsinformatioun fir eng Stroossesport ze maachen. Äre Kierper wäert ënnerschiddlech Konditiounen zu der realer Welt am Verglach mat enger Laufbahn maachen.