Wéi starten ze lafen
Wann Dir ni nach ni lafe gelooss huet oder Dir hätt eng laang Paus aus dem Laf lafen, da kann se sech entimidéieren fir eraus ze kommen a sech op de Fouss ze goen. Awer wann Dir mat e puer grëndlechen Informatiounen iwwer d'Gestioun an de Begleeder vun engem Begriefnert vertraut bass, da sidd Dir gutt op Ärem Wee fir eng nei Laafen ze gewannen .
Ier Dir beginn
Wann Dir net viru kuerzem e kierperlech war, kritt Dir medizinesch Ofsazung vun Ärem Dokter, ier Dir ufänkt fort.
Op Ärem Besuch besetzt Äre Laafplan a Ziler mat Ärem Dokter an hunn him Äre Plang a all méiglech Gesondheetsproblemer beurteelen. Wann Dir e virdrun Verletzungen oder Froen hutt, si sécher, datt Äre Dokter se bewosst ass an se froen ob hien oder si irgend eng Virschléi on wéi engem Rezidiv verhënneren.
Gear Up
Glécklech, Dir braucht net vill Phantasie, deier Ausrüstung fir ze lafen, awer Dir kritt déi richteg Läiftschueden fir Äert Fuertyp entscheedend fir Komfort a Verletzungspréventioun .
Besicht nach e Fachgeschäft fir Expertise Berodung beim Kaaf vun de gudde Lafschung ze kafen. En Expert am Geschäft fannt Dir op Äre Féiss, kuckt no lafen a beweise Rekommandatiounen op Basis vun Ärem Foussentyp a Laachstil. Wann Dir schon scho Schong hutt, déi Dir wëllt lafen, awer Dir hutt se fir eng Zäit laang, musst Dir nach ëmmer nei Aën ze kréien. Laafen an ausgezeechent Laach Schong kann och zu Verletzung féieren. Dir sollt all 300 bis 400 Meilen ersetzen .
Niewt Laach vu Schong, braucht Dir net vill méi wéi e puer beweeglech Belaaschtung fir Kleeder ze starten. Wann Dir iergendwou ausläfft, vergewëssert Iech e puer Basis Tipps fir wéi et fir Warmwierder laascht an e kille Waaser läschen , well Dir bleift séchert a gemittlech.
Wéi Är Ausdauer verbessert an Dir fuert méi laang ze läuschteren, däerf Dir an e puer technesch Stoffer investéieren, déi Kleeder an aner Grondwénkelen investéiere wéi zB e laangen Riem, gudden Laachen Socken an en Hittchen. E puer Leefer hunn och gär e Laach ze kucken fir hir Zäiten an Distanzen ze verfolgen.
Take Walking Breaks
Ier Dir mat der Virbereedung beginn, kennt Dir vertraut wéi d'Run / Walk-Method . Déi meescht Ufänger Leefer starten mat engem Run / Walk Technik, well se net d'Ausdauer oder Fitness hunn fir laang Zäit ze laafen. De Run / Walk-Method beaflosst fir e kuerzen Segment ze lauschteren an dann eng Paus ze goen. Wann Dir weider mat engem Run / Walk Programm weiderfouert, ass et de Goal fir d'Ausbezuelung vun der Zäit ze féieren, déi Dir féiert, a reduzéiert Är Walking Zäit. Natierlech kënnen e puer Leefer Break Bremsen fir esou benefutabel sinn datt se se weider huelen, och wann hir Ausdauer a Fitness verbessert.
Gitt weg e Beginner Laafplang
No enger Trainingsplang wäert Dir Är Laach Distanzen net sécher vergréisseren, mais et hëlleft Iech och motivéiert ze bleiwen.
Dir wësst datt Dir Pläng vun der Startplattform fäerdeg bréngt Iech op Spuer. Dee méi wéi aacht Woche Weekend Startplang ass einfach an hëlleft dech liicht ze lafen.
Ier Dir iergendeng Laafwierk trainéiert beginn, huelt Dir Iech sécher datt Dir Äert richtig warm wär . Eng gutt warm Erofsignal fir Äre Kierper datt et muss bauen sou séier wéi méiglech. Mat der Luucht ze lues, d'Wärteropstellung hëlleft och d'Stress op Ärem Häerz of wéi wann Dir Äre Laf fänkt. Fannt Är Lächer mat engem schéiner Wand, gefollegt duerch ganz einfach Jogging fir e puer Minutten. Dir kënnt och puer Wärmuweisungen maachen . Erofgoen Är Workout mat engem luesste fënnef Minuten Jog oder spazéieren ze killen . De Cool-Down erlaabt Äert Pensiouns- a Bluttdrock fir all Joer a Kraaft.
8-Week Beginner Laafen Programm
PROFIT ONE: Walk for six minutes, then jog bei enger einfacher Tempo fir eng Minutt. Dréckt dräi. Zil fir dräi Sessiounen mat därselwechter Sequenz fir eng Woch.
WOCH ZWEI: Fannen elo fënnef Minutten, da fuere mer zwou Minutten. Dréckt dräi. Et gett fir dräi Sessiounen an der Woch zwou.
WOCH DREI: Walk 3 Minutten daueren, da fuere fir 4 Minutten. Véier Mol. Zil fir dräi Sessiounen an der Woch dräi.
WOCH FOUR: Walk fir zwee Minutten, fuert no fënnef Minutten. Véier Mol. Fir dräi vun dësen Sëtzungen an der Woch 4 ze schéissen.
WOCH FEN: Walk 2 Minutten daueren, da rof fir 8 Minutten. Dréckt dräi. Gitt dräi vun deene Sessiounen an der Woch fënnef.
SETZEN Six: Walk fir zwee Minutten, dann no 9 Minutten. Dréckt dräi. Verspriechen dräi Sessiounen fir d'Woch sechs.
WOCH SIEVEN: Walk 1 Minute, dann no 11 Minutten. Dréckt dräi. Do ginn dräi Sessioun dës Woch.
WOCH OCHT: Fir Äer Éischt Run dës Woch, probéieren nach fënnef Minutten ze goen fir de Workout ze lancéieren an ze lafen fir 20 Minutten tëschent. Mam Schluss vun der Woch, probéiert fir 30 Minutten ouni ze halen.
Sidd Dir de Programm ofgeschloss, maache fir 30 Minutten dräi Mol pro Woch. Dir kënnt feststellen datt Är Konditioun an Fitness sinn weider ze verbesseren. Kuerz duerno sidd Dir prett fir Är éischt 5K ze lafe!
Méi wichteg Tipps fir Beginners Runners
- Benotzt Är Atempel als Äre Guide beim Laf. Dir sollt Iech op engem Gespréich deelzehuelen a lafen a Äert Atemt net sollt schwéier sinn. Maacht Iech keng Angscht virun Ärem Tempo pro Meile - wann Dir de "Talk Talk" passe kann an all komplette Sätze schwätzen ouni Gaspedal fir Loft, da fuert Dir op der richtiger Geschitt.
- Vergewëssert Iech datt Dir äis an der Nues a Mutt ustreaft an duerch den Mound ausmachen. Oofgesprong Atem an Ofhale vu Bauch Atempangen hëlleft Iech Stressversecher oder Rampen am Bauchraum ze vermeiden.
- Proper running form ass de Schlëssel fir Verhënnerungen an Ersatzstéck ze verhënneren. Gitt dës Tipps fir richteg Fonktionnement . Och vergewëssert Iech déi allgemeng falsch Faiten ze vermeiden.
- Drénkt Waasser am Ende vun den Trainingseiten ze rehydréieren. Wann et waarm a liichte Feuchtigkeit ass, sollt Dir och Waasser drénken (ongeféier vu véier bis sechs onsen) draloft duerch Är Training.
- Post-Run ass eng super Zäit fir ze stretchéieren an ze schaffe fir d'Flexibilitéit ze verbesseren, well Är Muskelen opgewärmt ginn. Et ass och e relaxen Wee fir e Workout ze maachen. Probéiert e puer vun dësen Strecken , déi speziell Beräicher virzéien, déi regelméisseg hanner sech a während der Ausféierung fannen.