All Leefer hunn e puer Feeler beim Training a Rennen gemaach. A verschiddene Fäll fidderen mir déi selwechte Feeler ëmmer erëm an ëmmer erëm. Mee, hoffentlech léieren mir vu deene Feeler an huelen eis Schrëtt fir ze vermeiden datt déi selwecht an Zukunft sinn. Hei sinn e puer vun den allgemeng falsch erstallt Feeler a wéi Dir verhënneren datt Dir Schued an aner Froen hutt.
1 - Running Mistake # 1: falsch Schuere
Den Problem: Trauen vun alen laanger Schong oder Trapen vum falschen Typ vu laanger Schong fir de Fouss an de laangen Stil kann zu Verletzungen goen.
D'Léisung: Gitt op ee laange Fachgeschäft , wou kernifizéiert Verkafsleute kënnen Äert Laaf Stil a Foussertyp beurteelen. Wann se feststellen datt Dir e Overpronator, ënnert dem Ausserdeeler oder Neutral Leefer sidd, ginn d'Schungempfehlungen fir Iech gemaach.
Soubal Dir déi richteg Paar Schueder kritt, gitt sécher datt Dir all 300-350 Meilen ersetzt, well de Verléier vum Dämpfung kann zu Verletzungen virausgesat ginn. Ongeféier hallewt duerch d'Liewen vun denger Schong, kéint Dir e anere Paar kafen, an Äre Läif ze drehen . Är Lafschueden léisst méi laang daueren, wann Dir se erlaabt ze dekompprimen an dréien tëschent Workout. Och mat engem frësche Paart vu laanger Schong als Referenz hëlleft Dir feststellen, wann Är al Dir sidd bereet ze ersetzen.
Méi: Schwaarz Schauspieler an Empfehlungen
Wéi Dir Iech Är Running Shoes ze këmmeren
2 - Running Mistake # 2: Zu vill, ze séier
De Problem: Vill Läufer, besonnesch Leit, déi nei Laafen sinn, maachen de "schrecklechtes" Feeler. Si si sou begeeschtert a begeeschtert iwwert hir Laafen, datt se ze vill Kilometer laang sinn, ze séier, ze séier. Si fänke fir vill Rennen u sech unzemellen, ouni ze vill Zäit ze rennen a ze erhuelen. Si sinn falsch gemengt datt "méi besser ass" wann et drëm geet. Als Resultat ginn se ugefangen ze kommentéieren gemeinsamer Iwwerhëtzung vu Verletzungen, wéi Shin Splints , Knuet vum Läffel oder ITB Syndrom. A verschiddene Fäll kënnen se séier verbrannt ginn a verléieren Interesse am Laafen.
D 'Léisung:
- Gitt méi konservativ wéi Dir denkt datt Dir mat wéi oft, wéi laang, a wéivill Dir leeft, besonnesch fréi an Ärer Entwécklungshëllef. Steieren Äre Kilometer ofhängeg erop. Loosst Är Wochenmedezin méi wéi 10% erhéigen. Wann Dir nei op enger laanger Aarbecht geet oder aus enger laanger Paus komm sinn , fänke mat éischt ze goen, a fuert dann an e Run / Walk Programm.
- Aacht op Schëffer a Schued ze bezuelen. Wann e Schmerz méi schlëmm wéi Dir weider geet, dat ass e Warnschäin, datt Dir Är Run soll ophalen. Lauschtere bei Äre Kierper fir Verletzungswarnungen a wësse wann Dir net duerch Schief lafen soll.
- Huelt mindestens e komplette Dag vun der Bewegung all Woch. Ignoréieren net Rescht Deeg - sie sinn wichteg fir Är Recouvrement a Verhënnerung vu Verhënnerung. Är Muskelen bauen a reparéieren sech während Ärer Roum Deeg. Also wann Dir all Dag laacht, sidd Dir net vill Kraaft ze gewannen an Dir vergréissert Äert Gefier vu Verletzungen.
Kuckt och: 7 Smart Schrëtt fir Schied ze verhënneren
3 - Running Mistake # 3: Iwwersträichen
De Problem: Eent vun de meeschte verbreet Verleugungssécherunge fehlerhaft ass iwwerstridden, oder zitt de Fong zuerst mat Ärem Fouss wäit vun Ärem Kierperzentrum. E puer Leefer huelen un datt e méi laang Stride verbessert hir Geschwindegkeet oder Effizienz ze maachen, awer dat ass net de Fall. Iwwersträite Wäerter Energie, well et heescht datt Dir mat all de Fecht um Schluss briechen. Et kéint och zu Verletzungen wéi Shin Splints féieren .
D'Léisung: Vergewëssert Iech datt Dir net mat de Féiss kënnt. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir leeft . Focus op d'Landung Soleil, mat Ärem Futt direkt ënner de Kierper mat all Schrëtt. Ee kuerzen, earmt Arm swing ass de Schlëssel fir Äert Schrëtt kuerzen an ewech ze goen. Probéiert Är Schrëtt Liicht a séier ze halen, wéi wann Dir op heege Kuelen klickt.
Méi: Wat fir engem Deel vum Mäin Futt soll ech Land beim Ausfalen?
Wéi Dir Äre Stride Turnover verbessert
4 - Running Mistake # 5: Schlecht Upper Body Form
De Problem: Verschidde Leefer schwanger hir Waffen niddereg an d'Säit, wat Iech méi e wahrscheinlech Slaus méi mécht a net esou effizient atmen. Verschidden Équipen hunn eng Tendenz fir hir Hänn opzebréngen duerch hir Këscht, besonnesch wa se midd ginn. Dir wäert tatsächlech méi midd ginn andeems Dir Är Waffen dës Aart hält an Dir fänkt un Dicht an Spann an den Schëlleren an den Hals.
D'Léisung: Probéiert Är Hänn um Taille waarm ze halen, genau wou se d'Hip däischter hunn. Är Waffen sollt an engem 90-Grad-Winkel sinn, mat Ären Ellbogen op Är Säiten. Dir sollt Är Arécken an der Schëller rotéieren (net am Ellbog), sou datt se zréck a vir kucken.
Stellt Iech eng vertikale Linn fir Äre Kierper an der Halschent ze splécken - Är Hänn net duerchzeginn. Halt Äer Haltung geriicht an oprecht. Äre Kapp sollt opstoen, Är rëm direkt an d'Schëlleren. Wann Dir mëttlerweil am Ende vun Ärer Running midd sinn, ass et gäeren ze klappen iwwert e klengt, wat zu Hals, Schëlleren an Ënnerhalb zréck schéi kann. Wann Dir Iech do slouching fillt, gitt Är Këscht aus.
Méi: Tipps fir Proper Running Form
Wéi Spannungen ze vermeiden Wann Dir schafft
5 - Running Mistake # 4: Loscht Kontroll op Hills
De Problem: Wann de Bierg eropgaang ass, sinn e puer Leit eng Tendenz fir sou schlange Wee ze wäit wäit, iwwerstridden a lafen aus der Kontroll. Fuerderen vu Biergleit esou wéi kann zu Verletzungen virausgesat ginn.
D'Léisung: De beschte Wee fir erof ze lafen ass liicht an d'Luucht ze leeën a kuerz ze maachen. Bleift net zréck an a versucht selwer ze briechen. Probéiert är Schëller just eppes virun Iech an Är Hëfter ënnert Iech ze halen. Obwuel et dervun iwwerhëlt ze iwwerstierzen, ze vermeiden datt ee richtege Sprénger fir de Pëllen op den Been ze reduzéieren an ze vermeiden datt se zevill Belaaschtung op Är Gelenker ze setzen.
Méi: Wéi fuert Hills aus
Virdeeler vum Hill Running
Wéi maachen d'Hill Wieder
6 - Running Mistake # 6: Trëfft net genuch
De Problem: Vill Läufer hu sech ënnerschat wéi vill Flëssegkeete si verléieren an de Lafstonnen a drénken net genuch, well se sech um Säitesticker beonrouegt. Dofir leiden si vun Dehydratioun , wat sech fir Är Leeschtung an d'Gesondheet schuede kënnen.
D'Léisung: Leefer mussen oppassen op wat et ass a wéivill se drénken virun, während an no der Ausübung. Hei sinn e puer einfache Regelen fir drénken a lafen:
- Eng Stonn virum Äert Run ze verspriechen, probéieren ech fir 16 bis 24 Unzen Waasser oder aner net-kaffinéiert Flëss ze drénken. Stoppen op dësst Drénken, sou datt Dir verhënnert datt Dir ophalen, fir an de Buedem opzehuelen. Fir sécher ze sinn, datt Dir hydridéiert sidd, ier Dir ufänkt lafen, kënnt Dir nach eng Kéier 4 bis 8 Unzen huelen, ier Dir ugefaangen huet.
- Benotzt Äert Durst als Äre Guide fir wann Dir während Ärer Course gitt drénken. Dëst schwätzt op d'Konditiounen, awer am allgemenge Läufer, déi méi séier wéi 8: 00 / Meile rennen, da sollt Dir all 20 Minuten an 6 bis 8 Unzen Flësseg huelen an déi laange Schläisser solle 4 bis 6 Unzen all 20 Minutten verbrauchen. Während méi lues Workout (90 Minutten oder méi), muss e puer vun Ärer Flessegsaache e Sportdrog dréien (wéi Gatorade) fir verluerene Natrium an aner Mineralstoffer (Elektrolyte) ze ersetzen.
- Vergiesst net mat Waasser oder e Sport drénken no Ärem Run. Wann Ären Urin däischtergelaang no Ärem Rennen ass, musst Dir rehydrieren. Et sollt eng hell Limonade Faarf sinn.
Méi: Hydratioun fir Läffel
Top Waasserflaschen a Hydratiounsgitter
7 - Running Mistake # 7: falsche Kleeder
De Problem: E puer Leefer trauen déi falsch Zort oder ze vill oder ze kleng Kleeder fir d'Wiederkonditiounen, déi se onmëssverständlech a riskéieren fir waarm oder kaleeweedegt Krankheeten.
D'Léisung: De Wäert vun der richtiger Zort Stoffer ass néideg. Runnere solle sti fir technesch Stécker wéi DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, Polypropol oder Seid. Dëst wäert d'Schwäche vu Äre Kierper recycléiert, sou datt Dir trocken bleift. Et ass ganz wichteg fir sécher ze stellen, datt Dir kee Waasser fir dës Schicht këmmere wëll, wann e se naass ass, wäerts du naass bleiwen, wat ongewollt wärend wärend schlecht ginn ass a geféierlech am Käl weather. Är Haut ass och méi wahrscheinlech fir ze fréi, wann Dir mat Kotong trëfft.
Am Wanter sécher, datt Dir net iwwerdroen. Dir sollt 15-20 Grad F an d'Temperatur setzen wann Dir bestëmmt wéi eng Kleeder déi Dir géift trauen - et ass wéi vill Dir waarm waarm gëtt wann Dir ugefaang ass. An der waarmer Wieder bleift d'Loscht an d'lëfteg Kleeder.
Méi: Wéi een Kleed fir warm waarm mécht
Wéi Dir Kleider fir Cold Weather Running
Wéi Dir Är Running Kleed auswielen
Wéi Dir de Right Sports Bra kënnt
Wat net ze schlecken fiert
8 - Running Mistake # 8: Iwwerraschung
De Problem: Verschidde Leefer, déi Training fir spezifesch Rennen oder bestëmmte Ziler lafen, ze här ze lafen, ze vill Meilen ze lafen an net fir eng korrekt Recuperatioun ze erlaaben. Si huelen un datt all Dag een Dag hëlleft hinnen ze fit an méi séier. Overtraining ass déi éischt Ursaach fir Verletzungen a Burnout fir Leefer.
D'Léisung: Hei sinn e puer Weeër fir Iwwerstierm ze vermeiden:
- Steieren Äre Kilometer ofhängeg erop. Loosst Är Wochenmedezin méi wéi 10% erhéigen.
- Versicht dir regelméisseg "Reschter Weekrochen" ze ginn andeems Dir all Kilometergaaster kilometerlech ëm 50% fällt.
- Nodeems e richtege Laf ass, du en Dag ofhuelen. D'Rescht gi si wichteg fir Är Recette a Leeschtung.
- Füéisst puer Course-Training Aktivitéiten un Äre Zäitplang. Aktivitéiten ze maachen wéi de Laafen vermeit Lénger, ënnerschiddlech Muskelen, a kann Är Muskelen a Gelenker eng Paus maachen.
Also kuckt: Wat muss ech maachen Wann Wann en Run net gutt geet?
9 - Running Mistake # 9: Eraus ze séier
De Problem: Wann et drëm geet fir laang Distanzen Rennen ze fueren, ass ee vun de gréissten Rookie-Feeler am Ufank vun der Rass ze séier. Déi meescht Leefer hunn op d'mannst eng Geschicht iwwer eng Rass, wéi se an der éischter Kilometer esou sou gutt waren wéi se riicht waren, nëmmen fir d'Crashen ze verbrennen an ze brennen.
D'Léisung: Hei sinn e puer Méiglechkeeten, déi Dir vermeit gitt séier ze schnell:
- Déi bescht Method, fir d'Versuchung ze vermeiden fir ze séier ze goen, ass bewosst de läschte Meile méi lues wéi Dir plangt d'Finale. Et ass härzeg, wann Dir wahrscheinlech am Ufank friem staark fillt. Maach datt Dir fir all Zweet ze séier an der éischter Hallschent vun Ärer Rennheet goe kann, Dir kéint duebel sou vill Zäit an der zweeter Halschent vun Ärer Rennzäit verléieren.
- Versicht sécher ze sinn datt Dir an der korrekter Startplaz steet. Fänkt net un Iech mat méi schnell Leefer ze starten, well Dir am meeschten wahrscheinlech versot fir mat hinnen ze bleiwen.
- Start Äre Rennen um Buedem an ass sécher, dass Dir Är Iwwerwachung bei der éischter Meile markéiert. Wann Dir viru véierméiglechst Temps kënnt, lues a lues. Et ass net ze spéit fir Schrëtt Korrekturen no enger Kilometer ze maachen.
Méi: Allgemeng Racing Erënnerungen
Tipps fir Äer First Road Race
10 - Running Mistake # 10: Net Breathing korrekt
De Problem: Verschidde Leefer sinn net sécher, wéi se et beim Running breathéiere sollten. Si fänken un ze schei, sou datt se zu Säitesticker féieren .
D 'Léisung:
Hei sinn e puer einfache Spuer fir e gudden Atempur ze laafen:
1. Vergewëssert Iech datt Dir mat Ärem Mound an der Nues ophalen muss wann Dir leeft. Är Muskelen brauchen Sauerstoff fir ze bewegen an d'Nues alleng einfach net genuch ze liefern. Dir musst Mouth Atmung fir méi Sauerstoff ze huelen.
2. Dir sollt och sécher si méi vun Ärer Membran oder Bauch, net vun Ärer Këscht ze hëtzen - dat ass flaach. Deep Belly Atmung erlaabt Iech et méi Loft ze huelen, wat och hëlleft Stécker.
3. Ähhale vun Ärem Mëndel a versicht sech voll ze exhabilitéieren, wat méi Kuelendioxid erofhuelen an och hëlleft Iech méi déif behalen.
4. Als Begriefnes, probéiert et an engem Tempo ze läschen, wou Dir liicht liicht liicht duerchdréit. Benotzt den "Talk Talk" fir erauszefannen, wéi Ären Trëfft entspriechend. Dir sollt ganz Volleksparte spuere kënnen, ouni sech ze vermeiden fir Loft. Dëst ass och bekannt als "konversativ".
5. Komplizéiert oder wandert wann Dir Atem geheit . Wann Dir ufänkt ze fille mat enger Stéck Stéck erbäi, dat heescht normalerweis datt Dir net richtig aeht. Wann Dir entspaant a lues de Tempo, d'Atemproblemer halen sech ëm hir selwer ëm. Verstéier dech net drun, wéi dat oft zu enger shallower Atmung!
11 - Running Mistake # 11: Net Fueling richteg
De Problem: Viele Ufank Leefer hunn d'Wichtegkeet vun der Ernährung ënnerschätzen, souwuel hir laange Performance an hir gesondheetlech Gesondheet. Wat a wann Dir iesst, a während Ärer Course iesse kann e riese Effekt op Är Performance an Erhuelung.
D 'Léisung:
- Probéiert e liicht Liichtes oder Iessen iessen 1 1/2 bis 2 Stonnen virun engem Laf. Wielt eppes héije Kuelenhydrater a manner an Fett, Glasfaser a Protein. E puer Beispiller vu guddem Pre-Workout-Brennstoff ëmfaasse: e Bagel mat Erdnussbutter; eng Banane an eng Energiebar; oder eng Schossel Kale Müsli mat enger Schaf Milch. Fir gastrointestinaler Nout z'entgoen , bleift weg vu räichem, héiger Faser a Fettgehalt.
- Wann Dir méi wéi 90 Minutten laaft, musst Dir e puer Kalorien ersetzen déi Dir brennt. Dir kënnt Kuelenhydrat op der Streck duerch Sport drénken oder zolidd Liewensmëttel ginn, déi se liicht verdaut ginn, wéi Energie Energie Gelen , Baren a souguer Sport Jelly Bounen fir Long Distanz Läffel entwéckelt. E Basisprozess vun Daumen ass datt Dir sollt ongeféier 100 Kalorien nach ongeféier eng Stonn vum Laaf huelen an dann nach eng 100 Kalorien all 40-45 Minuten duerno.
- D'Energie erwiermen esou schnell wéi méiglech no engem Workout. Etuden hunn gewisen, datt d'Muskelen am meeschten empfänsk opgoen fir Glycogene (geséchert Glukos) Geschäfter an den éischten 30 Minutten nach der Ausübung opzebauen. Wann Dir séier no Ärem Workout ësst, kënnt Dir d'Muskelsteifigkeit an d'Gewiicht zoumaachen. Dir wëllt primär Carbonen konsuméieren, awer net de Protein ignoréieren. Eng gutt Regel vu Daumen fir Post-Training ass e Verhältnis vun 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Carbonen. Eng Erdnussbett a Jelly Sandwich, eng Fruucht a Joghurt-Smoothie, an Schock Milk sinn Beispiller vu gudde Post-Run-Snacks.
- Gitt net wann e Low-Carb Diät trainéiert gëtt. Dir braucht eng gewëssen Zuel vu Kohbhydraten an Ärer Ernährung, well se eng wichtegst Quell vu Brennstoff sinn.
Kuckt och:
- Ernährung an Hydratioun fir Leefer
- Gesond Snacks fir Leefer
- 7 Lektiounen Leefer den Hard manner léieren
- 7 Dinge No One Tells You About Running