Tipps fir Halle Marathon Training a Racing
Et ass vill dat kéint während der halwe Marathon Training an Rennen falsch ginn. Hei sinn e puer üblech Feeler, déi hallefaang Marathonë maachen an Tipps fir wéi se ze vermeiden.
1 - Huelt kee Hallefmaschinn wéi Är éischt Rass.
Ech hunn ëmmer gär Runnere gesinn eng méi kuerz Rennen, wéi e 5K oder 10K , ier Dir op déi halle marathon Distanz opkënnt. Running 13.1 Meilen ass genuch vun enger Erausfuerderung; Dir wëllt net och nervös iwwer Saachen wéi Är Rassegeschlecht, mat enger Rass, mat Porta-Potties , Schafbiller aus dem Waasser ofhalen , a fir déi éischt Kéier mat plaekleche Konditiounen .
2 - Gitt net eng Rass, wann Dir net sécher sidd datt Dir d'Schnëttzäit geschleeft.
E puer Rennen hunn eng Zäit ofgeschnidden , e Zäitlimit, duerch deen all Participanten mussen d'Finale kreéiert hunn. Et ass net lëschteg an enger Rass matzemaachen, wann Dir stänneg kuckt iwwer Är Schëller, sech Gedanken iwwer de Sweep-Bus. Wann Dir mengt, datt Dir an der Gefor ass, net virun der Frist ze halen (oft 3 Stonnen fir halle Marathonen), gesitt eng halle Marathon, déi sech mat méi luesen Leefer a Walker erwaart - et gi vill halle Marathonen an der Kategorie. E puer hallef Marathonen lafen am selwechte Moment wéi en voller Marathon, also hallef Marathon si sechs Stonnen (oder méi) kritt fir d'Ziel ze kreéieren.
Awer kucken: Wéi streng Rute Cut-off Times sinn?
3 - Vergiesst net ze halen.
Ech schwätzen mat ville Leefer, déi 5K Rennen lafen an ni bei den Rennen oder Ausbildungslächer hydridéiert ginn. Fir e Kuerzaart Rass, kéint Dir et fäerdeg bréngen mat näischt ze drénke goen, awer fir e halwe Marathon brauch Dir wierklech sécher datt Dir korrekt hydratiséiert. Déi aktuell Raten iwwer Laafen an Hydratatioun ass ganz einfach - probéiert drénken ze drénken. (A während enger laanger Streck an Ärem Hallefmaschinn bass du nach duuschtereg.) Och dir suergt fir Iech no Ärem Rhythmus ze rehydéieren - Dir wësst datt Dir sidd hydréiert wann Äre Urin eng hellgelong Faarf ass.
Kuckt och: Laafen a Hydratioun
4 - Gitt net op.
Et brauch Zäit, fir ee halle Marathon ze preparéieren, an et wäert definitiv Punkten an Ärer Ausbildung sinn, wann Är Motivatioun opfale kann. Et kann vläicht e puer Deeg sinn, wann Dir net fillt wéi et geet an Dir wäert eng Entschëllegung fir net ze lafen. Géint d'Versuchung kämpfen fir et ze sprangen, a konzentréieren op Ärt Ziel fir den halwen Marathon ze féieren. D'"Do not op" Berodung gëllt och fir d'Rass selwer. Et kann Momenter bei der Rass sinn, wann Dir Iech als Dag e Feier gerëselt, awer Dir musst déif dobaussen, geistesch héicht bleiwen , a dréint op d'Enn .
Ausserdeem: Tipps fir Motivéiert ze lafen
5 - Dir sidd net preparéiert fir Är laang Streck.
Är laang Lächer sinn e wichtege Bestanddeel vun Ärem Half Marathon Training, also sollt Dir maachen wat Dir maache kënnt fir se gutt ze goen. Dat heescht, iessen an drénken korrekt an de Deeg, déi bis zu Ärer laang Längt fueren, e gudde Nuecht schlofen an erofgoe loossen , an d' Hydratiséierung an d' Oflafung richteg während Ärer Ausféierung maachen.
Ausserdeem: Tipps fir Är Long Runs méi einfach ze maachen
Ernährung an Hydratioun fir Laang Distanz Leefer
Mental Tipps fir Long Runs
6 - Ignoréieren net Schmerz.
Huet net ugeholl datt Schmerz normaler Deel vun der hallef Marathon Training ass. Jo, Dir kënnt fillen e post-lafe Muskelschärft , awer Schmerz, déi méi schlëmmeg ass während Ärer Lafzäit oder beaflosst Äre Laafen oder Spazéiergang ass e Signal vun Ärem Kierper datt eppes ass falsch. De Rescht ass normalerweis déi bescht Behandlung an eng Zäit ze läuschteren wann e Verletzung op seng fréi Stuf gëtt méi spéit méi Zäit. Wann Dir drun erënnere kënnt, wäert d'Verletzung méi wahrscheinlech méi schlecht ginn oder Dir kéint eng komplett neit Verletzung verursaachen.
Also kuckt: 7 Schrëtt fir Runner Injury Prevention
Wéi Dir Iech Selbstbehandlung Ronn injuries
7 - Sproch keng Cross-Training.
Den Mëllechkanal ass offensichtlech e wichtege Bestanddeel vun Training fir e halwe Marathon, awer et zevill ze vill kann zu Verletzung a vum ganzen Burnout féieren . Dir kënnt och Equipement opbauen an d'Verletzunge mat Cross Training trainéieren , wat eng Aktivitéit ass, déi Äert Laafen zougitt. Stärkt Training, speziell Äert Kär a Kierper, hëlleft Iech méi verluerfest ze ginn an Är Kraaft ze féieren fir déi laanger Lächer. Aner excellent Trainingsaktivitéite fir Leefer sinn Schwammen, Radfahren, elliptesch Trainer, Waasserlaangstrooss , Yoga a Pilates.
8 - Setzt net e richteg aggressivt Zil (fir den éischte halwe Marathon).
Huelt net Drock op Iech selwer fir eng wierklech schnell Zäit fir den éischte halwen Marathon ze erreechen. Dir kënnt Är Plaz fir Enttäuschung setzen. Aus engem halle marathon ass en onverständlechen Zil a Dir wëllt net iwwerschwemmen, datt duerch e Kuerzen vun engem Zäitziel. Just konzentréieren Iech op d'Ausféierung vun den 13.1 Meilen a fuert Är éischt Halbmarathon- Finisher !
9 - Ignoréieren keng Rëtsch Deeg.
Rescht Deeg sinn wann Dir eng einfach Cross-Training Aktivitéit maacht oder e komplette Dag vum Laafen. Wann Äre Kierper eng Paus aus dem Stress vum Laafen kënnt, kënnt Dir Äert Risiko vu Overuse Verletzungen reduzéieren wéi zB Shin-Schëlleren a Stress Fraktur . Et ass och gutt fir eng mental Verbriechen ze féieren, fir datt Dir Motivatioun verléiert an all Dag ze laafen.
Kuckt also: Wéi kënnt Dir Overtraining vermeiden
10 - Géi net fir d'Finale.
Déi zwou Woche virum halwen Marathon ass d'verjaascht Zäit, wéi Dir Äre Kilometer vu 25-50% zréckgeschéckt hutt, fir Äert Kierper a Geescht eng Chance ze kréien fir erëm ze restauréieren, ze restauréieren an ze preparéieren fir den halwen Marathon. E puer Leit si besuergt, datt d'Fitness verléiert an si versicht hir Nerven virun der Rass ze verwierklechen duerch ze vill Meilen ze schnell ze maachen. Stellt Iech op Ären Trainingsplang an Vertrauen an Ärer Ausbildung an dem Konzept.
Wat fir den Dag virum Hallef Marathon ze maachen
11 - Fänke net ze séier.
Wann Dir Äre Halbmarathon fänkt un, kënnt Dir verspriechen, direkt erauszekréien, well Dir fillt sech staark an. De Problem mat der ze séier ass ze brennen datt Dir vill mat Ärer gespäicherten Energie fréi an der Rennzäit verbrennt an Är Been ass méi fréi wéi méiglech. Probéiert Äre Halbmarathon bei enger komfortabeler Tempo ze starten an ze kucken ob Dir Är Iwwerwachung am éischte Kilometer Mark ass. Wann Dir viru véierméiglechst Temps kënnt , lues a lues. Et ass net ze spéit fir Schrëtt Korrekturen no enger Kilometer ze maachen.
Kuckt also: Wéi kënnt Dir ufänken ze séier ze vermeiden
12 - Probéiert net eppes Neies op Renndag.
Vläicht hutt Dir e flotten nei T-Shirt op der Startausstellung kaaft oder Dir denkt un engem neie Geschmaach vum Sportgel géinge Dir Iech en halleft Halot Marathon. Widderstand géint d'Versuchung a solle sech selwer soen: "Neischt Neit um Renndag!" Race Day ass net d'Zäit fir mat neie Liewensmëttelen ze reechen, en neit Pair vu laanger Schong, e Shorts, e neie Sportsbarm oder eng nei Ernährung oder Hydratioun. Den Stick zu Äre versuchsfäegste Favoritten ass also kee Iwwerraschungen op Renndag.
Kuckt och: Wéi gitt fir eng Rainy Race
Wéi Dir Kleeder fir Hot Weather Running
Wéi Dir Kleider fir Cold Weather Running
13 - Gidd Äre Rabatt net ofzeginn.
Mat sou vill Aufgab fir voll Marathonen, e puer Leefer hir hir Halbmarathon ofgeschloss hunn, a seet: "Ech hunn nëmmen eng Hälschent gemaach." Komplett eng 13.1 Meile Rennen ass eng onheemlech Leeschtung, also verkaf dech selwer kuerz. Dir sidd en halle Marathon - Dir sidd houfreg!
Also kuckt: Hallef Marathon Recovery Tips
13 Saachen ze wësse ier e en halle Marathon ausgezeechent gëtt
10 Best Things Dier Hallef Marathon lafen
7 Lektiounen Leefer den Hard manner léieren