Är laanger Läif kann de schwieregsten Deel vum Training fir eng laang Distanzbestëmmung wéi e Marathon sinn, besonnesch wann d'Kilometer an d'Duebelziffer geet. Gitt dës Tipps fir Är laang Laaf leeft méi einfach a méi komfortabel a kritt dech fir Renndag preparéiert.
Vermeit Chafing
Nëtt kann e laangen Laach wéi schmerzhafend Chafing ruinéieren. Huet net ugeholl datt Dir net laang genuch lafen, fir an de gewéinte Plaatz ze probéieren. Awer nëmme 5 oder 6 Meile leeft kann zu e puer schaarfe Chafing féieren.
Gitt Cool-Max oder synthetesch Mäntelocken , Shirt, a Shorts, déi Feuchtigkeit vernichten. Benotzt Body Glide , Vaseline oder ähnlech anti-chafing Produkter (op Féiss, ënnert Waffen, tëschent Schéi, Nippel, etc.) fir ze verhënneren a / oder Blouseren.
Méi: Präventioun an Behandlung vu Chafing
Loosst Loosst
E puer Leefer kräischen op hir Schëlleren an d'Waffen, wann se éierlech begéine ginn, bis zu Hals a Schmerz zréck. Du kanns verhënneren a schlofen, wann Dir Är Waffen a Schëlleren regelméisseg ruffen. Och vergewëssert Iech datt Äert Hänn net an enger knapp Faar klemmt - datt d'Dichtheet Är Waffen, op d'Schëlleren an den Hals stitt.
Wann Dir eng Waasserfläsch an Ärer Hand trëfft, garantéiert datt Dir periodesch Sitten uewe gëtt, also eng Säit net méi séier wéi de ganze Moment ze halen.
Reflektioun vum Kilometréirung
Mental verbannen Äre Kurs zu kleng Abschnitter. Äre 15-Meile Run fillt méi vill méi machbar, wann Dir se an dräi fënnef Kilometer Segmenter briechen. Sidd Dir op d'12 Meile Mark vun engem 18-Meilenläffel geflunn, denkt un Iech, "OK, just ënnert 10K vu hei."
Neit Neit am Race Day
Start Experimenter mat ënnerschiddleche Liewensmëttel, wéi Energie Gele wéi och Kanne a Kleeder, fir datt Dir erausfanne wat fir Iech funktionnéiert. D'Zil ass elo fir Är Favoritten ze fannen, sou datt Dir net op der Rennttéin neier eppes ze probéieren. Wéi Dir der nächster Ronn méi no kënnt, behaalen Är laang Runen wéi Kleedungsprouwen fir Äre groussen Dag.
Méi: Wat muss ech a ménge laangen Runen iessen?
Huelt eng Walking Break
Fillt Iech net schëlleg, wann Dir ophalen oder lass geet, fir de Flëssegleit ze halen. Vill Leit wandelen duerch Waasserbunnen am Marathon. A wann Dir eng kuerz Kockelspaass bréngt Ären Laaft Muskelen eng séier Rescht, fir datt Dir Iech méi spéit erfrësst an erfrëscht gëtt wann Dir ugefangen gitt.
Wann Dir regelméisseg Spuerpausen unzepassen, kënnt Dir se ofstëmmen (all mile, zum Beispill) oder mat der Zäit (all 15 Minutten, zum Beispill). Gitt dës Tipps fir Äert Spazéierweeër fir datt Dir kënnt einfach zréck op lafen, wann Äre Spadséiergang eriwwer ass.
- Wéi fuert d'Run / Walk Method
- Kann ech Walk During My Runs?
- Ech hunn Erlaabt ze goen während e Fouss?
- 5 Grënn fir Versuch Run / Walk
Eng Running Group fannen
Leeft mat anere Leit kann Är laang Laafen méi einfach a méi begeeschterbar maachen. Chatting mat engem laange Partner feelt definitiv d'Zäit méi schnell, also wäert Äre Laf net als geistig Erausfuerderung sinn. Kuckt fir Laanscht clubs oder eng Wëllkommmannschaft an Ärer Géigend.
- Wéi Dir e Running Group fannen
- Etikett Regelen fir de Grupp Running
- Wéi Dir Running Partners fannt
- Tipps fir Fuert mat Äre wesentlech Aner
Run op enger Softer Surface
Wann et méiglech ass, probéiert et op enger méi dënner Uewerfläch, wéi e Wanderrout, fir zumindest Deel vun Ärem laange Laf. E Schmuddelwee ass onerhierwt op Ärem Kierper wéi Asphalt oder Beton, a lafen op iech hëlleft Iech méi séier no Ärem léiwen Laf zréckzekommen.
Bleiwen Hydratéiert ass kritesch
Dir musst sécher sinn, datt Dir ganz laang laang Hydratatioun kritt, virun allem wann Dir am waarme Wanter laacht. Dir kënnt Flëssegkeete benotze mat enger Handhaff Waasserfläsch oder Gürteltransport . Drénken fir duuschtereg - wann Dir Iech gär hätt, duuschtereg ze maachen, du 4-6 Maacht Waasser oder Sport drénken.