Maacht sécher Dir sidd virbereet fir Äre Marathon
Déi laang Dauer ass e wichtege Bestanddeel vun Training fir ee Marathon. Äre Laangfahrt ass Äre längsten Laf vun der Woch a soll op Gespréicher geschéien, normalerweis bei ongeféier 70-75% vum max HR. Déi meescht Marathoner an der Ausbildung op 20 Meilen fir hir laange Lächer.
Hei sinn e puer Tipps fir sécher ze sinn datt Är laang Streck hëlleft Iech fir Ären Marathon gutt virbereeden, fir datt Dir Iech am Rennen Dag fäerdeg fillt an iwwerzeegt.
1 - Experiment mam Kleeder a Liewensmëttel
Bedenkt Är laang Laang e "Proufprouf" fir Ären Marathon. Dir wëllt verschidde Liewensmëttel op der Ronn probéieren, wéi Energie Gele a Kauler , a kuckt wat funktionnéiert fir Iech. Och versicht ze verstoen wat Kleedermécher sech wuel fillen, sou datt Dir Äre Marathonausrüstung planen kann. Dir wëllt et näischt op der Marathon Rennen Dag probéieren.
2 - Huelt et einfach de Dag virun
Vergewëssert Iech sécher datt Dir d'Nuecht virdrun zimlech iesst, fir 8 Stonne Schlof ze zielen. Den Dag virdrun oder zwee Deeg virum Ärer laang Running soll e komplette Reschtdag sinn. Wann Dir den Dag virdrun trainéiert, sollt et e liicht Run oder Training sinn.
Méi: Sidd Rescht Deeg néideg fir Leefer?
3 - Iessen a Drénken Eppes Dir musst e Start
Dir sollt e klengt Iessen ufänken 1 1/2 bis 2 Stonnen, ier Dir ufänkt. Wielt eppes héije Kuelenhydrater a manner an Fett, Glasfaser a Protein. E puer Beispiller vu guddem Pre-Workout-Brennstoff ëmfaasse: e Bagel mat Erdnussbutter; eng Banane an eng Energiebar; oder eng Schossel Kale Müsli mat enger Schaf Milch. Bleift weg vu räiche, ganz fetteg oder héiher Faserfooder, well se d' Mastroendestinatioun distanzéieren .
Méi: Bescht a Schlëmmste Pre-Run-Nahrung
4 - Hydratéieren a iessen eegent fir de Run
Déi zwee Deeg virum Äert Laf (an eegenen Marathon) sollten héichkarabel Deeg sinn. Dir sollt sécher sinn, datt Dir de Prozentsaz vun Autoimmobilien an Ärer Ernährung erhéicht, net d'Gesamtkalorien. Carbo-Loading heescht net datt Dir drei Placken Nuddelen zum Dinner ësst? Zil fir mindestens 65% vu Kalorie vun deene Kuelenhydrater an deene leschten Deeg. Dir kënnt nach ëmmer e puer Protein hunn, zum Beispill, amplaz en Huet mat Reis, Rice mat Huus ze hunn. Gitt vill Waasser a onkohärent Flëss. Net nëmmen Alkohol drénken Iech, awer et kann och verhënneren datt Dir eng gutt Nuecht schléift.
Méi: Wat muss ech ësst a drénken éier laang Lächer?
5 - Fannt Är laang Runen an der selwechter Zäit wéi Ären Marathon
Vergewëssert Iech datt Dir e puer vun Äre laangen Läif a gläichzäiteg de aktuelle Marathon hält fir datt Dir mat deem waart. Dir wäert och eng Virreiderroll entwéckelen, déi Dir am Marathon Day maache kënnt.
6 - net Overdo de Kilometer laang
Fir Fräizäit Marathoner, déi Risiken, méi wéi 20 Meilen iwwer d'Moossnamen ze iwwerwannen. Dir musst definitiv net 26,2 Meilen als Training trainéieren fir datt Dir de Marathon fëllt.
Méi: Firwat ass 20 Miles My Longest Training Run?
7 - Praktike Mental Strategien
Huelt Äert Laang laang als Chance fir op all mental Strategien ze hëllefen déi Iech duerch den Marathon hëlleft. Versprécht mat Bildmaterial, Visualiséierung an selwer ze sprooch ze ginn fir mental Zähegkeet ze developpéieren.
Méi:
8 - Behält Är Been als richteg. Wann Dir sidd fäerdeg
Maacht Iech e puer Strecken nach Äert Run an, wann Dir et toleréiere kann, e Ice-Bad huelen fir d'Muskelschärft an d'Ersatzstäerkung ze reduzéieren. Méi spéit am Dag, also e puer Walkagen oder liicht Fouss fir d'Been ze loosen.