Wat fir eng ze verwierklechen während der verjéngert Phase vum Marathon Training
De verjärende Phase ass e kriteschen Deel vun Ärem Marathon Training. An de leschte Woche vun Ärer Formatioun ass et wichteg, datt Dir konkret sidd oder Äre Kilometer zréckgeschéckt gëtt, fir Äert Kierper a Geescht eng Chance ze bréngen, ze restauréieren an ze preparéieren fir Ären Marathon.
Hei sinn e puer allgemeng Richtlinnen fir wat et maachen an wat Dir erwaart während de Pre-Marathon verjéngert Zäitperiod:
3 Wochen virun Ärem Marathon
- Huet Är lescht laang Ronn oder laang Course dräi Wochen virum Marathon. Behaalen dëst laang als "Dress-Prouver" fir Är Rennen. Trëfft Är geplangte Rennausrüstung an setzt Är Rennréier an d'Hydratatioun plangen. Nodeems Dir déi lescht Längt uginn, krach Äert Kilometer laang bis un ongeféier 80 Prozent vun deem wat Dir gemaach hutt fir dës Woch.
- Probéiert et op der Woch dës Woch mindestens e Marathongeschäft (6-7 Meilen) ze maachen fir sécher ze sinn, datt Äert Ziel passt bequem. Dat maachen Iech e grousst Vertrauen erop.
2 Wochen virun Ärem Marathon
- Mat zwou Wochen bis zum Rennen Dag ze fueren, ze knipsen bis 50 bis 75 Prozent vun deem wat Dir gemaach hutt.
- Begleeder Leefer, déi während dëser Zäit eng Melodie spillen wëllen, sollten e 10K oder méi kuerz ginn. Méi fortgeschrallene Leefer kann een hallef Marathon bis zu 2 Wochen virum Marathon maachen. Maacht eng Melodie-Rass vir ärem Marathon kann Iech hëllefen datt Är Marathon Zäit virstellt .
- Dir wäert wahrscheinlech gefillt ginn fir méi laang an härter ze lafen, awer probéiert de Widerstand ze verhënneren. Dir wäert kee Fitness verbesseren mat zwou Wochen, fir virum Marathon ze goen. Probéiert weg: Dir sidd manner. Running manner reduzéiert Är Risiko fir Verletzung, verrode Dir Zäit ze räissen a erholen, a erméiglecht Är Muskelen fir Kuelenhydrater ze preparéieren fir déi grouss Rass.
- Gitt net iwwerrascht wann Dir e puer nei Schëffer a Schmerz fille während der verjalege Period. Et ass een normale Bestanddeel vun der Prozedur, wéi Äre Kierper selwer aus Méint vun Training trainéiert.
- Schlof ass och e wichtege Bestanddeel vun dem verfalege Prozess. Dir musst net fir exzessiv Mounts vun der Zäit schlofen, maach versicht, op d'mannst 8 Stonne pro Dag.
- Wann Dir e Virdeeler, eng Tiefstéckmassage kritt, fir Är Muskelen ze loosen, maachen et op d'mannst eng Woch virum Ärem Marathon. Eng Dégustatiounsmassage kann den Effekt vun engem héiche Workout op Är Muskelen hunn, fir datt Dir se net ze séier un der Renn ze maachen.
1 Woche virum Marathon
- Kënnen de Kilometer laang op ongeféier engem Drëttel vun der normaler Säit an der leschte Woch virum Marathon. Halt Äre normale Tempo fir den gréissten Deel. Verloscht zevill kann Äert Schrëtt änneren oder ze fillen.
- Gitt Är Muskelen eng Chance fir opzehuelen an Är Kraaft Trainingstraining an der vergaang Woch virun eem Marathon. Dir kritt net d'Virdeeler dovun aus, bis nom Marathon trotzdem.
- Work op Ärer mentaler Virbereedung andeems Dir d'Course iwwerschafft an Iech am Laaf vun der Résiseg virstellt. Gitt mental Tipps iwwer d'Approche vun de verschiddene Segmenter vum Marathon.
- Eet eng Ernährung déi reich an komplexe Kohbhydraten (Vollkorn Brot, Nuddelen a Getreide) ass a vill drëm geet drénken. An der Woch virum Marathon kënnt ongeféier 65 bis 70 Prozent vun Äre Kalorie vu Carbof kommen. Alkoholescht Gedrénks vermeit, well se e Dehydratatiounseffekt hunn an och den Schlof stoppen.
- Huelt op mannst een oder zwee Deeg vu Laafen während der Marathon Woch. E puer Leit léiwer déi zwee Deeg virun der Rass ze huelen, anerer ginn de Freideg virun engem Sonndesmarath op an maachen e ganz einfache 20 bis 30 Minutten daueren den Dag virun der Rennzäit fir d'lescht Nerven ze schaffen.
- Als Rassegestallt zou, kënnt Dir wahrscheinlech betont sinn a gereizt sinn. Bleift entspaant an zouversiichtlech, a wësst datt virdrun Nerven normal sinn. Probéiert Stressindustrie oder Situatiounen ze vermeiden. (Gitt zum Beispiel fir d'DMV an der Woch virum Marathon ze goen!) Fänkt eng gewëssen Methoden ze maachen fir mat Angscht Angscht ze maachen . Et ass ni ze fréi ze packen fir Är Marathon ze packen . Ewechgesinn vun der leschter Minutt verléiert wahrscheinlech onnéideg Stress.
- Gitt Är Frënn a Famill an der Bord fir de Racer Supporter. Dir gitt dës Tipps fir Marathon-Zuschauer mat hinnen ze suergen, datt si bereet sinn Iech ze jäizen.