"Ech wéilt gären meng éischt 10K lafen. Wéi laang soll ech fir ze trainéieren?"
Är Trainingsdauer fir eng 10K Course hänkt vu ville Faktoren abegraff, dorënner Är aktueller Fitness-Niveau, Är laanger Erfahrung, an Är Ziler fir d'Rass.
Ufänger Leefer, déi nach ni 10 Keng éischt gemaach hunn, sollten uewe vu 8 bis 10 Wochen planen, jee no hirem Startpunkt.
Eng schrëftlech Approche hëlleft Iech sécher a komfortabel Fortschrëtter mat Ärer Ausbildung a vermeit Léit blesséiert .
Déi meeschte erfollegräich Leefer, déi schon e 5K oder eng aner Rennen lafen, kënne fäerdeg sinn, e 10K mat wéineg bis guer net ze preparéieren. Awer wann se hoffen, e perséinleche Rekord ze schloen, sollen se 6 bis 8 Wochen a 10K-spezifesch Formatioun trennen.
Hei ass eng Schätzung vun der Zäit Engagement mat 10K Training ze erwaarden, op Basis vun Ärem Startpunkt a puer Trainingsplätscher, fir datt Dir kucke wat den Training aussieht:
Training Pläng fir Beginner 10K Runners
Wann Dir ni e 10K leeft an Dir laacht momentan manner wéi 5 Meilen pro Woch, erwächen 8 bis 10 Wochen fir Är 10K virbereeden. (Wann Dir méi Kilometergär huet, kënnt Dir d'éischt 1-2 Wochen Training maachen a fuert direkt op d'Woch 2 oder 3. Dir musst op d'mannst dreimal pro Woch lafen. Dir kënnt och 1-2 Deeg vun der Course trainéieren, fir ze hëllefen d'Fitness ze bauen an d'Verletzungsresistenz ze erhéijen.
Hei sinn e puer 10K Trainingpläng fir Ufänger Läufer:
10K Trainingplang fir Run / Walkers : Dëse 10-Weekend-Trainingsplang ass fir Leit déi d'Run / Walk-Methode fir hir 10K Training a Rennen benotze wëllen. De Programm assnahméiert datt Dir 20 Minuten laang kann / lafen (op 1 min / 1 min Run / Walk Intervallen).
10K Trainingplang fir Ufänger : Dëse 8-Weekend-Trainingsplang ass fir Startduerchfahrer entwéckelt, déi Iech op d'Enn vun enger 10K Rennen kritt hunn. Et ass virgesinn datt Dir schon op mannst zwee Meilen leeft.
10K Trainingsplang fir Fortschrëtter an Ufänger : Dëse Rhythmus vun 8 Joer ass op Leefer versuergt, deen dräi Meilen leeft an 4 bis 5 Deeg pro Woch lafen kann.
Trainingsplancen fir Fëscherecher an Advanced 10K Runners
Wann Dir e bësse méi laange Erfahrung a fillt wéi Dir am Ufänger bitt, kënnt Dir un engem 10K op all 6-10 Wochen ree fäerdeg sinn. Plan op mindestens 4-5 Deeg an der Woch, mat 1-2 Deeg Ausgruewungen , wéi zum Vëlo oder mam Schwammen. Dir kënnt no der Woch 1 vun dëse Programmer ufänken wann Dir de Basisplang ass.
4-Week-Zwëschenzäit 10K Trainingplang: Dëse 4-wöchentlech Ausbildungsprogramm ass fir Läffel entwéckelt, déi d'lescht Rennserfahrung hunn an hir 10K ze verbesseren. Dir sollt comfortabel vu bis zu 5 Meilen leien fir dëse Programm ze starten.
6-Week-Zwëschenzäit 10K Trainingplang : Dëse 6-Weekend Trainingsprogramm ass fir Leefer mat der fréier Rennerfahrung, déi hir 10K Zäit verbesseren. Du solls bequem op 4 Meilen lafen fir dëse Programm ze starten.
Intermediate 10K Trainingplang: Wann Dir op d'mannst een 10K Stroossebad féiert an Dir héiert ze verbesseren Är Zäit, musst Dir definitiv Schnelltrainer op Är Trainingsregime benotzen, wann Dir dat net hutt. Dës 8 Wochen Trainingsplang kann Iech hëllefen Iech Är schnellst 10 Kilometer lafen.
4-Week Advanced 10K Trainingplang: Dëse véier Woche Trainingsprogramm ass fir Leeën ausgefouert, déi d'lescht 10K Erfahrung hunn a se sichen hir Zäit verbesseren. Dir sollt comfortabel vu bis zu 7 Meilen bis op dëse Programm starten.
6-Week Advanced 10K Trainingplang : Dir sollt comfortabel op bis zu 6 Meilen lafen fir dës 10K Trainingsprogramm ze starten.
Fortgeschratt 10K Trainingplang : Dëse 8-week 10K Trainingprogramm orientéiert sech op erfahrte Läffereien, déi bis zu sechs Meilen bequem lafen a fënnef Deeg an der Woch lafen.
Méi iwwer 10K Training a Running:
Kuckt och:
Wéi laang brauch et fir eng 5K ze trainéieren?
Wéi laang geet et fir eng halle Marathon?
Wéi laang geet et fir e Marathon?