Ufänger 10K Schedule fir Run / Walkers
Dës 10-Week 10K Trainingsprogramm ass fir Startdokumenter / Walker entwéckelt, déi e 10K Rennen (6.2 Meilen) lafen / wanderen wëllen. Och wann Dir net Training fir eng spezifesch Renn gëtt, hëlleft Dir dëst Programm fir méi wéi 60 Minutten ze lafen / ze lafen. De Programm assnahméiert datt Dir 20 Minuten laang kann / lafen (op 1 min / 1 min Run / Walk Intervallen). Wann Dir no engem ganz laangen Term gespillt wësst, probéiert dës Ufänger 10K Trainingsplang ze probéieren .
Wann Dir keng kierperech gehat hätt, gitt sécher datt Dir mat Ärem Dokter schwätzt an ewechgeholl gëtt.
Notes iwwer de Schedule
Dëse Startplaisie vum Ufänger ass e Run / Walk Programm, fir datt Är Trainingsinstruktiounen an lafen / gespuert Intervalle kucken. Déi éischt Nummer gëtt uginn datt d'Zuel vun de Minutten ausgefouert gëtt an déi zweet Nummer ass de Betrag ze verginn. Also, zum Beispill, 1/1 heescht fir 1 Minute lafen, dann fueren 1 Minute.
Dir sollt all Ronn mat enger 5-minütiger Warm- Walk goen oder e Warm-ups maachen . Komplett mat enger 5-minütiger Ofkierzung .
Dir musst Är Läsch net op spezielle Deeg maachen; Allerdéngs sollt Dir versichen zwee Deeg net méi lafe loossen. Et ass besser fir en Reschtag ze huelen oder d' Course trainéieren an de leschten Deeg tëschent lafen. Cross-Training kann u Spazewand, Bikes, Schwammen, Stäerktraining oder all aner Aktivitéit (ausser den Laaf) sinn, déi Dir genéisst.
Woch 1:
Daag 1: 1/1 x 10 (1 -minus lafe 1minutt walk x 10, fir insgesamt 20 Minuten)
Dag 2: 1/1 x 10
Dag 3: 1/1 x 10
Dag 4: 40-45 Minuten Cross Training
Woch 2:
Daag 1: 1/1 x 11
Dag 2: 1/1 x 12
Dag 3: 1/1 x 13
Dag 4: 40-45 Minuten Cross Training
Woch 3:
Daag 1: 1/1 x 15
Dag 2: 1/1 x 15
3: 1/1 x 15
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
Woch 4:
Daag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 2/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 10
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
Woch 5:
Daag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 2/1 x 14
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
5: 30 min Cross Cross Training
Woch 6:
Daag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 11
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
5: 30 min Cross Cross Training
Woch 7:
Daag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 8
Dag 3: 3/1 x 13
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
5: 30 min Cross Cross Training
Woch 8:
Daag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 15
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
5: 30 min Cross Cross Training
Woch 9:
Daag 1: 3/1 x 10
Dag 2: 3/1 x 10
Dag 3: 3/1 x 17
Dag 4: 45 min Cross Cross Training
5: 30 min Cross Cross Training
Woch 10:
Är 10K ass dës Woch! Dir wäert dëst Woch e bësse méi einfach maachen, fir datt Dir gutt fir Är grouss Rass gitt. Vill Gléck!
Daag 1: 2/1 x 10
Dag 2: 30 min Cross Cross Training
Dag 3: 3/1 x 5