Firwat sinn se wichteg a wat sinn d'Quelle?
AB komplex Vitamin liefert normalerweis e puer vun de B Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 ( Biotin ), B9 (Folsäure) a B12 (cobalamin). Natierlech sinn an Fleesch, Bliedergrénge, Mëllechbëscher, Bounen, Erbär a ganz oder fortifizéiert Kriibs, B Komplex Vitamine hëllefen den Kierper méi Energie aus der Nahrung déi Dir ësst a roude Blutzellen bilden.
D'Virdeeler vum B Complex Vitamins
All Vitamin B ass essenziell fir verschidde kierperlech Fonktiounen:
B1 (Thiamin)
- Hëlleft den Kierper benotzt Kuelenhydrater aus Liewensmëttel fir Energie produzéieren
- Noutwendeg fir d'Gesondheet vum Gehir, Muskelen a Nervensystem
- Kritesch fir d'Evolutioun, d'Entwécklung an d'Funktioun vun Zellen am Kierper
B2 (Riboflavin)
- Wierkt mat anere B Vitamine (hëlleft B6 an eng brauchbar Form an Aids bei der Niacinproduktioun ëmsetzen)
- Hëlleft Liewensmëttel ëmsetzen an Energie
- Fir d'Produktioun an d'Wuesstem vun der Bluttzelle néideg ass
- Haalt d'Aen, Nervensystem a gesond Haut
B3 (Niacin)
- Aids an der Konversioun vu Liewensmëttel an Energie
- Ennerstëtzt Enzyme am Kierper richteg funktionnéiert wann de Kierper hëlleft den anere B Vitamins ze hëllefen an DNA z'informéieren (de genetesch Material, deen an all Kierperzellen fonnt gëtt)
- Fir d'Hormonstécker produzéiert, wéi Sex a Stress Hormonen
- Hëlleft mat der Funktioun vum Verdauvangel an Nervensystem a Haut
B5 (Pantothensäure)
- Breaks d'Fett an d'Kohbhydrat fir Energie
- Spillt eng Roll bei der Produktioun vu Geschlechts- a Stresshormonen an den Adrenalenddrénken an Neurotransmittern
- Hëlleft de Kierper benotzt aner Vitamine, wéi Riboflavin
- Vitamin B5 gëtt fir d'Produktioun vu roude Blutzellen a Cholesterin gebraucht
B6 (Pyridoxin)
- Dir braucht vum Kierper fir Protein a Kohbhydraten aus Nahrung ze benotzen (a Form vu Glycogen, eng gespäichert Energie an d'Muskelen an d'Liewer)
- Erfëllt fir méi wéi 100 Enzymreaktiounen am Kierper. Et hëllefe bei der Bildung vu Hämoglobin (eng Substanz an de roude Bluttzellen, déi Sauerstoff duerch Blutt träicht) an Neurotransmitter an Hormonen, déi d'Stëmmung beaflossen an d'Kierpergewiicht reguléieren
- Bedeelegten an der Immunfunktioun an der Hirstellung an der Funktioun
B7 (Biotin)
- Hëlleft de Kierper d'Fette, d'Kohbhydrat an d'Proteine ëm d'Liewensmëttel, déi Dir iessen an Energie
- Néideg Fettsaarten ze maachen
- Promotéiert Wuesstum a Knach a Gesondheet
B9 (Folbssäure)
- Hëlleft Äre Kierper rout Bluttzellen
- Noutwendeg Hëllef fir Zellen d'DNA ze behalen
- Redukt de Risiko vun Gebuertsstengungen am Gehir oder Reeweër, wéi Spina Bifida
B12 (Cobalamin)
- Nëmme hëlleft de Nervensystem an déi rout Bluttzellen gesond
- Erfëllt fir d'Bildung vu roude Blutzellen a DNA
- Wichteg fir Proteinstoffwechsel
Symptomer vum Defizit
- B1 (Thiamin): Gewiichtsverloscht, kuerzfristeg Gedächtnisverloscht, Schwächel, Müdegkeet, kardiovaskulär Symptomer, Reizbarkeet a Beriberi.
- B2 (Riboflavin): Hautkrankheeten, Schwellungen vum Mëndel an den Hals, Rëss op de Corner vum Mound, gequollen, gebrooft Lëpsen, Haaraascht, Halswéi, Sensibilitéit fir d'Liicht.
- B3 (Niacin): Verdauungsproblemer, Këndchenfetter, Ermëttlung, entzündete Haut, schlechter Zirkulatioun, Depressioun, Erbrechung, Pellagra
- B5: Brennen Féiss, Depressioun, Müdlechkeet, Insomnia, Reizbarkeet, Magerschmerzt, Top Atemfaarf Infektiounen, Erbrechung
- B5 (Pantotheninsäure): Depressioun, Schwieregkeetsgrad, Reizbarkeet, Muskelschwächen, Nervositéit, kuerzfristeg Gedächtnisverloscht.
- B7 (Biotin): D'Haerausdehnung oder Verloscht, Hautausschlag um Aen, Nues, Mound oder aner Schleiermembranen. Drëchen, bréchteg Näulen a Muskelschmerz.
- B9 (Folate): Diarrho, Vergiesst, Gingivitis, Appetitlosegkeet, Aart Ahnung, Reizbarkeet, Zongentzündung, Gingivitis a schlecht Evolutioun.
- B12 (cobalamin): Mëssbrauch, Schwächt, Verstopfung, Mank vum Appetit, Gewiichtsverloscht, eng Art Anämie déi als megaloblastesch Anämie bekannt ass, Tauche an de Fanger an den Zänn an den Nerve Schued.
Quelle vun de Liewensmëttel vu B Komplex Vitamine
Fir Äert Appetit vu B Vitamins ze stimuléieren, kuckt no folgende Liewensmëttel:
- B1 (Thiamin): Festnetzt Mäert, Getreidend a ganz Getreideprodukter (Brot, Metzfruch, Reizen, Nuddelen a Miel), Weess Keem, Schweinech, Forelle, Schwaarbounen, Muschelen a Thun.
- B2 (Riboflavin): Milk a Mëllechprodukter, Festmedeelen Mäert, Rëndelempfang, Palmen, Portobello Pilze, Mandelen a Poulet.
- B3 (Niacin): Eeër, Fësch, Verstäerktenes Brout a Getreidem, Rice, Nëss, Mëllech a Mëllech, Huhn, Rëndfleesch, Truthahn, Lämmchen, Orgelméissee, Erdnüsse.
- B5 (Pantotheninsäure): Fleesch, Avocado, Broccoli, Kale, Eeër, Mëllech, Pilze, befestigte Getreide, Orgelméis, Gefligel, Kartoffel, Huesen.
- B6 (Pyridoxin): Chickpeas, Rëndfleesch, Thunfisch, Lachs, Poulet, Mueres Mäert, Kartoffel, Truthahn, Fruucht (ausser Zitrus) a Rëndfleesch.
- B7 (Biotin): Rëndelebéier, Eejol, Weess Keem, Schweinefleesch, Rëndfleesch, Sonnenblumensammel, Séiss Kartoffel, Mandelen, ganz Getreideahrten, Sardinen, Spinat a Broccoli.
- B9 (Folate): Spinat, Rëndfleesch, Broccoli, Bruussels Sprossen, Bounen an Huesen, Spargel, Orangensaft, Erdnuewen, Avocado, donkel leefeg Blummen, verstärkte Getreid an Lachs.
- B12 (cobalamin): Hauteselwecht an Déierefooder, wéi Rëndelebehandlung (an aner Orgelpflege), Mëllechbëscher a aner Muschelen, Rëndfleesch, Huhn, Fësch, Eeër, Mëllech a aner Molkereprodukter, a bestëmmte Getreidekäerker.
Verweigert B Complex Vitamins
Mat enger Schlësselroll bei der Ëmrechnung vu Liewensmëttel an de Brennstoffer behaapten Proponien dass B komplex Vitamine kënnen hëllefen mat enger Vielfalt vu Konditiounen, ënner anerem Angst, Depressioun, Häerzkrankheeten a Premenstruktursyndrom (PMS).
Ausserdeem ginn e puer Leit en Vitamin B Komplex fir Energie ze erhéijen, d'Stëmmung verbesseren, de Gedächtnis verbesseren, d'Haut erhuelen an d'Gesondheet an d'Fräiheet an d'Immunsystem stimuléieren.
Déi meescht Leit, déi eng variéiert Ernährung iessen, gi genuch B Vitaminen aus der Nahrung, e puer Leit si mat engem erhiefte Risiko vu Manktem, besonnesch déi méi wéi 50 Joer hunn, antacid Medikamenter oder Zelliakkerie, Crohns Krankheet, Gastritis oder aner Verdauungsstäerkungen.
Wann Dir Magen hutt oder Gewiichtsverloschung hutt, Alkohol drénken regelméisseg, oder eng vegetaresch oder vegan Ernährung ze maachen, kënnt Dir méi an engem Manko méi anhuelen.
Schwangere an Nouter Frae brauch méi Vitamine B6, B12 a Folsäure.
Eventuell Effekter
Obwuel si komplex Nahrungsergänzungen si waasserstellbar a bleiwen net am Kierper fir laang Dosis vun de Vitaminen an Ergänzungsform kann e puer Neben Effekter verursaachen:
B3 (Niacin): Haut Flëssegkeet oder Schmerz, erhéich Blutzuckerspiegel, an Liewestoxizitéit.
B6 (Pyridoxin): Nerve Schued, Hautléksen, Verschlechterung vun Nierfunktion, a erhéijen Risiko vun Häerzattack, Schlaganfall an Doud an Leit mat Diabetis a fortgeschratt Niere Krankheet. Déi rezent Studien hunn festgestallt datt héich Dosen Vitamin B6 mat e liicht erhéicht Risiko vun Hüttfractur an erhéijen Risiko fir Lungenkrebs (wann si mat Vitamin B12 geholl ginn) ass.
B9 (Folsäure): Nierenterschäden, verstäerkt Insulinresistenz an Nout, manner natierlecht Killerzell Aktivitéit bei eelere Fraen, a kann zu enger erhéiter Risiko vun e puer Kriibs ass. Kann d'Diagnos vun engem Vitamin B12-Mask bechreiwen.
B12 (cobalamin): Akne a Rosacea bei e puer Leit. Vitamin B12 ass fonnt ginn, fir den Néiergang vun der Nierfunktion ze beschlecken an d'Risiko vun kardiologeschen Evenementer bei Persounen mat enger Nierfunktion ze erhéijen. Héih Dosen vum Vitamin B12, déi mat Fëllsäure geholl ginn, goufen zu enger méi grousser Kriibs- a Sterbelkris gefouert.
Et gëtt eng allergesch EntreeStill (UL) fir all B Vitamine, wat ueweg ass, wat déi meescht Leit brauchen. Gitt méi wéi d'UL erhéijen Är Chancen vun Neben Effekter.
A Wuert From
Fir gesond ze bleiwen, kënnen déi meescht Leit kréie wat se brauchen, andeems se eng variéiert, ausgeglach Ernährung ësst mat leckerem Iessen mat natierleche reichen an B Vitaminen, wéi zervéiert Blummen, Nëss, Bananen a Leguminosen, ganz Kéi, Magerprotein, Pilze an Eeër. Et gëtt net staark Beweiser fir Ënnerzuel vu Betraffenen vu B Vitamins ze ënnerstëtzen, wann Dir net matdeelt.
Wann Dir net genuch vun engem Vitamin B vun Ärer Ernährung kritt, da brauch en Vitamin B Ergänzung zevill fir e puer Leit. Defizit an B Vitaminen kënnen e puer Symptomer verursaachen, dorënner Mëssbrauch, Blummegutt, Appetitlosegkeet, Depressioun, Bauchschmerz, Muskelkramp, Haaraaubeschutz an Ekzeme.
Gitt sécher datt Dir Är Gesondheetsassistent kuckt, ob Dir eng komplex komplementär Ergänzung fir Iech ass (a wann Dir esou eng entspriechend Unzuel vu mengem totale alldeegleche Betrag kënnt Dir fir Liewensmëttel an Nahrungsergänzungsmëttelen).
Quell:
> AfriYie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum Folatniveau a Fatalitéit bei diabetesche Erwuessen: Eng 15-Joer Follow-up Studie vun enger nationaler Kohort. Ernährung. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasma Folate, Vitamin B-6 a Vitamin B-12 a Brustkrees Risiko an BRCA1- a BRCA2-Mutatiounsträgeren: eng prospektive Studie. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folate-Intake an dem Risiko vu Prostatakarque: eng systematesch Iwwerpréiwung an Metaanalyse. Prostatakrebs Prostatyell Dis. 2014 Sep, 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folate-Zocker, Serum Folate-Niveauen an Prostatakarque-Risiko: eng Meta-Analyse vun potentiellen Studien. BMC Public Health. 2014 Den 29. Abrëll 14: 1326.
> Disclaimer: D'Informatioun op dësem Site ass nëmme fir Bildungszwecker beabsichtigt an ass net Ersatz fir Berodung, Diagnostik oder Behandler vun engem lizenzéierte Dokter. Et ass net fir all méiglech Präventiounen, Medikament interagéiert, Ëmstänn oder nach negativ Auswierkungen. Dir sollt prompt medizinesch Versuergung fir all Gesondheetsproblemer a kuckt Ären Dokter ze benotzen, ier Dir alternativ Medizin benotzt oder Dir Äert Regime ännert.