Dealing With Shin Pain gëtt bewunnt duerch Walking, Running, oder Exercise
Shin Splints sinn Schmerzen an Ärem legteren Been mat Bewegung, déi duerch Iwwermass vun den Muskelen gebonnen ginn. D'Conditioun ass och Mediaschial Stress Syndrom genannt.
Shin Splints sinn normalerweis wann d'Leit e Walking oder Laaf Programm starten , Tanz huelen oder d'Ëffnung als militäresch Recrute starten. Och wann Dir en erfahrenen Läffel sidd a Spazéierer kënnt Dir Schäin Schief bei der Schäin sinn, wann Dir eppes iwwer Är Routine äntweren, wéi et méi séier geet, Äert Kilometer laang ze vergréisseren oder um neie Schued ze wiesselen.
D'Gutt Noriicht ass datt dësen Schmerz mat Selbstbehandlung behandelt kënne ginn. Wann Dir Är Routine net éischt geet, kënnt Dir Iech bäi Spuerbunnen hannert Iech setzen. Méi erfuerder iwwert wéi Dir Schäinverputz vermeide oder behandele kann.
Symptomer vu Shin Splints
Mat Shin Splints, fillt Dir Iech eng schaarfer Schinn oder däischter Ache op der Innere vun Ärem Ënnerbeugel Knéien (der Tibia), wann Dir leeft, lafen oder danzen. Et ass vläicht méi Richtung Front virun Ärem Been mat anterior Shin Splints oder de Réck vun Ärem Been mat de Spuerbunnen. Et kann och e puer kleng Schwellungen am Innere vum ënneschte Been sinn tëscht dem Knéi an dem Knöchel.
Wann Dir éischt Schäin Schëffer Splint fillt, ass et wahrscheinlech ze stoppen wann Dir ophalen. Dat ass typesch fir Shin Splints. Wann et weiderhin nach e puer Minuten Inaktivitéit verletzt ass, ass et e Zeeche datt Dir progresséiert eng Stressreaktioun oder e Stress Fraktur ze hunn.
Ursaache vu Shin Splints
Shin Splints sinn eng Entzündung vun den Muskelen, Sehnen a Knuewëss, déi unerkannt gëtt vu repetitive Stress an Iwwerhuelung.
Dëst ass normalerweis gespaart wann Dir Är kierperlech Aktivitéit plënnert an entweder mat enger neier Aktivitéit oder andeems Dir eppes an Ärem aktuelle Programm ännert. Huet Dir Hüüsen, onweecht Buedem oder Betong op Äert Laafen oder Spazéierter? Hutt Dir nach méi Deeg an Meilen fir Är Formatioun ze addéieren?
Den Foussbouk kënnt och e addéiere Risk Faktor, mat Shin Splints méi bei Leit mat engem flaache Fouss oder héich, héigen Buecher gesinn .
Getraff a Schong oder Äert Schëssstil kann d'Gefor vu Shin Splints erhéijen. Wann Dir Kleeder vu Schong oder Komfortschuesse mat enger relativ hoher Keelofschrack gitt, kënnt Dir Schiefbuedem sinn.
Iwwersträimung kann zu Shin Splints verursaachen. Dëst trëfft op laangen a lafen wann Dir Äre féierende Fouss ze wäit wäit geet. Et betount net nëmmen Äert Glanz, et ass effektiv an hëlleft Är Vitesse.
Verhënnerung vu Shin Splints
Wann Dir Schienentzündung vermeit oder Dir erofgeet an d'Routine nees erofgehuewen, nodeems d'Shin-Splints ergräifen, benotzt dës Taktik.
- Net iwwerstridden . Iwwersträichen wann Dir ka goen kann dozou bäidroen fir Shin Splints ze kréien. Halt Äert Stride méi laang am Réck a kierzer virun. Géi séier erofzesetzen, andeems Dir méi mam Réckstouss dréit.
- Oppassen fir Laafen a Schong Schouss : Iwwerpronatioun ass e Risikofaktor fir Shin Splints, no Studien. E technesch Laachkanner kritt Iech fir iwwerpronatesch beurteelen a recommandéieren a wa méiglech mat engem Reguléierungsmechanismus.
- Shock absorbéiert Inlines fir Stiwwelen : Militärstiefel an Wanderkutschen futti lackel. D'Schock-absorbierende Insole ass eng Hëllef fir Studenten iwwer Militärpersonal.
- Kuckt mat Schlaach mat flexiblen Sousen an nidderegen Fersen : Wann Dir Är Schlaach mat héigen Sousen trëppelt, fouss a Féiss mat all Schrëtt géint d'Schluechten. Walker kënnen Schäin-Splints vermeiden andeems Dir flexibel Schong auswielen, och wa se als Laien a Schong markéiert ginn. Walking Schong soll relativ flaach sinn, ouni Buedembelag.
- Ersetzen al Schuede : d'Poliatioun an d'Ënnerstëtzung vun Ärer sportlecher Schong gëtt all 500 Meilen entlooss, sou laang d'Sole oder d'Uebstverhale verschleeft.
- Warm-up viru séier ze schnell : Warm op eng einfach Tempo fir 10 Minutten ewech, ier Dir e méi séier oder méi intensiv Workout beginn.
- Alternativ Aktivitéiten : Engagéiert sech net kräfteg Aktivitéit zwee Deeg an der Ronn. Gitt Äert Glanz an Är aner Muskelen e Recuperatiounstage tëscht héiche Workout oder langen Aktivitéiten.
Treffen Shin Splints
Dir kënnt normalerweis d'Selbstversécherung fir Erliichterung vu Shin-Splints ze kréien. Awer Dir musst Är Gesondheetsbetrib ze gesinn, wann Är Schanken roudech a waarm sinn, wann Dir Schwellung méi schlëmm ass, oder wann de Schmerz net méi fir sech méi puer Wochen mat der Selbstversécherung kritt.
Dës kënnen Zeeche vun engem Ofraham Syndrom oder engem Stress Fraktur sinn.
Shin Splints allgemeng mat der Reschter ze heelen an duerno stabiliell Stäerkt an der Kalbsmuskelen ze bauen. Huelt dës Schrëtt.
- Rescht: Am éischten Zeechen vun der Schëller Schëlleren Schmerz, Är Aktivitéit ophalen, bis de Schmerz net fort ass. Wann Dir op Är Startplaz zréckkuckt, gitt an e gemittlech Tempo an probéieren op d'weidere Flächen (anstatt konkret) ze goen bis Dir sidd zréck. Dirt Trail wäert wächst, awer Asphalt ass och vill besser wéi konkret. Wann Dir widderhuelend Shin-Splints hutt, da sollt Dir zwou Wochen vun Ärer Übungsroutine huelen, fir datt Äert Glanz ze heelen. Benotzt dës Zäit fir aner Aktivitéiten wéi Schwammen oder Vëlosweeër, déi net Äert Glanz dréinen.
- Ice an Pain Relievers for Swelling: Kälte Paken op Är Glanzer fir 20 Minutten zu enger Zäit, e puer Mol am Dag, Dir wësst vläicht datt Dir e Handtuch oder Stoff tëscht Ärem Been an dem Äis hutt, et ass net am direkten Kontakt mat Ärer Haut . Dir kënnt och wëllt en net-steroidalen Schmerz-Medikamenter iwwer d'Zocker benotzen, wann Dir Schwellung oder Schmerz bleiwt. Wann Dir op all Medikamenter sidd, kënnt Dir wëlle soen, wat mat Ärem Dokter ubruecht ass.
- D'Stretching an Verstäerkung fir d'Shins: Toe erhéicht a Shin Stretches kann hëllefen, d'Shin-Muskelen ze bauen an hir Flexibilitéit ze verbesseren, sou datt Dir Shin Splints iwwerdréit. Dir wëllt ee kierperlechen Therapeut consultéieren fir d'Übungen an Techniken ze léieren déi Dir braucht fir Äert Leg Muskelen ze verstäerken an ze vergläichen.
- Arch Supports an engem richtegen Schong: Wëllt Dir Ärt Schëpp fir ze kucken, ob et Zäit ass fir Är Schong ze ersetzen. Et ass eng gutt Zäit fir een Top-Qualitéit athletesch Schonggeschäft ze besichen an equipéiert fir déi richteg Schung fir Är Aktivitéiten. Dir kënnt och e Podiatrist kucke wéivill datt d' Aarmstolz oder d'Orthotechnik fir Är Bunnen entsprécht. Etuden hunn d'Orthotik fonnt fir nëtzlech ze ginn fir de medezinesche tibialen Stess Syndrom ze verhënneren.
Erhuelung vun der Recovery: Zréck op Aktivitéit
Soubal Dir Schmerz vun zwou Wochen war, kënnt Dir Iech op déi kierperlech Aktivitéit zréckfannen, déi et ausgeléist hat. Dës Taktik benotzen.
- Sicht méi weidere Surfflächen : Vermeiden Beton an aner Harde fir Rennen, Walken oder Sport wann et méiglech ass.
- Stretch nach Erhuelung : Stop an Äert Stretching Routine , virun allem de Been, nodeems Dir waarm ass.
- Geschwindegkeet nëmme nach Erwiermung : Wann Dir de Kalb Schäi fillt, ze lues ass.
- Langweileg oder Stopp, wann s de Schäin Splint Schmerz fillt : Wann de Schmerz net séier mat enger niddereger Geschwindegkeet fort geet, ofbefaangen a lafen oder ze goen Workout.
- Eis no Ausübung : Äis Äert Äert Äert 20 Minutte no der Ausübung.
- Elo léisst et. Gitt Är Übung Laden ëm nëmmen 10 Prozent pro Woch (Kilometréirung, Dauer oder Intensitéit). Vermeit Konkurrenz un, bis Dir weiderhin Schmerzlos gemaach huet.
A Wuert From
Loosst Iech keng Schäin-Splints stoppen, fir vu kierperlech Aktivitéit ze genéissen. Si kënne e klengen Bump op der Strooss sinn datt Dir iwwerwannen kënnt. Während Dir heilt, probéiert Aktivitéiten déi d'Äert Glanz net beaflossen, wéi Schwammen, Radfahren an Kraaft maachen. Et ass intelligent fir eng Rei vun Zorte vu Bewegung an Aktivitéiten ze genéissen.
> Quell:
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial Stress Syndrom: e kriteschen Iwwerpréiwen. Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. Doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> Reshef N, Guelich DR. Medial Tibial-Stress Syndrom. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. Doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> Shin Splints. Amerikanescher Akademie vun orthopädesche Chirurger. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.
> Shin Splints - Suergfalt. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.