Walker kënnen hir Flexibilitéit mat dësen Strecken behalen
Stretching kann Är Flexibilitéit verbesseren an Är Walkthrënner méi komfortabel maachen. Dës Stretchin Routine zielt déi Muskelgruppen déi Dir benotzt fir gutt Walkage a Mobilitéit ze benotzen. Vill Walker hunn wéi eng Streck Routine beim Start vun hirem Workout maachen. E puer wëllen och gär op der leschter Ausdehnung kreien, oder eng Ausdehnung an der Mëtt vu laangen Spazéierer.
Stretching Guidelines
Waarm fir 5 Minutten bei engem einfach Lait goen virun der Dierch. Nie Kier Muskelen streiden oder Dir riskéiert se zerŽckeren. Mobilitéitsinstitu- tiounen ugehéieren entwéckelt fir e Muskel a Gelenk ze kréien duerch säi Spektrum vu Bewegung. Fuerderen dës lues wäit. Nëmmen esou wäit wéi méiglech ass. Wann Dir en medizinesche Problem hutt deen et schwiereg fir eng vun dësen Strecken ze maachen, da kanns de är Dokter, Physik Therapeut, oder athletesch Trainer fir eng alternativ Flexibilitéit maachen.
Stretches an Mobility Exercise for Walkers
Hei fannt Dir e Pseudo oder Zait oder Mauer, déi Iech ënnerstëtzt fir sech op e puer vun dëse Strecken an Mobilitéit ze maachen. Dir sidd um Top vun Ärem Kierper unzefänken a schafft Äert Wee.
Head Circles
- Maacht Véiererkrees mat Ärem Kapp.
- Maacht mat Ärem Ouer no bei ärer Schëller op enger Säit.
- Dreift den Kapp ronderëm an der Franséischer Säit, endend mam Ouer an der Schëller op der anerer Säit.
- Rullt den Kapp op d'aner Säit.
- Wieder 5 bis 10 Mol.
Arm Circles
- Mat engem Aarm an enger Zäit, riicht d'Aarmkrees mat der Hand mat der Hand, de Daumen weist op.
- Wieder 10 bis 15 Mol mat all Arm.
- Fëllt d'Aarmkreesser mat der Hand mat engem Daach an Daach weisen, 10 bis 15 Mol mat all Arm.
Hip Stretch
- Stech erop an, halen en halleft Schrëtt mat dem richtege Fouss.
- Biede lénkser Kniet a verännert Är Gewiicht op Är riets Hütt zréck.
- Iwwerdeems de richtege Been direkt méi no, beweegt sech méi no an fuert weider riets erof.
- Halt fir 15 bis 30 Sekonnen.
- Schalter Säiten a widderhuelen op der anerer Säit.
Quadriceps Stretch
- Stand oprecht an hält op eng Mauer fir Ënnerstëtzung.
- Biede de Knie sech hannert äus, fir datt Dir Äre Fouss erfaasst kann, mat Ärem Fellege géint däi Rescht Enn.
- Fuert elo riicht a drénken Äer Knie erëm véiermol sou wäit wéi Dir kënnt. D'Hand hält nëmmen d'Fang an d'Plaz, du zitt net mat der Hand. Fir e puer ass et méi bequem datt d'Hand vun der entgéint kommender Säit benotzt.
- Halt fir 15 bis 30 Sekonnen, da schreifs de den anere Been aus.
Calf Stretch
- Stellt e Arm d'Längt vun enger Mauer oder horizontaler Post.
- Lean an d'Mauer, an d'Hänn verstoppt.
- Ët een eegene Been mat de Knéi séier gebéit. Dës Been ass net ongewollt Gewiicht.
- Bleift den aneren Been mat dem Knier zréck a falen.
- Är Hënn riicht ze halen, bewéckt Äert Hüfchen un der Mauer, bis Dir e Stretch fillt.
- Halt 30 Sekonnen. Relax.
- Wieder mat dem anere Been.
Soleus Calf Stretch
- Aus der Kéiersdehnung Positioun, biegen den Kniewen, sou datt de Wénkel geännert gëtt fir d'Achilles "Sehong ze strecken.
- Bleift Är Fieder.
- Halt 15 bis 30 Sekonnen.
- Fuert dann d'Been an d'Fuere an de anere Been.
Leg Ext Extension
- An engem Pol kënnt, hält mat béide Hänn.
- Béit um Kniet, bréngen een Been erof ze fueren, da verlängert a schwëmmt dat Been an hannert Äis.
- Wiederholen 10 bis 15 Mol, da wiesselen d'Been.
- Viraussiichtlech vun Ärem Ënnerhalt zréck.
Cross Over Leg Schaukel
- Holding op eng Pole oder Zaitschiene mat béide Hänn, Gesicht no vir.
- Schloën e Beze no vir vun Ärem Kierper a schlechte Schwéngung méi héich.
- Schwéiere bal 10 bis 15 Mol mat all Been.
Nodeem Dir Äddi a Mobilitéitsübungen benotzt hutt, elo sidd Dir bereet fir den Haaptziel vun Ärem Fouss op der gewënschten Vitesse ze goen.
Warm-Up Stretches Foto Step-By-Step: Sicht eng grouss Foto an Instruktioune fir all dës Strecken.
Firwat misst Dir Stretch?
Flexibilitéit maachen kënnen Iech hëllefen, Är ganz Bewegungsreihe fir Är Muskelgruppen a Gelenker ze halen. Dëst ass besonnesch wichteg wéi Dir Alter. Den amerikanesche College of Sports Medicine recommandéiert d'Flexibilitéit vun den zwou oder dräi Deeg pro Woch ze maachen fir Äert Bewegungsreeg ze verbesseren. Stretching kombinéiert mat Ärer Walkroutinéir kéint suergen, datt Dir eng Ausdehnung an Dämmt an Intensitéit bewäerten.
> Quell:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. D'Quantitéit an d'Qualitéit vun der Ausübung fir d'Entwecklung an d'Kärtiounsspiratioun, d'Muskuloskeletal an d'Neuromotor Fitness anscheinend gesond Erwuessen ze maachen. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport . 2011; 43 (7): 1334-1359. Doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Stretches fir Walking. Amerikanescher Häerzverband. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.