Firwat musst Dir Stretch
Flexibilitéit ass ee Beräich Fitness déi mer net vill iwwerdenken, ausser e puer Strécke virum oder no engem Training. Tatsächlech Dehnungszeechen ass déi eng Saach, déi de gréissten Deel vu mir iwwerpréiwen wéi eis Zäit, Energie an Motivatioun lafen . Nodeem d'Dehren net méi vill Kalorien verbrennt ass firwat sou vill Stress?
Gesondheet a passen ass ongeféier méi wéi just Brennesselkalorien. Ee Grond fir Zäit ze maachen fir ze strecken ass déi einfach Tatsaach datt flexibel Muskelen Är Gelenker erméiglechen duerch eng ganz Bewegungsreihe.
Dat komplette Wee vu Bewegung ass wéi Dir am meeschten aus all Ausübung kënnt an als Resultat Är Trainings.
Wéi déier Muskelen kann Är Trainingshënn ze halen
Denkt un wat et geschitt wann Dir iergendwou an Äre Kierper enkarrt. Wann Dir en hënneschten Hëfte hutt, kënnt Dir vläicht net e propert Squat - Hëppchen niddereg am Buedem an hannert äus, abs verspillen, Knien hannert den Zänn.
Wann Är Hëftefäeg sinn enk mateneen, vläicht däerft Dir net esou kleng oder vläicht aner Deeler vum Äert Kierper a fir fir dës knapp Hips kompenséieren.
Dat heescht zwee Saachen: Dir sidd net am meeschten datt Dir vun der Ausübung ka sinn, a wann Dir et esou weider mécht, kënnt Dir mat enger repetitiver Belaaschtung verlängeren.
D'Virdeeler vum Stretching
D'Stretchung hëlleft net nëmmen datt Dir de gréissten Outout vun Ären Trainings kritt, et kann Iech hëllefen Iech besser ze fillen wéi Dir ageft. Tatsächlech sinn nëmmen e puer vun de Virdeeler vun der Dehnung:
- Besser Leeschtung an e reduzéierten Risiko fir Verletzung. Eng Note: Studien hunn weisen datt d'Dehnungshëllef net hëlleft d' Belästegung vun Ärem Workout ze reduzéieren, also erwaart Iech net, datt Dir all dat Asyl ze heelen. Andeems Dir déi Quantitéit vu Flexibilitéit déi Dir braucht fir sécher ze trainéieren, ass wichteg fir Är Gesondheet.
- Reduzéiert Muskelschärft a verbessert Haltung
- Manner manner drënner zréck
- Blann a Nährstoffe erhéijen de Gewënn
- Verbesserte Koordinatioun
- Fremder Muskelspannung oflafen
- Promotioun de Reparatur vu Muskelen a manner Stress
- Aiding an enger schmerzfreier Bewegung
- Et ass gutt
Wéi Stretch
Ein Flexibilitéitstechnik opmaachen ass einfach, wann Dir e puer Übunge maachen an eng gutt Iddi hutt wéi se se richteg maachen.
Stretching ass eng vun de méissege Weeër fir Äre Kierper ze maachen an déi bescht Saach iwwert et ass et méiglech wann et all Moment, egal wou.
Dir braucht keng speziell Ausrüstung, just e bëssen Zäit an e festen Satz vun Départ fir Äre ganze Kierper.
E puer Basisleitlinnen iwwer Stretching:
- Stretch no Ärem Workout - Studien hunn ugewisen, datt d'Ausdehnung vu Bewegung net eise Risiko fir Verletzung oder Schärft ze reduzéieren. Tatsächlech Kachen Muskelen entstinn ka gär zu Verletzungen. Wann Är Ziel ass d'Flexibilitéit ze vergréisseren, ass et am beschte nach Äert Training ze verstoe wann Är Muskele waarm a bettleg sinn. Dir kënnt och nach e waarmen Bad oder eng Wäermännchen am Whirlpool ausdehnen.
- Strécken déi Muskelen, déi Dir während Ärem Training trainéiert hunn - Wann Dir keng Zäit hutt, fokusséiert Är haaptsächlech Muskelen oder d'Muskelen, déi am meeschten just wéi d'Hëfte, Quads, Knaschelen, Kälberen a Këscht déi tendéieren.
- Bleifst net - Wann Dir statesch Spann gemaacht, bastine net. Huelt Iech eng bequem Positioun, bis Dir Iech e klenge Pull op Ärem Muscle fillt. Et sollt kee Schued maachen an opstoen kéint Iech e Muskel zéien.
- Halt all Stretch 15-30 Sekonnen fir d' Flexibilitéit vun de Virdeeler ze kréien.
- Stretch den ganzen Dag - D'Stretchung wann Dir waarm ass kann Flexibilitéit erhéijen, awer am ganzen Dag ausdehnen kann och hëllefen, Spannungen a Stress ze reduzéieren. Wann Dir op der Aarbecht sidd, verspriechen Iech dës Sitzplang fir Büroaarbechter .
Äre Flexibilitéitstool
Eng solid Flexibilitéit ze kréien muss net laang daueren. Tatsächlech kënnt Dir e ganz komplette Kierper mat just e puer Basis Übunge maachen.
Déi Übunge méi kleng sinn entwéckelt fir all déi grouss Muskelen ze strecken, virun allem déi Muskelen déi méi niddereg si wéi d'Këscht, den Hamstringen an d'Hips hunn.
Maacht dës dës Deeg no Ärem Training an de ganzen Dag fir méi Stress, méi Entspanung a besser Zirkulatioun ze förderen.
| Flexibilitéit Übungen |
| Hamstring Stretch - Steieren, eent engem Been direkt virun Iech, rëm op der Fiedel. Mat enger flaacher Réck, tip vun den Hëfte bis datt Dir e Stretch an der Réck vun de Been ass. Halt fir 30 Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit. |
| Calf Stretch - Néi Ee Fouss hannert Äus, e Been direkt. Dréckt de Réck zréck an de Bockel, wéi Dir de Véier mam Knie biegt, e Sproch am Kalle fillt. Halt fir 30 Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit. |
| D'Këscht Stretch - Sëtz oder Steieren, d'Waffen hannert äus, bréngen d'Fangeren zesummen, wann Dir kënnt (wann net nëmmen d'Waffen erëmfannen wéi Dir kënnt). Gitt d'Waffen of a riicht se liicht an, fillt sech an der Këscht ze strecken. |
| Triceps Stretch - Sëtzt oder Steieren, brëcht eem earm a riicht an den Ellbog, mat der Hand hannend den Kapp. Benotzt der aner Hand ze goen an de Ellbog anzehalen, e Sproch hannert Äere Arm ze förderen. Halt an 30 Sekonnen op der anerer Säit ze halen. |
| Shoulder Stretch - Sëtz oder Steieren, brëcht den richtege Arm direkt iwwert d'Këscht, sou datt Är Fanger op d'lénks Mauer weisen. Benacht Är Hand lénks fir den Aarm ze zéien an d'Schëller ze strecken. Halt fir 30 Sekonnen op all Säit. |
| Hip Stretch - Léien op de Buedem, lénks iwwert dem richtege Knéien lénks ze knéien. Aklasseg Hänn hannert direktem Oberschenkel an zéien d'Leg op d'Uersiicht ze zéien, den Otem vum Kierper relax ze relaxen. Halt fir 15-30 Sekonnen a verspriechen op der anerer Säit. |
> Quell:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness After Exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. Nee .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Stretching Techniques fir den Muskel- an Joint Schmerz (Deel 2) ze léisen. > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.